Table of Contents
Dor no pulso causada por flexões: irritação do complexo de fibrocartilagem triangular versus rigidez da extensão do pulso
As flexões parecem simples: mãos no chão, corpo reto, abaixar e empurrar. Mas seus pulsos suportam uma grande carga. Na posição clássica de flexão, o pulso fica em um ângulo profundamente estendido (dobrado para trás) e deve suportar uma grande porcentagem do peso corporal.
Quando esta carga é repetida continuamente, dois problemas comuns podem aparecer:
- Irritação ou lesão do complexo de fibrocartilagem triangular no lado do dedo mínimo do punho
- Dor devido à amplitude de movimento limitada da extensão do punho e rigidez na cápsula articular ou nos tecidos moles circundantes
Compreender qual padrão está mais próximo da sua situação ajuda a modificar suas flexões, proteger os pulsos e evitar abandonar totalmente o treinamento da parte superior do corpo.
Conheça o Complexo Triangular da Fibrocartilagem: O “Menisco” do Pulso
O complexo de fibrocartilagem triangular é um grupo de ligamentos e cartilagem na lateral do dedo mínimo do punho. Ele estabiliza a articulação entre os ossos do rádio e da ulna e ajuda a transmitir a carga quando você segura, torce ou suporta peso com a mão.[1–3]
Quando o complexo triangular da fibrocartilagem está lesionado ou sobrecarregado, as pessoas geralmente sentem dor no lado externo (ulnar) do punho, geralmente com:
- Dor ao torcer (girar uma chave, abrir uma jarra)
- Dor ao suportar peso pela mão, especialmente em extensão
- Clicar ou capturar sensações
- Uma sensação de que o pulso está instável ou fraco[2,4–6]
Problemas do complexo da fibrocartilagem triangular podem ser:
- Traumático– por exemplo, uma queda sobre a mão estendida ou uma carga repentina em uma flexão profunda ou parada de mão
- Degenerativo ou relacionado à sobrecarga– esforço repetido ao longo do tempo, incluindo exercícios de levantamento de peso em que o pulso é forçado a se estender[1,5,7]
Rigidez da extensão do pulso: quando sua articulação não dobra o suficiente
O outro grande culpado pela dor no pulso causada por flexões é simples: seu pulso pode não dobrar para trás confortavelmente no ângulo que o movimento exige.
A extensão normal do punho (dobrar as costas da mão em direção ao antebraço) é frequentemente citada em torno de 70 a 80 graus em muitas referências.[8–10]
No entanto:
- Muitas pessoas passam o dia todo digitando ou segurando um telefone e raramente carregam o pulso na extensão.
- Entorses, fraturas ou imobilização anteriores podem deixar a cápsula articular do punho tensa.
- As mudanças no treinamento de força podem ultrapassar o trabalho de mobilidade, portanto a carga aumenta antes que a articulação esteja pronta.
Se a sua extensão disponível for limitada e você fizer uma flexão completa, o peso do seu corpo simplesmente empurra a articulação para o seu alcance final. Isso faz com que a cartilagem, os ligamentos, a cápsula e os tendões da parte posterior do pulso se queixem.[7,11,12]
Este padrão está frequentemente associado a:
- Desconforto generalizado na parte de trás do pulso
- Dor que é claramente pior quanto mais profundo o ângulo fica
- Rigidez ou tensão ao tentar esticar o pulso em extensão, mesmo sem peso
Em algumas pessoas, a extensão forçada repetida pode levar ao impacto dorsal do punho, onde os tecidos moles na parte posterior da articulação ficam comprimidos a cada repetição.[7]
Dor no pulso causada por flexões: como a irritação do complexo de fibrocartilagem triangular é diferente
Tanto problemas complexos de fibrocartilagem triangular quanto rigidez de extensão do punho podem aparecer durante flexões, mas geralmente apresentam padrões ligeiramente diferentes.
