Por que os músculos se contraem após um treino e como lidar com isso

Introdução

Você acabou de terminar um dia difícil de pernas ou uma sessão de cardio extenuante. À medida que você esfria, você percebe uma sensação estranha e ondulante sob a pele das panturrilhas ou quadríceps. Os músculos que você acabou de levar ao limite agora estão se contraindo e tendo espasmos por conta própria. Embora isso possa ser alarmante, é uma experiência muito comum tanto para atletas quanto para praticantes de exercícios casuais. Para a maioria das pessoas, uma contração muscular após o exercício é um sinal completamente normal e inofensivo de um trabalho bem executado. No entanto, em casos raros, espasmos persistentes ou generalizados podem sinalizar um problema subjacente mais sério. Este artigo explicará a ciência por trás das contrações musculares, detalhará suas causas mais comuns e fornecerá um guia claro sobre quando se preocupar.

O que é uma contração muscular?

Uma contração muscular, cientificamente conhecida como fasciculação, é uma contração muscular pequena e involuntária. É causada por um disparo menor e espontâneo de um nervo ou grupo de nervos que controlam um músculo específico. Um único neurônio motor e as fibras musculares que ele controla formam uma “unidade motora”. Uma contração muscular é o resultado de uma única unidade motora disparando quando não deveria. Pense no seu sistema nervoso como uma complexa rede de fios elétricos. Quando você se exercita, esses fios ficam sob imensa tensão. Uma contração muscular é essencialmente uma pequena “falha de ignição” elétrica que ocorre enquanto o sistema nervoso e os músculos tentam se recuperar do estresse de um treino.

Causas comuns de contrações pós-treino

A grande maioria das contrações musculares que ocorrem após o exercício são uma resposta fisiológica benigna ao estresse físico. Os motivos mais comuns estão diretamente relacionados às exigências que você impõe ao seu corpo.

• 1. Fadiga muscular:Esta é a causa mais frequente de espasmos pós-treino. Durante o exercício intenso, as fibras musculares e os neurônios motores que as controlam são levados ao limite e ficam exaustos. Isso pode levar a uma interrupção na comunicação precisa entre nervos e músculos. À medida que o sistema nervoso tenta enviar sinais de recuperação, pode “falhar” um sinal que provoca uma contração espontânea, levando a uma contração visível.[1]
• 2. Desequilíbrio eletrolítico:Os eletrólitos são minerais essenciais como sódio, potássio, magnésio e cálcio. Eles carregam cargas elétricas e são essenciais para o bom funcionamento dos nervos e músculos. Quando você sua durante o exercício, você perde uma quantidade significativa desses eletrólitos. Uma depleção ou desequilíbrio pode perturbar os delicados sinais eletroquímicos que controlam a contração muscular, causando espasmos e cãibras.[2]

• 3. Desidratação:A hidratação adequada é vital para manter o volume sanguíneo e o equilíbrio eletrolítico. Quando você está desidratado, a concentração de eletrólitos em seu corpo pode ficar desequilibrada. Além disso, a desidratação pode reduzir o fluxo sanguíneo para os músculos, dificultando a sua recuperação e tornando-os mais suscetíveis a espasmos.[3]

• 4. Acúmulo de ácido láctico:Embora o papel do ácido láctico seja muitas vezes mal compreendido, a sua acumulação durante o exercício anaeróbico é um sinal de fadiga muscular intensa. Embora não seja mais considerado a causa direta da dor muscular, o estresse metabólico que isso significa pode contribuir para espasmos e espasmos musculares enquanto o corpo trabalha para restaurar o equilíbrio.[4]

• 5. Cafeína e outros estimulantes:Consumir estimulantes como cafeína, suplementos pré-treino ou certas bebidas energéticas pode aumentar a excitabilidade do sistema nervoso. Esse estado elevado de disparo dos nervos pode aumentar a probabilidade de contrações musculares, especialmente quando combinado com o estresse físico de um treino.[5]

Quando se preocupar

Em casos muito raros, os espasmos musculares podem ser um sintoma de uma condição neurológica mais grave. A principal diferença entre uma contração pós-treino inofensiva e uma preocupante está no contexto e nos sintomas que a acompanham.

Sinais de alerta que justificam uma consulta médica:

• Contrações persistentes e generalizadas:Se as contrações não estiverem localizadas nos músculos que você treinou e continuarem por dias, semanas ou meses, é um sinal de que algo mais do que a fadiga pós-exercício está em jogo.
• Contrações acompanhadas de fraqueza:Os espasmos musculares por si só quase nunca são um sinal de uma doença neuromuscular grave. No entanto, se os espasmos forem acompanhados por uma fraqueza muscular perceptível e progressiva, por exemplo, uma nova incapacidade de levantar um objeto, agarrar algo com força ou ficar na ponta dos pés, você deve consultar um médico imediatamente.[6]
• Perda muscular (atrofia):Se os espasmos forem acompanhados por uma perda visível de massa muscular (atrofia) ao longo do tempo, pode ser um sinal de uma condição neurológica que está causando a morte dos neurônios motores.
• Dificuldade com funções básicas:Contrações musculares associadas a problemas como dificuldade para engolir, fala arrastada ou dificuldade para respirar são sinais de alerta graves que requerem atenção médica imediata.[7]

Resumindo, uma contração benigna pós-treino é geralmente um evento isolado que desaparece dentro de algumas horas ou um dia. Está diretamente ligado aos músculos que você trabalhou. Uma contração muscular preocupante é generalizada, persistente e, o mais importante, é acompanhada por uma perda progressiva de função.

Prevenção e Gestão

Para a maioria das pessoas, as contrações musculares pós-treino podem ser prevenidas ou controladas com estratégias simples e eficazes.

• 1. Hidrate-se adequadamente:O passo mais importante. Beba água antes, durante e depois do treino para manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.
• 2. Reabastecer eletrólitos:Após um treino intenso ou prolongado, reponha os eletrólitos perdidos através do suor. Isso pode ser feito bebendo uma bebida esportiva ou comendo alimentos ricos em eletrólitos, como banana (potássio), abacate (potássio e magnésio), nozes ou batata doce.[8]
• 3. Alongue e esfrie:Não pule o seu relaxamento. O alongamento suave após o treino ajuda a aliviar a tensão muscular e pode prevenir espasmos e contrações musculares.[9]
• 4. Não treine demais:Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Levar os músculos ao limite absoluto todos os dias pode causar fadiga crônica e aumentar a probabilidade de espasmos e lesões.
• 5. Reduza os estimulantes:Se você notar uma conexão entre seu suplemento pré-treino ou café e espasmos musculares, tente reduzi-los ou eliminá-los para ver se os sintomas diminuem.