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Abandonar a comida caseira pela primeira vez e comer fora em um bom restaurante é uma das coisas favoritas, que muitas famílias gostam e também ajuda no aspecto social da vida. Os viajantes frequentes também dependem de comida externa em vez de refeições caseiras. No entanto, a pesquisa mostrou que comer fora está associado a escolhas alimentares inadequadas e a comer em excesso.(1, 2)
Então, existe alguma outra opção ou deveríamos simplesmente abandonar completamente a alimentação? Neste artigo, falaremos sobre 20 maneiras inteligentes de uma alimentação saudável ao jantar fora. Essas dicas inteligentes não só o ajudarão a desfrutar de uma alimentação saudável em um bom restaurante, mas também a não precisar abrir mão da vida social caso haja algum evento familiar ou de escritório agendado em um restaurante.
1. Coma um lanche saudável antes de sair para o restaurante
Quando você sai e chega ao restaurante com fome, aumenta o risco de comer demais. Portanto, é recomendável fazer um lanche leve e saudável em casa antes de sair para o restaurante e isso pode incluir lanches ricos em proteínas e com poucas calorias, como comer algumas frutas secas ou nozes e sementes antes de sair para conter a fome extrema, para que você possa fazer escolhas alimentares mais saudáveis ao fazer um pedido em um restaurante e também evitar que você coma demais.(3)
2. Descubra o que está no menu antes de ir
Se você não sabe o que está disponível no restaurante, é melhor descobrir o que eles servem antes de chegar ao restaurante.
Quando você está distraído ou com fome, as chances de fazer escolhas alimentares não saudáveis são maiores.(4)
O cheiro e a visão da comida esteticamente agradável servida em um restaurante tornam ainda mais difícil optar por um item saudável, ainda mais quando você está com fome.
Se você souber o que está no cardápio antes de sair para o restaurante, será mais fácil selecionar alimentos saudáveis assim que chegar.
3. Beba água antes e durante a refeição
A água é uma boa opção para beber antes das refeições, especialmente quando você planeja comer fora. Evite bebidas adoçadas com açúcar e, em vez disso, escolha água para reduzir a ingestão de calorias e evitar calorias desnecessárias e adição de açúcar.(5)
Um estudo mostrou que indivíduos que faziam dieta e que bebiam 500 ml de água 30 minutos antes da refeição tendem a consumir menos calorias e perderam cerca de 44% de peso adicional quando comparados com aqueles que não o fizeram.(6)
4. Seja inteligente ao escolher os alimentos de acordo com a forma como são cozinhados e preparados
A forma como os alimentos são cozinhados é importante porque pode ter um impacto significativo no número de calorias que contém.
Ao jantar ao ar livre, opte sempre por alimentos grelhados, cozidos no vapor, escalfados ou assados, pois esses métodos de cozimento tendem a ter menos calorias e também a ter menos gordura quando comparados a outros métodos de cozimento.
Os alimentos descritos no cardápio como fritos, fritos, crocantes, crocantes ou salteados costumam ter mais calorias e mais gordura.
5. É melhor pedir sua refeição antes que os outros o façam
Ao jantar fora e quando decidimos o que pedir, esta decisão crucial pode ser facilmente influenciada pelo que os outros estão pedindo e, inconscientemente, tendemos a imitar o mesmo tipo de pedido que pode não ser saudável.
As escolhas que as pessoas decidem quando comem fora podem ser altamente influenciadas juntamente com os padrões alimentares de outras pessoas à mesa.(7)Certifique-se de ter decidido o que pedir e faça seu pedido antes de qualquer outra pessoa; especialmente se você estiver com um grupo que tende a pedir algo não saudável e pode atrapalhar seu plano de alimentação saudável.
6. É importante estar atento ao comer fora ou em casa
A alimentação consciente é importante se você deseja ser saudável e manter o peso sob controle. Significa tomar uma decisão consciente sobre o que você come e prestar total atenção à sua comida ao comer e saborear todas as diferentes texturas e sabores presentes nela, em vez de comer de forma apressada e distraída, onde você pode facilmente comer demais.
