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Muitos de nós recorremos à comida em busca de conforto sempre que nos sentimos estressados. No entanto, comer junk food em momentos de estresse pode proporcionar apenas uma pausa temporária e é prejudicial a longo prazo. Há novas pesquisas que mostram que consumir alimentos gordurosos reconfortantes pode exacerbar os efeitos do estresse e aumentar o risco dedoença cardiovasculare problemas de saúde mental.
De acordo com estudos, pessoas estressadas tendem a buscar alimentos gordurosos em busca de conforto. Porém, esses alimentos podem causar agravamento do estresse e seus efeitos na saúde física e mental.
Pessoas que consumiam refeições gordurosas eram mais suscetíveis à disfunção endotelial, o que por sua vez aumenta o risco de problemas de saúde, como doenças cardiovasculares(1). Alimentos vegetais são benéficos para a disfunção endotelial.
Portanto, sempre que sentir vontade de comer alimentos gordurosos e reconfortantes, como batatas fritas e sorvetes, quando estiver estressado, tente se conter, pois isso proporciona um prazer temporário e só causa danos e nada de bom. Um novo estudo descobriu que comer alimentos ricos em gordura antes de qualquer evento estressante pode causar efeitos prejudiciais na função endotelial.
O endotélio é o revestimento dos vasos sanguíneos feito de uma única camada de células(2). A função do endotélio é a constrição e o relaxamento dos vasos sanguíneos, além de gerenciar o transporte de fluidos e outras moléculas para os tecidos de todo o corpo. Qualquer disfunção endotelial causa um risco aumentado de doença cardiovascular,hipertensãoe artérias obstruídas(3).
Como o consumo de uma refeição gordurosa durante o estresse afeta a circulação sanguínea?
Estudos demonstraram que o estresse causa um declínio na função endotelial por cerca de 15 a 90 minutos após sofrer qualquer acidente estressante em indivíduos jovens e saudáveis. Fora isso, estudos também mostraram que as pessoas podem comer demais alimentos açucarados e gordurosos quando passam por algum estresse, o que tem efeitos prejudiciais aos vasos sanguíneos, como a disfunção endotelial. Todos estes factos levaram à crença de que pode haver alguma interacção entre os efeitos do stress e o consumo de alimentos gordurosos, o que causa ainda mais comprometimento do fluxo sanguíneo.
Um estudo foi feito para descobrir mais sobre isso, onde 21 voluntários saudáveis foram levados e cada um recebeu um café da manhã composto por dois croissants de manteiga, após o qual foram instruídos a realizar um teste de estresse mental de oito minutos, onde tiveram que resolver problemas de matemática em suas cabeças com velocidade crescente gradualmente. Eles também receberam uma notificação em caso de resposta errada.
O objetivo deste teste era desencadear o estresse que uma pessoa pode sentir em um dia normal. A função do sistema vascular dos participantes foi testada com a ajuda de um método conhecido como “dilatação mediada por fluxo”, que mede o fluxo de sangue através de uma artéria do braço.
Verificou-se que comer alimentos gordurosos durante o estresse causou uma redução na função vascular em cerca de 1,74%, enquanto comer uma refeição com baixo teor de gordura durante o estresse mostrou uma redução de 1,18% na função dos vasos.
Foi descoberto em estudos mais antigos que mesmo uma redução de 1% na função endotelial pode levar a um aumento de 13% no risco de doenças cardiovasculares(4).
Também foi descoberto que o declínio na função vascular persistiu por até 90 minutos após a conclusão do teste de matemática em participantes que consumiram refeições ricas em gordura.
Os pesquisadores também descobriram que comer alimentos ricos em gordura causava efeitos prejudiciais na oxigenação do córtex pré-frontal do cérebro, que é responsável pela função cognitiva de nível superior e é assim que comer sob estresse é prejudicial à saúde mental.(5).
Os participantes que consumiram a refeição rica em gordura tiveram uma redução de 39% na hemoglobina oxigenada quando comparados àqueles que consumiram uma refeição com baixo teor de gordura.
Por que a gordura aumenta os efeitos do estresse?
Estudos demonstraram que comer alimentos ricos em gordura quando sob estresse pode causar retardamento no processo de cicatrização do corpo, principalmente no funcionamento do endotélio, o que indica que comer esses tipos de alimentos quando estressado pode causar efeitos negativos na saúde vascular, mesmo em jovens saudáveis. No entanto, não está claro como a ingestão de alimentos gordurosos prejudica o processo de recuperação pós-estresse.
Acredita-se que isso possa ser devido ao aumento da proteína C reativa e dos triglicerídeos após o consumo de gordura, o que pode causar lesões na parede dos vasos ou causar indiretamente disfunção endotelial, aumentando o estresse oxidativo.
O aumento da proteína C reativa e dos triglicerídeos pode estimular marcadores inflamatórios e vasoconstritores, reduzindo assim o óxido nítrico do endotélio, o que causa comprometimento da função endotelial.
Por que as pessoas estressadas recorrem a alimentos gordurosos?
