O que acontece com o açúcar no sangue quando você come macarrão regularmente

A maioria das pessoas presume que a massa é um desastre automático de açúcar no sangue, mas a verdade é mais sutil. A massa pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas a extensão depende do tamanho da porção, da preparação e do modo como você a come.

Compreender como a massa se comporta em seu corpo pode ajudá-lo a apreciá-la de forma equilibrada, ao mesmo tempo que mantém o açúcar no sangue estável.

1. Massa aumenta o açúcar no sangue, mas talvez mais lentamente do que o esperado

Although pasta is high in carbohydrates, its structure gives it a surprisingly moderate glycemic impact for many people.A massa de trigo tradicional contém grânulos de amido compactos que são digeridos mais lentamente do que os amidos de alimentos como pão branco ou arroz branco instantâneo.

Um estudo de 2019 descobriu que a massa tende a ter uma resposta glicémica mais baixa em comparação com o arroz branco, provavelmente devido à sua densa rede proteína-amido.Ainda assim, o efeito pode variar de pessoa para pessoa. Quanto você come e por quanto tempo a massa fica cozida pode alterar a resposta da glicose (açúcar).

Os seguintes fatores podem afetar isso:

• Massas menos cozidas (al dente) retardam a digestão.
• Massa cozida demais se decompõe mais rapidamente e aumenta a glicose mais rapidamente.
• Porções maiores proporcionam uma carga maior de carboidratos, o que aumenta o açúcar no sangue de forma mais perceptível.

2. A ingestão regular de massa pode influenciar a resposta à insulina ao longo do tempo

Quando você come macarrão com frequência, seu corpo fica exposto repetidamente a carboidratos que requerem insulina (um hormônio que regula o açúcar no sangue) para transportar a glicose para as células.Para algumas pessoas, especialmente aquelas com resistência à insulina, a procura repetida pode contribuir para picos mais elevados de glicose pós-refeição.

A pesquisa sugere que as refeições ricas em carboidratos impõem uma maior demanda ao corpo para liberar insulina e podem levar a maiores aumentos de glicose pós-refeição, especialmente em pessoas com resistência à insulina ou diabetes.

Isso não significa automaticamente que a massa esteja proibida. Significa simplesmente que seu padrão alimentar geral é importante.

Ao incorporar macarrão em sua dieta, considere o seguinte:

• Porções maiores de massa aumentam a demanda por insulina.
• Combinar macarrão com proteínas ou fibras pode reduzir o aumento das necessidades de glicose e insulina no sangue.
• A escolha de massas integrais pode ajudar a melhorar o controle da glicose a longo prazo.

3. Os picos de açúcar no sangue dependem do que você adiciona à massa

A massa por si só raramente é a história toda. Molhos, óleos, carnes, queijos e acompanhamentos influenciam o impacto da refeição no açúcar no sangue. Refeições que incluem proteínas, vegetais e gorduras saudáveis ​​retardam a digestão e amortecem a resposta da glicose.

A pesquisa sustenta que a combinação de carboidratos com gordura ou proteína resulta em picos de glicose pós-refeição mais baixos em comparação com a ingestão isolada de carboidratos.É por isso que duas porções idênticas de massa podem se comportar de maneira totalmente diferente na corrente sanguínea, dependendo de como você as combina.

Aqui estão alguns exemplos de como a composição da refeição muda sua resposta:

• Adicionar uma fonte de proteína como frango, feijão ou frutos do mar retarda a digestão.
• Incluir vegetais aumenta as fibras e reduz os picos de glicose.
• Molhos cremosos ou queijo adicionam gordura que retarda o esvaziamento gástrico (estômago), o que altera o tempo de aumento da glicose.

4. Massa fria ou reaquecida pode diminuir a resposta à glicose

A forma como a massa é preparada não afeta apenas o sabor, mas também a estrutura do amido. Quando a massa cozida é resfriada e depois consumida fria ou reaquecida, parte do amido se transforma em amido resistente, que se comporta mais como fibra.

O amido resistente retarda a digestão, levando a um aumento mais suave do açúcar no sangue. Um estudo de 2019 mostrou que resfriar e reaquecer alimentos ricos em amido aumenta a formação de amido resistente e reduz a resposta da glicose após a ingestão.

Isso significa que as sobras de massa podem se comportar de maneira surpreendentemente diferente da massa recém cozida:

• Massa cozida e resfriada cria amido resistente, retardando a digestão.
• Salada de macarrão feita com macarrão resfriado pode produzir um aumento menor de glicose.
• A massa reaquecida ainda retém alguns benefícios do amido resistente.

5. Massa integral oferece uma resposta mais estável ao açúcar no sangue

A massa integral contém mais fibras e micronutrientes do que a massa refinada, o que ajuda a retardar a liberação de glicose na corrente sanguínea.Maior ingestão de fibras melhora a sensibilidade à insulina e suporta padrões de glicose mais estáveis.

A escolha de fontes de carboidratos com alto teor de fibras pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Uma meta-análise de 2021 descobriu que o aumento da fibra alimentar reduziu significativamente a HbA1c (uma medida dos níveis de açúcar no sangue ao longo de várias semanas), a glicemia de jejum e a insulina de jejum em pessoas com diabetes tipo 2.

Embora a mudança para massas integrais não seja uma panaceia para os problemas de açúcar no sangue, pode ser uma mudança significativa no seu padrão alimentar geral.

Os benefícios geralmente vêm de hábitos simples, como:

• Escolha massas integrais ou à base de leguminosaspara mais fibras e proteínas.
• Misture macarrão normal com macarrão vegetariano para reduzir o total de carboidratos.
• Use o controle da porção para gerenciar a ingestão geral de carboidratos.