Pistas que sugerem irritação do complexo da fibrocartilagem triangular
Você pode estar lidando mais com irritação do complexo de fibrocartilagem triangular se notar:
- A dor está claramente no lado do dedo mínimo do pulso
- Movimentos de torção (girar uma maçaneta, abrir potes, girar chaves) machucam
- A sustentação de peso com a mão voltada para fora ou para dentro aumenta a dor
- Às vezes você sente estalidos, rangidos ou uma sensação de “ceder” naquele lado do pulso[2,5,13]
Atividades como pressão intensa, flexões, pranchas ou apoios de mão podem agravar os sintomas do complexo da fibrocartilagem triangular porque sobrecarregam a parte externa do punho em extensão.[6,14,15]
Pistas que sugerem principalmente rigidez na extensão do punho
Você pode estar lidando mais com a rigidez geral da extensão se:
- A dor parece mais central ou na parte de trás do pulso
- Está claramente relacionado à forma como seu pulso está dobrado; quanto mais profundo o ângulo, pior é a sensação
- Ambos os pulsos parecem igualmente tensos
- Ao tentar um alongamento (palmas das mãos sobre a mesa, inclinadas para a frente), você sente tensão ou dor precoce antes de atingir um ângulo profundo[7–9,11]
Em muitos casos da vida real, ambos os problemas se sobrepõem: um complexo de fibrocartilagem triangular ligeiramente irritado mais uma cápsula rígida no pulso que não gosta de suportar cargas profundas repetidas.
Nota importante:Somente um profissional de saúde qualificado pode diagnosticar formalmente uma lesão do complexo de fibrocartilagem triangular, muitas vezes utilizando um exame detalhado e, se necessário, exames de imagem, como ressonância magnética ou artroscopia do punho.[2,5]As autoverificações servem para escolhas de educação e formação, e não para substituir o aconselhamento médico.
Autoverificações rápidas para dores no pulso relacionadas a flexões
Esses experimentos caseiros não irão diagnosticar você, mas podem ajudá-lo a entender o que seu pulso não gosta e orientar modificações mais seguras.
1. A verificação da extensão descarregada
- Fique de frente para uma parede ou mesa.
- Coloque as palmas das mãos na superfície com os dedos apontando para cima.
- Incline-se suavemente para a frente até sentir um alongamento.
- Perceber:
- A sensação é principalmente de rigidez e alongamento?
- Ou é uma dor aguda e localizada no lado do dedo mínimo do pulso?
Rigidez sem dor aguda tende a apontar mais para limitação geral da extensão do punho. Dor aguda localizada, principalmente no lado do dedo mínimo, merece avaliação profissional devido ao possível envolvimento do complexo triangular da fibrocartilagem.[2,4,21]
2. O experimento de posição da mão
Em uma posição de flexão suave (em uma parede ou banco alto):
- Experimente as mãos diretamente sob os ombros, os dedos voltados para a frente.
- Em seguida, gire ligeiramente as mãos para que os dedos fiquem para fora.
- Em seguida, tente uma pegada neutra no pulso usando barras de flexão, halteres ou paralelos.
Se a dor quase desaparecer quando o pulso estiver reto (aperto neutro), a extensão limitada pode ser o problema dominante.[7,12,15,19]
Se a dor persistir no lado do dedo mínimo mesmo com o punho neutro e carga reduzida, a irritação do complexo da fibrocartilagem triangular é mais suspeita e deve-se procurar orientação de um profissional médico.[1,2,5]
Princípios de treinamento para dores no pulso causadas por flexões
A ideia central é: modifique o movimento, não o abandone (a menos que o seu médico lhe diga o contrário).
Bons princípios incluem:
- Respeite os sinais de dor– um leve desconforto que diminui à medida que você aquece pode ser aceitável, mas a dor aguda ou que piora é um sinal de parada.
- Reduza a carga antes de retirar o exercício– alterar a alavancagem, elevação ou porcentagem de peso corporal.
