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A couve é uma boa fonte de ácido fólico (vitamina B9), mas outros alimentos contêm a mesma quantidade ou até mais do nutriente. A maioria das pessoas precisa de cerca de 400 microgramas (mcg) de folato diariamente para produzir células saudáveis e material genético, ou 600 mcg se estiver grávida, para prevenir malformações do cérebro e da coluna (defeitos do tubo neural) no feto.
1. Fígado de Galinha
Folato: 491 mcg em 3 onças (oz)
O fígado de galinha é difícil de superar como fonte de folato. Apenas 3 onças fornecem mais do que a quantidade diária recomendada para adultos e são ricos em proteínas, vitamina A e ferro.
Experimente fígado salteado com cebolinha ou adicione-o em cubos para refogar. Mergulhar o fígado em leite ou limão pode suavizar o sabor terroso. Evite cozinhar demais o fígado, pois pode endurecer a carne.
Folato na couve
Couve crua fornece 40 microgramas (mcg) por 2 xícaras,e couve cozida fornece 75,7 mcg por 1 xícara,
2. Edamame
Folato: 482 mcg em 1 xícara, cozido
Edamame (soja tenra e jovem) é uma excelente fonte de folato. Eles não têm poucas calorias, com cerca de 188 calorias por xícara, mas também fornecem 18 gramas (g) de proteína e são ricos em ferro, cobre e magnésio.
Edamame é ótimo como lanche sozinho com um toque de sal marinho, ou você pode amassá-los em um molho com alho, limão e missô ou molho hoisin.
3. Espargos
Folato: 268 mcg em 1 xícara cozida
Os espargos, rápidos e fáceis de cozinhar, são ricos em nutrientes, incluindo ácido fólico, potássio, vitamina K e fibras.Os espargos são um complemento delicioso para uma massa com limão. Ou sirva com peixe e regue com tahine ou outro molho.
4. Fígado bovino
Folato: 221 mcg em 3 onças, frito na frigideira
O fígado bovino também é uma excelente fonte de folato. Também é rico em vitamina A e cobre.Fígado frito com cebola é um prato tradicional que alguns consideram um alimento reconfortante.
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5. Lentilhas
Folato: 179 mcg em 1/2 xícara, cozido
Legumes como as lentilhas são uma boa fonte vegetal de proteína e fornecem muito ácido fólico. As lentilhas têm quase 9 g de proteína por 1/2 xícara, cozidas, e também têm muita fibra.
A sopa de lentilha é um prato aconchegante, e você pode adicionar linguiça de peru e verduras como couve ou espinafre. Cubra o arroz com lentilhas, proteínas magras e outros vegetais para fazer uma refeição de um prato rica em ácido fólico.
6. Couves de Bruxelas
Folato: 156 mcg em 1 xícara, fervido
A couve de Bruxelas é rica em ácido fólico e também fornece fibras e vitaminas C e K. Este versátil vegetal pode ser fervido, assado ou picado (bom para refogados).
7. Espinafre
Folato: 116 mcg em 2 xícaras cru, picado, 260 mcg em 1 xícara, cozido
O espinafre é um bom substituto para muitos pratos de couve, e uma xícara de espinafre cru picado contém muito mais folato do que couve. Cerca de metade do folato do espinafre é perdido quando você o cozinha, mas como ele murcha quando aquecido, concentra os nutrientes.
Você pode adicionar brilho a uma salada de espinafre com frutas cítricas, pistache e molho de gengibre e soja, ou refogar com alho, amêndoas torradas e pancetta.
8. Ervilhas de olhos pretos (feijão nhemba)
Folato: 100 mcg em 1 xícara, cozido
Ervilhas pretas são na verdade feijões. Eles são ricos em ácido fólico, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.São saborosos, com textura carnuda e podem ser uma boa opção para uma refeição vegetal.
Ferva-os em caldo ou água com cebola picada, alho e aipo. Adicione folhas de louro, orégano, pimenta a gosto, páprica defumada e folhas verdes. Se usar carne, experimente o presunto cru ou o tradicional presunto.
9. Abacate
Folato: 59 mcg em 1 xícara, fatiado
Se você deseja obter ácido fólico das frutas, o abacate é uma escolha forte. É considerado um superalimento, contendo gordura insaturada saudável, fibras e muitas vitaminas e minerais.
Além do guacamole, você pode amassar o abacate como substituto da maionese em pratos, adicionar pequenos pedaços à salada de frango ou a pratos à base de plantas, como chili sem carne, ou fazer um “hummus” de abacate com limão.
10. Cereais Fortificados
Folato: varia, mas até 450 mcg em 1 xícara
Os produtores de alimentos fortificam alguns cereais matinais com ácido fólico, a forma sintética do folato. Muitos dos cereais mais populares têm ácido fólico adicionado, e alguns têm até a quantidade diária recomendada.
Verifique o rótulo para ver quanto está incluído e verifique se o cereal é feito de grãos inteiros ou se foi adicionado açúcar.
