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Definição de zonas de exercício e zona 2
Na fisiologia do exercício, a intensidade do treino é segmentada em cinco zonas de frequência cardíaca, cada uma definida por uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima. Essas zonas são cruciais porque determinam qual fonte de combustível (gorduras ou carboidratos) seu corpo utiliza principalmente.
- Zona 1é o nível de intensidade muito leve, normalmente inferior a 60% da sua frequência cardíaca, onde você se alimenta principalmente de gorduras.
- Zona 2é a zona alvo, representando um esforço leve a moderado entre 60-70% da sua frequência cardíaca. Nesta janela, você está principalmente, e de forma muito eficiente, queimando gorduras como combustível.
- Zona 3é um esforço moderado a intenso, 70-80% da sua frequência cardíaca, onde a mistura de combustível muda para incluir mais carboidratos.
- Zona 4é uma intensidade forte, 80-90% da sua frequência cardíaca, onde você atinge o Limiar de Lactato e depende principalmente de carboidratos.
- Zona 5é a intensidade máxima, 90-100%, que é um esforço totalmente anaeróbico.
O Treinamento da Zona 2 refere-se especificamente ao exercício que é desafiador o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca, mas permite que você mantenha uma conversa (o “teste de conversação”). Este esforço fica logo abaixo do seu Limiar Aeróbico.
O poder fisiológico da Zona 2
Esta zona de intensidade moderada é altamente valorizada por especialistas em longevidade, cardiologistas e atletas de resistência porque melhora a maquinaria celular fundamental responsável pela produção de energia.
A. Biogênese e função mitocondrial
O benefício celular mais crítico do treino consistente da Zona 2 é a sua capacidade de estimular a criação de novas mitocôndrias (as “centrais de força” da célula) e melhorar a função das existentes. Estas mitocôndrias melhoradas são cruciais para a produção de trifosfato de adenosina, a moeda energética do corpo, utilizando eficientemente o oxigénio. O treinamento na Zona 2 força as mitocôndrias a se tornarem altamente eficazes na oxidação de gordura como combustível, o que melhora sua flexibilidade metabólica. Essa capacidade de alternar suavemente entre a queima de gorduras e carboidratos é um indicador central de saúde e condicionamento físico robustos.
B. Eliminação do lactato e melhoria da resistência
O treinamento da Zona 2 melhora significativamente o mecanismo do corpo para eliminar subprodutos metabólicos, principalmente o lactato. Nessa intensidade controlada, os músculos produzem pequenas quantidades de lactato, que os mecanismos de depuração do corpo (como as fibras musculares de contração lenta, o coração e o fígado) absorvem com eficiência e convertem de volta em combustível utilizável. Ao desafiar consistentemente este sistema de eliminação, você aumenta o seu Limiar de Lactato (o ponto onde o lactato se acumula mais rapidamente do que pode ser eliminado). Aumentar esse limite é a adaptação fisiológica mais importante para aumentar a resistência em longas distâncias.
C. Saúde Cardiovascular e Longevidade
Para a população em geral, o treino consistente na Zona 2 é uma receita poderosa para a saúde básica. Fortalece o músculo cardíaco, aumenta o volume sistólico (a quantidade de sangue bombeado por batimento) e melhora a elasticidade dos vasos sanguíneos, o que contribui para reduzir a pressão arterial. Além disso, porque queima gordura de forma eficiente, o treino da Zona 2 é excepcionalmente eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina e na redução dos níveis basais de glicose no sangue, reduzindo diretamente os riscos associados à diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.
Como identificar e executar o treinamento da Zona 2
A execução correta da Zona 2 depende da localização precisa e da manutenção desse nível de intensidade moderado.
A. Identificando a intensidade correta
Existem três métodos principais usados para confirmar que você está na zona correta:
- Cálculo da frequência cardíaca:A maioria dos treinadores aconselha o uso de um monitor de frequência cardíaca para garantir que sua frequência permaneça na faixa de 60-70% de sua frequência cardíaca máxima estimada. Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, isso seria aproximadamente 108-126 BPM.
- O teste de conversação:Este é o método mais simples. Você deve ser capaz de manter uma conversa completa e contínua, mas isso exigirá um esforço perceptível. Se você está com falta de ar ou só consegue responder com uma palavra, você está muito chapado. Por outro lado, se você consegue cantar confortavelmente, você está muito baixo.
- Esforço percebido:Numa escala de classificação de 6 (sem esforço) a 20 (esforço máximo), a Zona 2 corresponde a um RPE de aproximadamente 11 a 14, sentindo-se “razoavelmente leve” a “um pouco difícil”.
B. Prática Recomendada
Os treinadores geralmente recomendam que a Zona 2 forme a maior parte do volume de treinamento semanal de um indivíduo. As sessões devem ser sustentadas por um mínimo de 30 a 45 minutos (após um aquecimento) para realizar adaptações mitocondriais e metabólicas significativas. Qualquer atividade aeróbica sustentada, como andar de bicicleta, correr, nadar, remar ou caminhar rapidamente, pode ser usada para atingir essa zona.
