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A maioria das pessoas pensa que o ganho de peso tem a ver com calorias, exercícios ou talvez genética. Um conjunto crescente de evidências científicas sugere que um fator significativo, embora muitas vezes esquecido, é o relógio interno do corpo, o ritmo circadiano, que fica fora de sincronia com os sinais ambientais. Este intrincado sistema de temporização de 24 horas, gerido pelo núcleo supraquiasmático (SCN) no hipotálamo, está incorporado em quase todas as células, regulando uma miríade de processos fisiológicos, desde a secreção hormonal até ao metabolismo celular.
O desalinhamento crónico do ritmo circadiano, uma condição frequentemente referida como “jetlag social”, tem sido causalmente associado a uma maior prevalência de obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Os mecanismos não são meramente anedóticos; envolvem mudanças mensuráveis nos principais reguladores metabólicos.
As vias hormonais e metabólicas da interrupção circadiana
Uma via significativa através da qual a interrupção circadiana promove o ganho de peso é o seu impacto no metabolismo da glicose e na sensibilidade à insulina. O momento da ingestão de alimentos em relação ao relógio circadiano do corpo é crítico. A pesquisa mostrou que comer durante a noite biológica, uma prática comum entre trabalhadores em turnos e indivíduos com horários de sono irregulares, prejudica a tolerância à glicose pós-prandial. Isto ocorre porque a sensibilidade do corpo à insulina segue naturalmente um ritmo circadiano, sendo mais elevada pela manhã e mais baixa à noite. Quando os alimentos são consumidos à noite, o pâncreas tem dificuldade em controlar os picos de açúcar no sangue, um processo que, com o tempo, pode levar à resistência à insulina. Um estudo publicado no Diabetes Care demonstrou que os trabalhadores do turno noturno apresentam níveis de glicose e insulina em jejum significativamente mais elevados em comparação com os trabalhadores diurnos, independentemente da ingestão calórica.
Além disso, a perturbação circadiana impacta diretamente a regulação dos hormônios relacionados ao apetite. Os dois principais hormônios que controlam a fome e a saciedade, a leptina e a grelina, operam em um ritmo sincronizado. A grelina, o “hormônio da fome”, normalmente atinge o pico antes das refeições, enquanto a leptina, o “hormônio da saciedade”, aumenta após a alimentação. A privação do sono e o desalinhamento circadiano perturbam este delicado equilíbrio. Estudos demonstraram que a falta de sono leva a um aumento significativo da grelina e à diminuição da leptina, criando um estado de fome perpétua e redução da saciedade, o que leva ao aumento da ingestão calórica.[1] Uma meta-análise publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontrou uma forte correlação entre a redução da duração do sono e o aumento do IMC, sendo a desregulação hormonal o mediador primário.
Além da duração do sono: o papel crucial do horário do sono
A questão não é apenas a quantidade de sono, mas também o seu momento. Mesmo que um indivíduo durma oito horas completas, um horário desalinhado, como dormir das 3h às 11h, pode ser metabolicamente prejudicial. Isso ocorre porque o relógio interno do corpo é regulado por sinais externos, ou “zeitgebers”, sendo a luz a mais potente. Dormir até tarde e acordar tarde significa perder a exposição à luz matinal, que é essencial para a regulação do cortisol e da melatonina. O cortisol, que deveria ser mais elevado pela manhã para preparar o corpo para as exigências metabólicas do dia, permanece baixo, enquanto a melatonina, a “hormona do sono”, pode persistir até ao final da manhã. Esse caos hormonal perturba o metabolismo.[2]
Um estudo marcante da Divisão de Medicina do Sono de Harvard e do Brigham and Women’s Hospital demonstrou isso com notável clareza. Os participantes submetidos a um protocolo de “jet lag simulado”, com um horário de sono progressivamente atrasado, experimentaram uma diminuição significativa na taxa metabólica de repouso. Eles queimaram menos calorias em repouso, ganharam mais massa gorda e apresentaram níveis elevados de glicose em jejum, mesmo quando a dieta e a atividade física eram rigorosamente controladas. Esta pesquisa fornece evidências convincentes de que o horário do sono e da vigília é um determinante poderoso e independente da saúde metabólica.
Estratégias para ressincronização circadiana
A boa notícia é que o sistema circadiano é maleável. A implementação de mudanças comportamentais direcionadas pode ajudar a reiniciar o relógio interno, e as estratégias mais eficazes envolvem o aproveitamento dos zeitgebers primários.
- Exposição à luz:Obter luz solar matinal na primeira hora após acordar é um sinal poderoso para o NSQ, ajudando a suprimir a melatonina e a iniciar o ciclo diurno do corpo. Por outro lado, minimizar a exposição à luz azul das telas horas antes de dormir pode prevenir a supressão da melatonina e promover o sono.
- Cronograma de sono consistente:Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana, fortalece o ritmo circadiano e reforça um ciclo estável de sono-vigília.
- Horário das refeições:Fazer refeições durante o dia, especialmente tornando o café da manhã a maior refeição e o jantar a menor, alinha a ingestão de alimentos com o pico metabólico natural do corpo, melhorando a sensibilidade à insulina e a regulação da glicose.[3]
