9 maneiras fáceis de adicionar magnésio à sua dieta

O magnésio desempenha um papel crucial para manter o bom funcionamento do corpo, desde os músculos e nervos até a pressão arterial e o sistema imunológico. No entanto, muitos americanos não estão consumindo o suficiente, apesar de ser encontrado em alimentos como folhas verdes, nozes e grãos integrais.

1. Espinafre

Vegetais de folhas verdes escuras são uma fonte abundante de magnésio.Para obter 157 miligramas (mg) de magnésio, ou 37% do valor diário (DV), experimente consumir 1 xícara de espinafre cozido, que também contém outros nutrientes, vitaminas, minerais e fibras para ajudar a completar sua dieta.

2. Abacates

Tecnicamente uma fonte de magnésio à base de frutas, o abacate contém cerca de 58 mg do mineral, o que representa cerca de 14% do DV.Também cheio de gorduras saudáveis, você pode considerar espalhar abacate em torradas de grãos integrais para aumentar sua dose de magnésio em até 18% do DV.

3. Castanha do Pará

A castanha-do-pará, juntamente com outros tipos de nozes, como castanha de caju e amêndoas, fornecem quantidades ideais de magnésio em pequenas porções. Comer uma porção de 1 onça (onça) de castanha do Pará fornece 107 mg de magnésio, o que representa cerca de um quarto do valor diário.

Essas nozes apresentam benefícios adicionais à saúde devido ao seu rico conteúdo de selênio antioxidante, gorduras saudáveis ​​e outros minerais essenciais, como o ferro.

4. Sementes de abóbora

Sementes como as de abóbora não são apenas abundantes em gorduras saudáveis ​​e fibras, mas também são particularmente ricas em magnésio. Uma porção de 1 onça de sementes de abóbora oferece impressionantes 154 mg do mineral, ou 37% DV.

Ao incluir essas sementes em sua dieta, você também aumentará ainda mais a função do sistema imunológico com a adição de outros minerais essenciais, como o zinco.

5. Feijão Lima

Embora todos os tipos de feijão (leguminosas) sejam cheios de magnésio, você pode tentar incorporar o feijão em seus planos de refeições para obter o máximo desse mineral. Uma xícara de feijão cozido fornece 126 mg de magnésio, o que representa aproximadamente um terço do DV.

Você também receberá quantidades sólidas de folato (uma vitamina B essencial para o crescimento e desenvolvimento fetal) e fibras ao consumir esta leguminosa.

6. Edamame

Produtos de soja, como tofu e edamame (soja imatura), são considerados excelentes fontes de magnésio.Consumir uma xícara de edamame cozido como lanche fornece 99 mg de magnésio, ou 24% do valor diário diário, além de proteínas e outros nutrientes como cálcio, potássio e ferro.

7. Amaranto

Embora possa não ser uma das variedades mais populares, grãos integrais como o amaranto (junto com o arroz integral) são uma maneira fácil de adicionar mais magnésio à sua dieta. Você consumirá 160 mg de magnésio com apenas uma xícara de amaranto cozido, o que representa cerca de 38% do valor diário diário.

Além do mais, incorporar mais grãos integrais em suas refeições pode apoiar a saúde do coração por meio de fibras e outros nutrientes essenciais.

8. Leite de coco

Além da soja e do leite normal, o leite de coco oferece quantidades substanciais de magnésio por porção.Uma xícara de leite de coco contém 104 mg de magnésio, o que representa quase um quarto do DV.

Esta alternativa ao leite vegetal também tem menos carboidratos do que outras opções, oferecendo sabor leve e textura cremosa que pode ser saboreada sozinha ou em smoothies, aveia ou café com leite.

9. Bananas

Adicionar uma banana de tamanho médio à sua dieta pode aumentar a ingestão de magnésio, com cerca de 32 mg do mineral ou 8% do DV.

Esta fruta também é uma fonte sólida de potássio, tornando a banana um lanche fácil e portátil para aumentar os níveis de magnésio (e outros nutrientes) em qualquer lugar.

Dicas para incorporar mais magnésio em sua dieta

A quantidade de magnésio necessária em sua dieta depende de fatores como sexo, idade e estado de gravidez, embora a maioria dos adultos saudáveis ​​necessite entre 310 e 420 mg por dia. Para ajudar a aumentar a ingestão e absorção de magnésio, os especialistas recomendam:

• Molhar as leguminosas antes de cozinhá-lasreduz o conteúdo de moléculas que podem dificultar a absorção de magnésio pelo corpo.
• Combinando alimentos ricos em magnésio, como banana e manteiga de amendoim ou torrada de abacate, para aproveitar ao máximo esse mineral em apenas um lanche.
• Reposição de eletrólitos perdidos, incluindo magnésio, consumindo uma bebida esportiva após o exercício. A reposição de eletrólitos perdidos ajuda a manter níveis saudáveis ​​de magnésio.
• Consultar um profissional de saúde sobre suplementaçãose notar sintomas de deficiência de magnésio, como fadiga, náusea ou fraqueza.