O estresse aumenta o desejo de comer alimentos gordurosos e não saudáveis. Indivíduos que sofrem de estresse psicossocial têm tendência a seguir uma dieta pouco saudável. O estresse causa aumento no nível de cortisol, comumente conhecido como hormônio do estresse; e o aumento dos níveis de cortisol está associado a um aumento do apetite por alimentos densos em calorias e pobres em nutrientes, como alimentos gordurosos, alimentos processados com adição de açúcar e grãos refinados. Esses tipos de alimentos são prejudiciais à saúde e agravam os efeitos do estresse mental ou emocional e aumentam o risco de problemas de saúde mental e física. Alimentos não saudáveis e aumento do cortisol podem causar aumento da obesidade abdominal, que faz parte da síndrome metabólica.
Quais são os alimentos que melhoram a função endotelial?
Os alimentos vegetais estão cheios de compostos bioativos e incluem vegetais, frutas, legumes inteiros e grãos que são ótimos para melhorar a função endotelial. Os antioxidantes e polifenóis presentes nesses alimentos têm efeitos antiinflamatórios e vasodilatadores, benéficos para o endotélio.
Alimentos como beterraba, mirtilo e ameixa auxiliam na melhora da disfunção endotelial e bebidas abundantes em polifenóis, como suco de romã e chá verde também auxiliam na disfunção endotelial.
Além disso, gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, presentes em nozes, peixes de água fria, óleo de algas e sementes, também têm um efeito benéfico na saúde vascular e na saúde mental.(6, 7, 8).
Os probióticos encontrados em alimentos fermentados ou suplementos são benéficos no aumento da diversidade do microbioma intestinal, o que por sua vez ajuda na função endotelial(9).
Estratégias de enfrentamento para pessoas que sofrem de estresse e desejo por comida reconfortante
Vendo todas as pesquisas e estudos sobre os efeitos negativos dos alimentos gordurosos reconfortantes ingeridos em resposta ao estresse ou à ansiedade, deve-se tentar procurar outras opções para desviar os desejos e reduzir os sentimentos de estresse e obter algum controle sobre as emoções avassaladoras. Algumas das maneiras de lidar com o estresse e controlar a alimentação estressada são(10, 11, 12, 13):
- Dê um passeio. Mover o corpo de um lugar para outro ajuda a aliviar o estresse e a encontrar uma saída para toda a tensão que se está vivenciando.
- A meditação é benéfica para reduzir o estresse e é útil para acalmar a mente, para que se possa fazer escolhas alimentares mais saudáveis, em vez de optar por uma alimentação impulsiva.
- Registrar no diário ou anotar as coisas que estão desencadeando seu estresse ajuda a lidar com as emoções negativas e reduz os sentimentos de ansiedade.
- O exercício é benéfico para a saúde mental e física e melhora muito o estresse na vida, o que evita o estresse da alimentação reconfortante.
- A dieta desempenha o papel mais importante na saúde física e mental e é importante evitar ao máximo a ingestão de alimentos gordurosos. Comer uma dieta vegetariana é benéfico para a saúde vascular.
- Conversar com um amigo ou membro da família sobre o que o está estressando é um ótimo mecanismo para lidar com emoções negativas e evitar comer estressado.
- Ouvir música ou assistir ao seu programa favorito é uma boa maneira de se sentir melhor e lhe dá tempo para processar suas emoções ansiosas e estressantes.
- Os exercícios de respiração profunda são realmente úteis para combater o estresse e acalmar você.
- Durma sobre isso. Ter uma boa noite de sono quando algo está incomodando faz você se sentir muito melhor e permite que você veja tudo o que está incomodando de uma maneira diferente.
Conclusão
Muitos de nós recorremos a alimentos reconfortantes compostos por alimentos gordurosos, fritos ou açucarados em momentos de estresse, o que é normal, desde que não se torne um hábito regular. No entanto, existem novos estudos que mostram que o consumo de alimentos gordurosos reconfortantes quando sob stress aumenta os efeitos já prejudiciais do stress na função endotelial, o que por sua vez é prejudicial para a saúde mental e cardiovascular.
Descobriu-se que pessoas que comeram uma refeição gordurosa pouco antes de um evento estressante apresentaram diminuição do fluxo sanguíneo nos braços, juntamente com níveis reduzidos de oxigênio no córtex pré-frontal do cérebro, o que se acredita ocorrer como resultado da função endotelial prejudicada e aumenta o risco de problemas de saúde mental.
Para neutralizar esses efeitos negativos no endotélio, recomenda-se a ingestão de alimentos vegetais, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, pois possuem compostos que auxiliam na melhora da disfunção endotelial. Probióticos egordura ômega-3os ácidos também são benéficos para proteger e melhorar a saúde vascular.
Referências:
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1275708/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57149/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2019.01568/full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339920/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499919/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11853/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566772/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC313905/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11311591/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6630857/
- https://psychcentral.com/stress/how-to-begin-journaling-for-stress-relief
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513300/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
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