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Lembre-se de fazer pausas
Embora seja importante manter o foco no trabalho, é igualmente crucial fazer pausas periódicas. Pode parecer contra-intuitivo, mas fazer pausas pode realmente ajudar você a concluir um projeto mais rapidamente.
Depois de trabalhar em algo por muito tempo, você perderá o foco. As palavras se misturam na tela do computador. Você tem que se lembrar continuamente do que deveria estar fazendo. Sua taxa de erro aumenta. Em última análise, tudo isso retarda o seu progresso, por isso é benéfico fazer pausas – mesmo que sejam curtas – para recarregar o cérebro. Reserve 15 minutos para dar uma volta no quarteirão, ligar para um amigo, ouvir música ou fazer um lanche. Quando você retornar ao trabalho, sua capacidade de concentração terá melhorado.
Acompanhe sua rotina de exercícios
Um período particularmente ocupado no trabalho pode não ser o melhor momento para iniciar um novo regime de condicionamento físico, mas se você já faz exercícios regularmente, não pare agora. Atletas radicais podem não ter tempo para seus habituais passeios de bicicleta de 30 milhas, mas devem se esforçar para preencher seu tempo livre com o máximo possível de sua rotina habitual de exercícios.
Os exercícios aliviam o estresse e, se você trabalha uma semana de trabalho de 60 horas, provavelmente tem muito estresse que poderia ser aliviado. O estresse no trabalho não é apenas irritante; também pode causar muitos problemas de saúde. O exercício ajuda seu corpo a se manter saudável, ao mesmo tempo que reduz o estresse que ameaça prejudicar sua saúde futura. Estabeleça uma rotina em que você treine consistentemente antes ou depois do trabalho. Se você realmente não tem tempo livre para fazer exercícios, deve pelo menos preencher os intervalos do dia com uma curta caminhada ou uma rotina de exercícios.
Arranje tempo para se divertir
Muitas pessoas que enfrentam a necessidade de trabalhar 60 horas por semana podem imaginar uma programação que não permite tempo livre. Você vai trabalhar, volta para casa, dorme, volta ao trabalho, volta para casa, dorme e assim por diante. Você não pode permitir que isso se torne sua realidade. Você precisa incluir algo prazeroso em sua rotina semanal ou ficará infeliz.
Tente quebrar sua rotina pelo menos uma ou duas vezes por semana. Encontre algumas horas para ir ao cinema, fazer uma caminhada na natureza ou desfrutar de uma refeição com amigos e familiares. Do contrário, você poderá ficar ressentido com seu trabalho, e ressentir-se com a forma como passa 60 horas da semana terá um impacto negativo em sua saúde mental e desempenho no trabalho.
Beba bastante água
É fundamental manter-se bem hidratado, não só para o corpo, mas também para a mente. A água é essencial para o bom funcionamento do cérebro. Se você estiver tendo problemas para se concentrar, talvez seja hora de fazer uma pausa para beber água. As pausas para beber água têm uma função biológica para o cérebro e o corpo e também ajudam a quebrar a monotonia da jornada de trabalho.
Se você achar o sabor da água chato, adicione fatias de limão, laranja ou maçã (ou todos os três) para dar um sabor leve, sem muitas calorias. Beba. Beba ao longo do dia. Faça o que for necessário para manter a hidratação. Seu corpo, mente e empregador agradecerão.
Limite sua ingestão de cafeína
Os trabalhadores que fazem turnos longos recorrem regularmente a bebidas como café e refrigerantes para aumentar a cafeína, mas essa não é uma boa estratégia a longo prazo. Embora possam ajudá-lo a ficar alerta por um curto período de tempo, a cafeína é uma droga e em excesso pode causar efeitos colaterais adversos. Se você sentir que está ficando nervoso ou desenvolvendo problemas gastrointestinais, é hora de reduzir.
Você não precisa parar completamente de tomar café – pelo menos não durante esse período estressante – mas fique de olho no seu uso e certifique-se de não exagerar. Já é difícil trabalhar 60 horas por semana sem sentir tremores e lutar contra uma dor de estômago, sem mencionar a queda que você experimentará quando descer daquele pico de cafeína (ou a noite sem dormir que acontecerá se você não fizer isso).
Evite trabalhar sete dias por semana
Quando você tem muito o que fazer, pode parecer que a melhor opção é continuar sem tirar nenhum dia de folga. Essa é uma ideia terrível. Será quase impossível manter esse tipo de horário sem que seu trabalho e sua saúde sofram muito. Você precisa tirar uma folga.
Talvez você não consiga tirar dois dias consecutivos de folga, mas tente manter pelo menos um dia inteiro livre de trabalho. O tempo livre refresca seu corpo e mente. Vale a pena trabalhar um pouco mais um dia para ter outro dia de folga. Ao retornar ao trabalho, você se sentirá melhor e a qualidade do seu trabalho será melhor.
Não exagere com junk food
Quando você está no meio de um horário de trabalho ininterrupto, junk food pode parecer sua única opção de refeição. É rápido e fácil, e o estresse da sua semana de trabalho pode aumentar seu desejo por alimentos salgados e doces.
Existem opções melhores. A comida lixo pode satisfazer seus desejos e saciá-lo, mas também está cheia de calorias vazias. Seu corpo e sua mente estão trabalhando duro e você precisa de alimentos nutritivos para manter seu corpo nutrido.
Embora você provavelmente não tenha tempo para preparar uma refeição completa na hora do almoço, você pode planejar com antecedência e preparar várias refeições de uma vez. Uma tigela grande de salada, por exemplo, vai durar alguns dias. Adicione um ovo cozido, atum enlatado ou frango assado do supermercado para obter proteínas. Ovos cozidos podem ser guardados na geladeira por até uma semana. Frutas inteiras e saladas de frutas compradas em lojas são bons lanches para mantê-lo entre as refeições. Se você abastecer a geladeira com alimentos saudáveis e prontos, não ficará tão tentado a passar por um restaurante fast food na hora do almoço.
Durma o suficiente
Os especialistas acreditam que os adultos devem dormir em média oito horas por noite. Pode parecer que ter uma boa noite de sono ininterrupto é um sonho impossível, mas mesmo assim você deve se esforçar para atingir esse objetivo. Sem ele, você sentirá fadiga e falta de concentração. Você pode conseguir dormir algumas horas de vez em quando, mas se noites curtas se tornarem rotina, seu desempenho será prejudicado.
Especialistas em sono dizem que estabelecer uma rotina pode ajudá-lo a cumprir suas oito horas. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Mesmo nos dias de folga, não fique acordado nem durma até tarde. Se você estiver se sentindo especialmente lento, uma soneca curta pode ajudar a refrescar você, mas não durma por mais de 20 minutos. Caso contrário, você poderá atrapalhar seu horário de sono.
Acomode suas preferências de madrugador ou noturno
Se você tiver que passar horas extras trabalhando, é melhor seguir suas preferências naturais. Fazer horas extras normalmente significa ficar até tarde e trabalhar até tarde da noite, mas você pode conseguir resolver uma situação diferente com seu chefe. Se você é uma pessoa matutina, descubra se pode dedicar horas extras antes do início do dia de trabalho.
Se essa opção não estiver disponível, você ainda poderá usar seu tempo com eficiência. Talvez você não consiga começar seu dia de trabalho ao nascer do sol, mas ainda pode acordar cedo e realizar tarefas, estabelecer uma rotina de exercícios ou desfrutar de alguns hobbies que suas horas extras não permitem que você faça à noite.