- Alterar a posição conjunta– especialmente o ângulo do pulso e a posição da mão.
- Melhorar a capacidade– não apenas alongue; também fortalece o punho e o antebraço progressivamente.[7,11,14]
Modificações push-up para dor no pulso: opções práticas
1. Altere o ângulo da superfície: flexões de inclinação e parede
Se as flexões de chão doem, mas as versões de parede ou de alta inclinação não, seus pulsos estão lhe dizendo que ainda não gostam do peso total do corpo em um ângulo profundo.
Tentar:
- Flexões de parede– fique com os braços estendidos de uma parede, com as mãos na parede na altura do peito.
- Banco alto ou flexões de mesa robustas– mãos em um banco ou barra em rack, corpo reto, abaixar e empurrar.
À medida que você fica mais forte e confortável, abaixe gradualmente a altura da superfície para aumentar a carga com segurança.[12,19]
2. Use punhos neutros: barras, halteres e paralelas
Uma das mudanças mais simples e eficazes para dores no punho causadas por flexões é evitar totalmente a flexão profunda para trás.
Você pode:
- Segure barras de flexão ou paralelas, mantendo o pulso reto.
- Segure halteres hexagonais firmemente plantados no chão.
- Use alças em um treinador de suspensão para que o pulso permaneça neutro.
Essas configurações transferem a tensão do movimento mais para o ombro e cotovelo, enquanto mantêm o pulso em uma posição amigável.[7,12,15]
3. Flexões de punho em uma superfície acolchoada
Outra forma de manter o pulso reto é fazer flexões nos punhos:
- Feche o punho firme com o polegar para fora.
- Coloque os nós dos dedos em um tapete ou toalha dobrada para amortecer.
- Mantenha o pulso reto e alinhado com o antebraço.
Isso pode funcionar bem para alguns atletas, mas você precisa de tolerância suficiente nos nós dos dedos e deve evitar essa opção se tiver problemas nas articulações dos dedos ou falta de equilíbrio. Comece com uma superfície macia e diminua as repetições.[12]
4. Ajuste a largura e a rotação da mão
Às vezes, uma pequena mudança na forma como suas mãos são posicionadas faz uma grande diferença:
- Gire as mãos ligeiramente para fora de modo que o dedo indicador aponte na diagonal em vez de para frente.
- Experimente posições de mãos ligeiramente mais largas ou mais estreitas, mantendo-se numa faixa confortável para os ombros.
Esses ajustes influenciam a forma como a carga é distribuída pelas estruturas do punho e podem reduzir a pressão nos tecidos irritados.[7,26]
5. Reduza a amplitude de movimento temporariamente
Você não precisa encostar o peito no chão no primeiro dia. Você pode:
- Coloque blocos de ioga ou livros sob o peito como ponto de “parada”.
- Trabalhe em flexões parciais, abaixando gradualmente mais profundamente ao longo de algumas semanas, à medida que seu pulso tolera o ângulo.
Esta abordagem gradual permite que os tecidos do pulso se adaptem, em vez de serem imediatamente atingidos pela profundidade total.[11,23]
Trabalho de mobilidade para rigidez da extensão do pulso
Se suas autoavaliações sugerirem que a extensão limitada do punho é uma grande parte da sua dor, adicionar trabalho de mobilidade específico pode ser uma virada de jogo.
Alongamento suave de extensão do pulso
- Fique de quatro em um tapete.
- Coloque as mãos ligeiramente à frente dos ombros, os dedos apontando para frente.
- Lentamente, mova o peso para a frente até sentir um alongamento suave na frente dos pulsos.
- Segure por vinte a trinta segundos, respire normalmente e repita duas ou três vezes.
Isso pode ser feito diariamente, permanecendo bem abaixo do limiar doloroso.[7,11,22]
Alongamento reverso da palma
- Na posição ajoelhada, coloque as mãos no tapete com os dedos apontando para os joelhos e os cotovelos voltados para a frente.
