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Principais conclusões
- O feijão é uma boa fonte de proteína e contém nutrientes que ajudam a controlar o colesterol, a pressão arterial e o açúcar no sangue.
- Cozinhar feijão do zero permite controlar o sabor, a textura e o sódio, mas as opções enlatadas ou embaladas com baixo ou nenhum sódio são alternativas convenientes.
- Aqueles com problemas gastrointestinais podem precisar limitar ou evitar o feijão devido ao potencial desconforto digestivo.
Comer feijão regularmente pode melhorar significativamente a sua saúde, reduzindo o colesterol, aumentando a ingestão de ferro e reduzindo o risco de diabetes tipo 2. O feijão contém alto teor de fibras, proteínas e nutrientes essenciais, que contribuem para a saúde do coração, apoiam a digestão e reforçam a função imunológica.
1. O colesterol pode estar mais baixo
O feijão é rico em carboidratos complexos, como fibras alimentares. Além de promover sensação de saciedade, regular o intestino e auxiliar no controle do açúcar no sangue, as fibras ajudam a reduzir o colesterol. A fibra solúvel atua como uma esponja, absorvendo fluidos e criando uma substância semelhante a um gel que retira o colesterol do corpo.
2. Aumento dos níveis de ferro
O feijão contém ferro vegetal. O ferro é essencial para:
- Desenvolvimento neurológico
- Função celular saudável
- Síntese de hormônios
- Crescimento físico
O feijão contém ferro não heme, que não é absorvido de forma eficiente pelo organismo. No entanto, comer alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção. Experimente combinar feijão com alguns pimentões salteados.
3. A pressão arterial pode estar mais baixa
O feijão é naturalmente pobre em sódio e gordura e é uma boa fonte de potássio, que pode ajudar a reduzir a pressão arterial. O potássio é um eletrólito que ajuda a reduzir a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e promove a perda de sódio pela urina, ambos os quais atuam na redução da pressão arterial.
4. Os níveis de folato podem aumentar
Folate is the natural form of vitamin B9. Adequate folate intake is essential during pregnancy, which decreases the chances of congenital disabilities.O folato também desempenha um papel no metabolismo da homocisteína, na síntese de DNA e no rápido crescimento celular.
5. O risco de diabetes tipo 2 é menor
Uma porção de meia xícara de feijão fornece cerca de 11% de suas necessidades de magnésio.O magnésio é um mineral essencial que desempenha muitas funções no corpo.
É um cofator (coenzima) em mais de 300 sistemas enzimáticos envolvidos em:
- Síntese de proteínas
- Balanço de açúcar no sangue
- Regulação da pressão arterial
- Função muscular e nervosa
Dietas ricas em magnésio estão associadas a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
6. A saúde imunológica ganha impulso
Alimentos vegetais como o feijão são ricos em polifenóis, compostos com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. No entanto, o seu papel na saúde imunológica continua a ser investigado.O feijão também contém zinco, um mineral essencial que melhora a função imunológica.
7. Benefícios para a saúde intestinal dos prebióticos
O amido resistente é uma fibra encontrada em feijões e leguminosas (ervilhas). Atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas e aumentando a produção de ácidos graxos no cólon.
Isto pode melhorar a diversidade de bactérias e outros organismos no intestino (microbioma intestinal), o que beneficia a saúde geral.
8. A saúde intestinal pode melhorar
Alimentos ricos em fibras, como feijão, podem adicionar volume às fezes (cocô) e aumentar a rapidez com que elas se movem pelo intestino.Porém, se sua dieta for pobre em fibras, adicione pequenas quantidades de feijão aos poucos e com quantidades adequadas de água para reduzir o risco de gases e inchaço.
9. Você se sentirá mais satisfeito
O esvaziamento gástrico retardado ocorre após a ingestão de alimentos ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade.Alimentos que contêm proteínas também são mais satisfatórios e podem reduzir o apetite.O aumento da sensação de saciedade pode levar à diminuição da ingestão de calorias se você estiver tentando perder peso.
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10. O açúcar no sangue é mais equilibrado
O feijão é rico em fibras e proteínas, uma combinação que auxilia no controle do açúcar no sangue. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas que seguiram uma dieta rica em feijão, lentilha, grão de bico e outros alimentos de baixo índice glicêmico observaram uma redução no açúcar no sangue medido pela HbA1c.
11. Você aumentará a ingestão de proteínas sem carne
As pessoas que optam por não comer carne podem se beneficiar comendo feijão, uma valiosa fonte de proteína vegetal. A proteína é um macronutriente essencial que atua como alicerce para músculos, ossos, cartilagens e pele. A proteína é necessária para a reparação celular e cicatrização de feridas. A proteína também combate infecções e transporta nutrientes e oxigênio por todo o corpo.
Tipos de feijão
Some of the most popular beans consumed in the United States include:
- Feijão carioca
- Feijão marinho
- Grande feijão do norte
- Feijão vermelho
- Feijão preto
Quais são as informações nutricionais do feijão?
| Informações nutricionais baseadas em 1 xícara de feijão, em gramas (g) e miligramas (mg) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Pinto | Marinha | Ótimo Norte | Vermelho Rim | Preto | |
| Calorias | 245 | 255 | 209 | 225 | 227 |
| Gordo | 1,11g | 1,13g | 0,796g | 0,885g | 0,929g |
| Carboidratos | 44,8g | 47,3g | 37,3g | 40,4g | 40,8g |
| Fibra | 15,4g | 19,1g | 12,4g | 13,1g | 15g |
| Sódio | 1,71 mg | 0mg | 3,54mg | 3,54mg | 1,72 mg |
| Proteína | 15,4g | 15g | 14,7g | 15,3g | 15,2g |
| Ferro | 3,57 mg | 4,3mg | 3,77 mg | 5,2 mg | 3,6 mg |
