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Principais conclusões
- A beterraba contém nitratos e potássio, que ajudam a controlar a pressão arterial, enquanto a batata também é uma boa fonte de potássio.
- Beterraba e batata com casca contêm fibras, que são importantes na digestão e na prevenção de doenças.
- Ambos os vegetais são fontes de vitamina C e outros nutrientes benéficos para uma boa saúde.
Beterraba e batata são vegetais que contêm várias vitaminas e nutrientes. Cada um deles tem potências diferentes quando adicionados à dieta: a beterraba contém um pouco mais de fibras, vitaminas e minerais, enquanto a batata é uma fonte versátil de nutrientes e carboidratos.
Como seus nutrientes se comparam?
Beterraba, a raiz comestível de uma planta de beterraba (Beta vulgar), é roxo-avermelhado, com cheiro e sabor terroso. Ele contém muitos nutrientes importantes para a saúde humana, incluindo potássio, cálcio, magnésio, cobre e ferro.
As batatas representam 20% dos vegetais da dieta americana. Os americanos obtêm 7% do potássio das batatas brancas e 3% das batatas fritas.
O gráfico a seguir compara 1/2 xícara de beterraba cozida e fatiadae 1/2 xícara de batata Russet assada com casca, com medidas em gramas (g), miligramas (mg) e microgramas (mcg).
| Nutriente | Beterraba | Batata |
|---|---|---|
| Calorias | 37 | 59 |
| Proteína | 1,43g | 1,43g |
| Gordo | 0,15g | 0,1g |
| Carboidratos | 8,47g | 14g |
| Fibra | 1,7g | 1g |
| Potássio | 259 mg | 313 mg |
| Folato | 68 mcg | 10 mcg |
| Manganês | 0,3mg | 0,1mg |
| Cobre | 0,06 mg | 0,1mg |
| Magnésio | 19,6 mg | 17mg |
| Ferro | 0,67 mg | 1 mg |
| Vitamina C | 3,06 mg | 4mg |
| Vitamina B6 | 0,06 mg | 0,3mg |
Beterraba versus batata para nutrientes que regulam a pressão arterial
A beterraba contém nitrato inorgânico. O corpo tem um processo para converter nitrato inorgânico em óxido nítrico. O óxido nítrico é um mensageiro químico envolvido em diversas funções do corpo.
Uma função do óxido nítrico é regular a pressão arterial. Comer beterraba pode aumentar os níveis de óxido nítrico, o que pode ajudar a controlar a pressão alta (hipertensão).
Batata e beterraba são boas fontes de potássio, sendo a batata um pouco mais rica neste mineral essencial. Uma batata média contém cerca de 952 mg de potássio.Dependendo da idade e do sexo, isso pode representar 20% da ingestão diária recomendada de potássio.
O potássio é importante no controle da pressão arterial. A deficiência de potássio aumenta a pressão arterial. Obter potássio suficiente na dieta ajuda a reduzir a pressão arterial.
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Como a beterraba e a batata se comparam à saúde digestiva?
O microbioma intestinal contém muitos tipos de bactérias, fungos, vírus e outros organismos. O microbioma é importante para a saúde geral. Quando o microbioma é perturbado, isso é chamado de disbiose. A disbiose contribui para muitas doenças e condições.
Comer uma dieta rica em fibras é importante para a saúde geral e apoia o microbioma intestinal. Pessoas que consomem entre 25 e 29 gramas de fibra todos os dias têm menor risco de desenvolver:
- Câncer colorretal
- Doença coronariana
- Morte após um acidente vascular cerebral
- Diabetes tipo 2
Uma 1/2 xícara de beterraba contém cerca de 0,8 gramas de fibra solúvel e 1 grama de fibra insolúvel, que é mais fibra do que milho ou couve-flor.
Potatoes contain both soluble and insoluble fiber.Uma batata média contém cerca de 4 gramas de fibra.A fibra solúvel é alimento para as bactérias do microbioma,e a fibra insolúvel ajuda na digestão, principalmente em casos de prisão de ventre.
Amido resistente em batatas beneficia o intestino
As batatas contêm amido resistente.O amido resistente fermenta em ácidos graxos de cadeia curta no sistema digestivo. Esses ácidos graxos servem de alimento para as bactérias boas do microbioma.
A pesquisa mostra que o aumento do amido resistente na dieta ajuda a melhorar o microbioma intestinal, levando à redução do peso corporal e à redução da gordura corporal.
Preparando Batatas
Parte do benefício máximo das batatas está na forma como elas são preparadas.
- Alguns dos nutrientes das batatas estão na casca, por isso é importante incluir a casca.
- Evitar fritar batatas em óleo também ajuda, pois os alimentos fritos tendem a ter maior teor de gordura. Assar, ferver ou fritar ao ar livre são escolhas melhores.
- Também é fundamental evitar cobrir as batatas com muitos alimentos e condimentos com alto teor de gordura ou colesterol, como manteiga, bacon, creme de leite ou queijo.