A alimentação consciente tem sido associada a escolhas alimentares mais saudáveis ao comer fora.(8)Também ajuda a melhorar o seu autocontrole e evita que você coma demais.(9)
7. Pedir dois aperitivos em vez de um prato principal é uma ótima maneira e uma escolha mais saudável ao comer em um restaurante
Agora, pedir dois aperitivos em vez de um prato principal é uma escolha excelente e saudável quando se come em restaurantes. Estudos demonstraram que as pessoas têm maior probabilidade de comer demais quando são servidas porções maiores de comida.(10)Portanto, escolher dois pequenos aperitivos saudáveis em vez de uma grande refeição principal é uma boa forma de manter as suas escolhas alimentares saudáveis quando janta num restaurante, especialmente se for um viajante frequente e depender de comida externa ou se for um profissional que tem de trabalhar em rede ou discutir negócios durante as refeições.
8. Coma devagar e mastigue bem
Comer devagar, com atenção e mastigar bem os alimentos é benéfico, pois faz com que você coma menos e também ajuda a se sentir saciado melhor e mais rápido.(11)
Uma ótima maneira de garantir que você está mastigando lentamente é estabelecer um número mínimo de mastigações por garfada. Outra forma é manter os utensílios abaixados entre as garfadas e relaxar e focar na mastigação da comida. Esta é uma ótima maneira de desacelerar e dar tempo para que os sinais de saciedade apareçam.
9. Substitua a sobremesa por uma xícara de café
Pule a sobremesa e tome um café. Esta é outra opção saudável para você quando tiver que jantar fora no restaurante. Fazer isso não só ajudará a reduzir as calorias e o açúcar adicionado, mas também poderá colher os benefícios do café para a saúde.
10. Sempre peça molhos ou molhos à parte
Molhos e molhos são cheios de gorduras, óleo e açúcar e acrescentam muito às calorias; por isso, ao pedir qualquer prato, peça para servirem o molho ou molho à parte.
Por exemplo, duas colheres de sopa de molho para salada rancho terão 16 g de gordura e 140 calorias que são adicionadas à sua refeição. Mantê-los de lado torna muito mais fácil ter certeza de que você não está comendo muito.
11. Peça ao servidor uma troca saudável
Muitos de nós tendemos a comer muito menos vegetais.(12)Os vegetais são uma boa escolha saudável, pois não só têm menos calorias, mas também são carregados com nutrientes e fibras saudáveis.(13)
O aumento da ingestão de vegetais também está associado à redução do risco de diversas doenças, como obesidade, câncer, diabetes, problemas cardíacos e depressão.(14)
Ao comer fora em um restaurante, diga ao garçom para trocar a parte não saudável da sua refeição, como batatas ou batatas fritas, por salada ou vegetais extras. Isso ajudará a aumentar o consumo de vegetais e reduzir as calorias.
12. Comece sempre com uma Salada ou Sopa
Escolha sempre salada ou sopa antes de passar para a refeição principal, pois isso evitará que você coma demais.(15)
A pesquisa também mostrou que tomar uma sopa antes da refeição ajuda a reduzir a ingestão total de calorias em cerca de 20%.(16)
13. Evite a cesta de pão antes do jantar
Como mencionado anteriormente, chegar ao restaurante com fome fará com que você coma demais os petiscos que são servidos antes da refeição propriamente dita. Uma opção seria mandá-los de volta e pedir seu aperitivo imediatamente.
14. Peça meia porção ou compartilhe com outra pessoa
Um estudo mostrou que as pessoas que perderam peso com sucesso e conseguiram mantê-lo muitas vezes pediram meia porção ou compartilharam a comida quando jantam fora em um restaurante.(17)Este é um método simples e eficaz para evitar comer demais e reduzir calorias ao comer fora.
Caso a pessoa com quem você está não queira dividir a refeição, peça ao garçom para embalar metade da sua refeição, para que você possa levar para casa em vez de terminar no restaurante.