- Sente-se suavemente até sentir um alongamento nos músculos do antebraço e nos pulsos.
- Segure por vinte segundos e repita.
Isso tem como alvo os flexores do punho e sua fáscia, que muitas vezes ficam tensos em pessoas que digitam ou seguram muito.[22]
Broca rock-back carregada
- Comece na posição quadrúpede (mãos e joelhos).
- Coloque as mãos sob os ombros, com os dedos bem abertos.
- Balance lentamente o corpo para frente e para trás em uma pequena amplitude.
- Fique numa zona confortável e pense em “massagear” a articulação com movimento.
Isso combina carga suave, movimento e consciência e costuma ser mais eficaz a longo prazo do que apenas o alongamento estático.[7,14,22]
Fortalecendo o pulso e o antebraço para lidar melhor com flexões
A força é protetora. Quando a dor diminuir, comece a construir pulsos resilientes.
Exercícios úteis incluem:
- Flexões de pulso e flexões de pulso reversas com halteres leves ou faixas de resistência
- Apoios isométricos, como pranchas de antebraço, aumentando gradualmente o tempo
- Trabalho de aderência com massa, bolas macias ou pinças manuais
- Fortalecimento do desvio radial e ulnar, movendo suavemente o punho de um lado para o outro contra resistência
A carga progressiva desses movimentos aumenta a tolerância dos tendões, ligamentos e músculos ao redor da articulação, para que as flexões pareçam mais naturais e estáveis.[11,14,22]
Para lesões do complexo triangular da fibrocartilagem, algumas pesquisas relatam que o apoio para apoiar o lado do dedo mínimo do punho pode melhorar a capacidade de suporte de peso, especialmente quando combinado com reabilitação direcionada.[13,16]
Sempre introduza o fortalecimento gradualmente e recue se a dor aumentar, em vez de forçar.
Quando a dor no pulso durante flexões significa “consulte um profissional”
Embora muitos casos de dor leve no punho sejam devidos a simples sobrecarga ou rigidez, você deve consultar um profissional médico (como um médico esportivo, cirurgião de mão ou fisioterapeuta) se notar:
- Dor aguda no lado do dedo mínimo do pulso que não desaparece com o repouso
- Inchaço persistente, hematomas ou sensação de instabilidade
- Clicar ou pegar com movimentos de torção
- Dor que começou após um trauma evidente, como uma queda na mão
- Dor noturna, fraqueza significativa ou perda de movimento[1–6,21]
Um médico pode realizar testes específicos para o complexo de fibrocartilagem triangular e outras estruturas, solicitar imagens, se necessário, e elaborar um plano de reabilitação que combine tratamento médico com modificações de treinamento. Em alguns casos de rupturas significativas do complexo da fibrocartilagem triangular, opções cirúrgicas ou injeções podem ser discutidas, mas muitas pessoas melhoram com cuidados conservadores.[1,2,5,24]
Mudança de mentalidade: modifique, não desista
A principal mensagem para quem sente dor no pulso devido às flexões é esta:
- A dor é um sinal, não um veredicto.
- A maioria das dores no punho relacionadas a flexões é controlável com mudanças inteligentes.
- A irritação do complexo da fibrocartilagem triangular e a rigidez da extensão do punho respondem melhor à modificação precoce do que a meses ignorando o problema.
Ao compreender se seus sintomas se parecem mais com sobrecarga do complexo de fibrocartilagem triangular, rigidez de extensão global ou uma mistura de ambos, você pode:
- Escolha as variações certas de flexões
- Trabalhe nos déficits específicos de mobilidade e força que seu pulso apresenta
- Continue progredindo na força do peito, ombros e núcleo sem sacrificar a saúde das articulações
Flexões são um exercício poderoso e acessível. Com uma abordagem mais inteligente à posição, carga e progressão do pulso, geralmente você pode ajustar o movimento ao seu corpo, em vez de abandoná-lo completamente.
