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A alimentação desempenha um papel direto na qualidade do sono porque certos nutrientes ajudam a regular os hormônios e substâncias químicas que controlam o ciclo sono-vigília. Escolher o lanche certo pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, reduzir os despertares noturnos e melhorar a profundidade do seu sono. Vejamos cinco dos melhores lanches para dormir, apoiados pela ciência, e por que eles funcionam.
Bananas com Manteiga de Amêndoa
Há uma razão pela qual as bananas são chamadas de barra energética da natureza, mas elas também são um lanche poderoso para dormir, especialmente quando combinadas com manteiga de amêndoa. A banana contém potássio e magnésio, minerais que atuam como relaxantes musculares naturais, aliviando a tensão e promovendo uma sensação de calma. Eles também são uma boa fonte de carboidratos, que auxiliam em um processo crucial: ajudam o corpo a absorver o triptofano, um aminoácido que o cérebro usa para criar serotonina e melatonina, os hormônios que regulam o ciclo do sono.
Adicionar uma colher de manteiga de amêndoa potencializa esse efeito. As amêndoas fornecem gorduras saudáveis, proteínas e mais magnésio, tornando a combinação recheio sem pesar. O equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras mantém o açúcar no sangue estável, evitando quedas repentinas de glicose que podem fazer você acordar no meio da noite.
Iogurte Grego com Sementes de Abóbora e Cerejas
Esta combinação parece indulgente, mas é secretamente um auxílio perfeito para dormir. Cada ingrediente oferece benefícios únicos que trabalham juntos para promover o descanso.
- Iogurte Grego:Fornece uma fonte de proteína caseína, que é digerida lentamente, dando ao corpo um suprimento constante de energia e proteína durante toda a noite. Também contém triptofano, que, como sabemos, é um precursor da serotonina e da melatonina.
- Sementes de abóbora:Essas pequenas sementes são repletas de magnésio e triptofano, o que as torna um dos mais poderosos estimuladores do sono à base de plantas.[4]
- Cerejas azedas:Um dos poucos alimentos que contém melatonina naturalmente, o hormônio que regula diretamente o relógio interno e sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Um estudo de 2018 descobriu que adultos que beberam suco de cereja azedo tiveram melhor duração e eficiência do sono.[6]
Juntos, este trio também apoia o seu microbioma intestinal graças aos probióticos do iogurte. Um intestino saudável está ligado a uma melhor qualidade do sono, pois desempenha um papel na produção de neurotransmissores que afetam o humor e o descanso.
Kiwi
Os kiwis podem parecer modestos, mas são uma das frutas mais estudadas quando se trata de dormir. Eles contêm naturalmente melatonina e serotonina, que são vitais para regular os ciclos do sono e promover sentimentos de calma.
Um estudo clínico, publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, descobriu que pessoas que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir, todas as noites, durante quatro semanas, experimentaram melhorias significativas. Eles adormeceram 42% mais rápido, dormiram 35% mais e acordaram com menos frequência durante a noite.
O kiwi também é rico em antioxidantes como vitamina C e carotenóides, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo, um fator ligado à falta de sono.[9]Isso o torna uma opção simples, com poucas calorias e repleta de nutrientes para sua rotina noturna.
Aveia
A aveia não serve apenas para o café da manhã, é também um excelente lanche antes de dormir. A aveia é uma fonte natural de melatonina e magnésio, essenciais para adormecer e permanecer dormindo.
A aveia também é um carboidrato complexo rico em fibras, que promove a liberação de insulina. Este processo ajuda a mover o triptofano da corrente sanguínea para o cérebro, onde é convertido em serotonina e melatonina. Essa ação ajuda a acalmar a mente e o corpo, preparando-os para o descanso. Comer carboidratos complexos também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue durante a noite, evitando o efeito “crash and wake” que pode ocorrer com lanches açucarados.
Um punhado de nozes
Nozes como pistache, amêndoas e nozes estão entre as fontes alimentares mais ricas em melatonina. Eles também contêm magnésio, zinco e gorduras saudáveis, que auxiliam no relaxamento muscular e na energia estável durante a noite.
Os pistaches, em particular, contêm quantidades significativas de melatonina em comparação com outros alimentos vegetais. A combinação de melatonina e magnésio nas nozes torna-as uma ferramenta poderosa para promover o descanso. Por serem ricos em calorias, um pequeno punhado é suficiente; muitos podem causar desconforto digestivo à noite.
Momento e alimentos a evitar
Mesmo o lanche mais saudável antes de dormir pode sair pela culatra se for consumido muito perto das luzes apagadas. Os nutricionistas recomendam terminar o lanche 1 a 3 horas antes de dormir para dar tempo ao corpo para digerir. Essa janela permite a circulação dos nutrientes evitando o desconforto de estômago cheio, que pode causar indigestão ou refluxo ácido.
Assim como alguns lanches promovem o sono, outros podem sabotá-lo. Certifique-se de evitar:
- Cafeína:Encontrado no café, chá preto e bebidas energéticas, seus efeitos estimulantes podem durar até 8 horas.
- Álcool:Embora possa fazer você se sentir sonolento, atrapalha a arquitetura do sono, especialmente o sono REM, e pode fazer com que você acorde cedo.
- Alimentos picantes ou ácidos:Isso pode provocar indigestão ou azia, especialmente quando você se deita.