15. Evite bebidas adoçadas com açúcar
Todos nós, sem saber, consumimos muito açúcar em nossa dieta, o que não é bom para a saúde.(18)Uma fonte popular e notória de açúcar, sem a qual ficaríamos melhor, são as bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sucos de frutas.(19)
O consumo de bebidas açucaradas está fortemente associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e obesidade.(20)
Se quiser beber alguma coisa durante a refeição, opte por água ou café ou chá sem açúcar.
16. Escolha pequenas quantidades de álcool e misturadores de baixas calorias
O álcool adiciona uma quantidade significativa de calorias à sua refeição. O número de calorias presentes em uma bebida alcoólica depende do tamanho da bebida e do teor alcoólico.
Por exemplo, um copo grande de vinho tinto (250 ml) com 13% de álcool em volume pode facilmente adicionar cerca de 280 calorias à sua refeição.
Se você gosta de uma bebida alcoólica durante a refeição, é recomendável pedir taças menores de vinho para reduzir o número de calorias que ela contém.
Se você toma álcool com bebidas destiladas como vodka, gin ou uísque, é aconselhável misturar a bebida espirituosa com uma bebida dietética em vez de uma bebida adoçada com açúcar.
17. Escolha molhos à base de tomate em vez de cremosos
Todos gostamos dos nossos molhos, alguns são ricos em calorias; enquanto outros nem tanto. Uma escolha mais saudável na hora de escolher um molho seria optar por molhos à base de tomate ou vegetais em vez de molhos à base de creme de queijo, pois serão ricos em gorduras e calorias.
18. Fique longe de buffets à vontade
As pessoas são famosas por estimar erroneamente o tamanho das porções sempre que precisam comer.(21)
Então, isso é percebido principalmente quando você vai a um buffet que oferece oferta ilimitada de alimentos, o que torna a alimentação mais saudável e na quantidade certa bastante desafiadora. Nessas situações em um restaurante, recomenda-se usar um prato menor, o que ajuda no controle das porções e em comer menos.(22)
Outra opção eficaz é usar um prato de tamanho normal e preencher metade dele com vegetais ou salada e a outra metade com comida normal para que as calorias consumidas sejam menores e você também tenha uma alimentação mais saudável.(23)
19. Não caia em falsas alegações de saúde
Você pode encontrar rótulos dietéticos em todos os lugares, incluindo os menus dos restaurantes. Pode haver refeições destacadas como “sem glúten”; “paleo;” ou “sem açúcar”.
Muitas pessoas são levadas a pensar que estas são escolhas saudáveis para uma refeição. No entanto, poucos sabem que eles contêm gorduras e açúcares ocultos para melhorar seu sabor.
Mesmo as sobremesas rotuladas como “sem açúcar” terão alguns açúcares “naturais” adicionados. Portanto, fique atento a essas coisas e não caia na armadilha de pensar que, como são saudáveis, é melhor comer muito! Você deve tratar esse tipo de comida rotulada como outras e consumir em quantidade limitada. Só porque eles são categorizados como saudáveis ou sem açúcar não significa que você pode exagerar neles.
20. Contemple todo o seu plano de dieta
Haverá momentos em que você realmente quer se dar ao luxo e não pensar em sua dieta e só quer comer sua comida favorita apenas por prazer. Nesses casos, não se preocupe ou pense demais, pois você pode ter um dia de folga uma vez por semana, onde poderá comer o que quiser e não há necessidade de se sentir culpado por isso, pois estará de volta aos trilhos no dia seguinte.
Na verdade, privar-se de algo que você gosta e seguir uma dieta rígida aumenta o risco de comer demais. Sabe-se que ter flexibilidade em relação às suas escolhas alimentares resulta em uma melhor saúde geral e controle de peso.(24)
Referências:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2248784/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662005/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25995282/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707550/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2929932/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388484/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046117/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044675/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26158351/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148912/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2268137/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2128765/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2248784/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051594/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23763695/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15328324/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24928435/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3947396/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20147467/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25907778/
