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Manter-se saudável durante os meses de inverno pode ser um desafio, especialmente em meio a uma temporada particularmente difícil de gripes e resfriados. E embora a pesquisa permaneça limitada sobre o quanto os suplementos podem realmente ajudar, há algumas evidências iniciais que sugerem que alguns podem ser capazes de apoiar a sua imunidade durante os meses mais frios.
1. Zinco
Vários estudos demonstraram que o zinco pode encurtar a duração dos resfriados e minimizar sua intensidade se tomado dentro de 24 horas após o início dos sintomas.
O zinco ajuda a bloquear a multiplicação de vírus no nariz e na garganta e apoia o desenvolvimento e a função de células imunológicas importantes, incluindo células T e células assassinas naturais, disse Shruti K. Gohil, MD, especialista em doenças infecciosas certificado pelo conselho e diretor médico associado de Epidemiologia de Saúde e Prevenção de Infecções da UCI.
Quando estiver resfriado, você deve tomar 75-90 mg por dia (divididos a cada 2-3 horas). Para manutenção imunológica diária, Gohil disse que 15-30 mg por dia são suficientes.
Só não exagere. “Os sinais de toxicidade do zinco são muito semelhantes aos sintomas do resfriado comum”, disse Jacqueline Vernarelli, PhD, professora associada e diretora do programa de Mestrado em Saúde Pública da Sacred Heart University.
2. Vitamina D
A deficiência de vitamina D está associada ao aumento do risco de infecções respiratórias.“Embora possamos obtê-lo através do sol, nossa exposição solar é limitada nos meses de inverno, por isso tomar um suplemento é importante nos climas do norte”, disse Vernarelli.
Gohil acrescentou que a vitamina D apoia a “imunidade inata”, que é a primeira linha de defesa do corpo, incluindo o revestimento protetor do trato respiratório.
“Essas células imunológicas possuem receptores de vitamina D que controlam a capacidade de produzir substâncias antimicrobianas naturais que podem defender o corpo contra germes”, disse Gohil. “Também regula a resposta imunológica para ser eficaz, mas não excessiva.”
Alguns estudos mostraram menos infecções respiratórias quando pessoas com baixos níveis de vitamina D tomam suplementos regularmente.
Gohil disse que o objetivo é consumir 1.000-2.000 UI por dia, de preferência com uma refeição contendo gordura para uma absorção ideal, enquanto doses mais altas podem ser necessárias para aqueles que têm deficiência.
3. Vitamina C
A vitamina C melhora a função de duas células críticas do sistema imunológico – glóbulos brancos e neutrófilos. Ambos usam vitamina C rapidamente no combate a infecções. É também um antioxidante importante, pois remove os radicais livres produzidos quando o corpo combate infecções, disse Gohil.
Tal como o zinco, os estudos demonstraram uma duração mais curta e uma gravidade reduzida das constipações quando tomado de forma consistente.Você deve consumir 500-1.000 mg uma ou duas vezes por dia quando estiver doente e 200-500 mg por dia para prevenção.
“Pessoas com histórico de cálculos renais devem consultar seus médicos antes de usar um suplemento, pois o excesso de vitamina C pode aumentar o risco de cálculos renais em alguns pacientes”, observou Gohil.
4. Probióticos
Embora você não possa associar os probióticos a um sistema imunológico forte, Vernarelli disse que um intestino saudável é a base de um sistema imunológico saudável.
“O microbioma no intestino ajuda a apoiar a nossa função imunológica e um probiótico ajudará a manter o microbioma equilibrado”, disse ela. “Alimentos como iogurte e iogurtes sem laticínios, alimentos fermentados como kimchi e chucrute e suplementos probióticos são suas melhores apostas”.
5. Sabugueiro
O sabugueiro pode reduzir diretamente a replicação viral e impedir que um vírus se fixe e entre nas células humanas, disse Gohil. Também pode estimular a produção de moléculas sinalizadoras, que ajudam a combater infecções.
Vários pequenos ensaios clínicos randomizados demonstraram que o sabugueiro reduziu a duração e a gravidade dos sintomas da gripe quando tomado dentro de 24 a 48 horas após o início dos sintomas.No entanto, faltam dados sobre a estratégia de dosagem e a eficácia do uso a longo prazo para prevenir a infecção.
6. Equinácea
A equinácea pode ajudar a apoiar e regular as respostas imunológicas e reduzir a inflamação, que pode encurtar e reduzir os sintomas quando tomada precocemente, disse Gohil.
No entanto, os resultados dos estudos têm sido mistos quanto à sua eficácia e não há pesquisas suficientes sobre a sua estratégia de dosagem.
O que mais saber
Antes de recorrer aos suplementos dietéticos, o “suplemento” de inverno mais eficaz é o sabonete comum, disse Vernarelli.
“A melhor maneira de prevenir a infecção é lavar as mãos com água morna e sabão sempre que voltar de casa, voltar da escola ou antes de comer ou beber”, disse ela.
Também é importante notar que as evidências que apoiam a eficácia dos suplementos ainda estão em evolução e os dados disponíveis são limitados.
“É fundamental que os pacientes entendam que os suplementos não substituem vacinas, antivirais quando indicados ou hidratação”, disse Gohil. “Os suplementos também não substituem refeições saudáveis. Vitaminas e minerais obtidos através dos alimentos são mais facilmente absorvidos pelo organismo.”
