Como comer feijão regularmente sem inchaço

Algumas pessoas evitam o feijão devido ao risco de inchaço e outros desconfortos digestivos. No entanto, com preparação cuidadosa, cozimento e técnicas dietéticas, você pode desfrutar dos variados benefícios nutricionais do feijão sem se preocupar com efeitos colaterais desconfortáveis.

1. Mergulhe e enxágue o feijão antes de cozinhar

Molhar o feijão antes de cozinhar ajuda a dissolver e liberar alguns de seus compostos naturais indigestos, de modo que você consome menos dessas substâncias.

O processo tradicional de imersão noturna para feijão seco envolve colocar o feijão cru em um recipiente com água e deixá-lo reidratar durante a noite. Isso também permite que seus compostos causadores de gases se dissolvam na água.Ao trocar e descartar a água utilizada na imersão, você remove esses compostos.

Outras opções de preparo do feijão envolvem:

• Imersão rápida:Aqueça o feijão até ferver e deixe-o repousar por uma hora antes de cozinhar. Descarte a água de imersão.
• Escorra e enxágue o feijão enlatado:Escorra e enxágue os feijões enlatados para reduzir os amidos e oligossacarídeos residuais, que podem causar inchaço.

2. Mantenha-se hidratado ao comer alimentos ricos em fibras

Consumir alimentos ricos em fibras, como feijão, exige manter-se hidratado para que a fibra possa se mover pelo trato digestivo. Isso pode ajudar a prevenir o acúmulo excessivo de gases que pode causar inchaço e prisão de ventre.

3. Aumente gradualmente o feijão e outros alimentos ricos em fibras em sua dieta

Se o feijão não faz parte regular da sua dieta, comece com pequenas porções. Em seguida, aumente gradualmente as quantidades para dar tempo ao intestino para se ajustar à ingestão extra de fibras.

Distribua o consumo de feijão entre várias porções menores nas refeições ou combine o feijão em pratos mistos com outros alimentos para aliviar a carga digestiva.

4. Considere usar Beano

Beano contémalfa-galactosidaseenzimas que decompõem carboidratos complexos em carboidratos simples que são absorvidos em vez de fermentados, reduzindo a produção de gases.

Além disso, considere adicionar ervas e especiarias, como cominho moído, hortelã-pimenta, açafrão ou erva-doce, que podem introduzir fitonutrientes (compostos naturais de plantas) que promovem a saúde para compensar os efeitos de inchaço do feijão.

5. Evite feijão mal cozido

O feijão mal cozido pode reter lectinas, substâncias que podem causar problemas digestivos graves, como vômitos, diarreia e distensão abdominal.Siga as instruções da embalagem ou da receita para garantir que você cozinhe o feijão no tempo apropriado para a variedade que está usando, de preferência até que fique bem macio e facilmente amassado.

Como o feijão causa inchaço?

Inchaço é uma sensação de plenitude ou inchaço abdominal, às vezes acompanhada de desconforto, que normalmente ocorre devido a gases e/ou acúmulo de comida no estômago.

O feijão contém carboidratos chamadosoligossacarídeosque os humanos não conseguem digerir porque o intestino humano não possui a enzima necessária para quebrá-los.

Os oligossacarídeos do feijão chegam ao cólon sem serem digeridos, onde são fermentados pelas bactérias intestinais – um processo que gera gases, incluindo hidrogênio, dióxido de carbono e metano. Isso contribui para o inchaço e outros sintomas gastrointestinais.

O feijão é rico em amido resistente e fibras, que contribuem para a fermentação e digestão mais lenta no cólon, aumentando a probabilidade de gases e inchaço.

Por que vale a pena comer feijão

Os benefícios do feijão incluem:

• Bom para micróbios intestinais saudáveis:Sua fibra solúvel, amido resistente e compostos bioativos melhoram as bactérias intestinais benéficas, o que pode reduzir a inflamação e apoiar a saúde digestiva a longo prazo.
• Reduz o colesterol ruim:O consumo regular de feijão está associado à redução do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol ruim), melhor controle do açúcar no sangue, melhor controle do peso e redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
• Fazem parte de um padrão alimentar saudável:A pesquisa indica que os padrões alimentares que incluem o consumo diário de feijão estão associados a índices de qualidade da dieta mais elevados e a uma maior ingestão de nutrientes deficientes, como magnésio, ferro, ácido fólico, fibra alimentar e potássio.