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O ácido docosahexaenóico ou DHA é uma forma de ômega-3, que é benéfico para a saúde geral. O DHA está abundantemente presente em peixes oleosos, como anchovas e salmão(1). Também se pode obter DHA de outros ácidos graxos, como alimentos ou suplementos(2). Juntos, o EPA e o DHA ajudam no combate à inflamação e reduzem o risco de doenças crônicas, comodoença cardíaca. O DHA por si só ajuda a apoiar a saúde ocular e a função cerebral.
Continue lendo para saber mais sobre os 12 benefícios do DHA para a saúde, apoiados pela ciência.
1. O ácido docosahexaenóico ou DHA ajuda a combater a inflamação
As gorduras ômega-3, incluindo DHA, têm muitos benefícios antiinflamatórios. Aumentar a ingestão de DHA ajuda a regular o excesso de gorduras inflamatórias ômega-6 presentes nas dietas ocidentais, ricas em óleo de milho e soja.(3).
As propriedades antiinflamatórias do ácido docosahexaenóico (DHA) ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas que ocorrem com a idade, como problemas cardíacos e gengivais, e são muito benéficas em doenças autoimunes, como a artrite reumatóide.(4).
Um estudo realizado em 38 participantes com artrite reumatóide e que receberam 2.100 mg de DHA diariamente reduziu o número de inchaço nas articulações em cerca de 28% quando comparado a um placebo.(5).
Houve estudos anteriores que demonstraram que uma combinação de suplementos de DHA e EPA foi benéfica no alívio dos sintomas deartrite reumatoide, no entanto, este foi o primeiro estudo que mostrou que apenas o DHA pode ajudar a reduzir a inflamação e a aliviar os sintomas da artrite reumatóide.
2. Ácido docosahexaenóico ou DHA reduz o risco de doenças cardíacas
Para uma boa saúde cardíaca, as gorduras ômega-3 são altamente benéficas. A maioria dos estudos testou DHA e EPA juntos em vez de individualmente(6).
Alguns dos estudos que testaram apenas o DHA mostram que este pode ser mais eficaz que o EPA na melhoria de vários marcadores da saúde cardíaca.(6, 7, 8, 9).
Um estudo realizado em 154 participantes obesos, onde receberam doses diárias de 2.700 mg de DHA por cerca de 10 semanas, mostrou que o índice de ômega-3 estava aumentado, o que está relacionado à diminuição do risco de morte relacionada a problemas cardíacos súbitos em cerca de 5,6%.(10).
O DHA também ajudou a reduzir os triglicerídeos no sangue mais do que o EPA em cerca de 13,3% e também aumentou o colesterol HDL em 7,6%.(11).
3. O ácido docosahexaenóico ou DHA ajuda a reduzir o risco de partos prematuros
Um parto prematuro ou prematuro é quando o bebê nasce antes das 34 semanas de gravidez e isso também aumenta o risco de problemas de saúde no bebê(12).
Uma análise feita em dois grandes estudos mostrou que mulheres grávidas que tomaram 600 a 800 mg de DHA durante a gravidez diminuíram o nascimento prematuro precoce em mais de 40% nas Américas e 64% na Austrália.(13).
Portanto, é importante ter quantidades suficientes de DHA durante a gravidez, seja através da dieta, na forma de suplemento ou ambos.
4. O ácido docosahexaenóico é benéfico em crianças que sofrem de TDAH
O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade é uma condição em que o paciente apresenta comportamentos impulsivos e problemas para se concentrar ou concluir qualquer tarefa. Esta condição geralmente começa na infância e pode continuar na idade adulta(14).
O DHA beneficia o TDAH, aumentando o fluxo sanguíneo durante qualquer tarefa que exija agilidade mental. Estudos demonstraram que adultos e crianças que sofrem de TDAH tendem a ter níveis sanguíneos diminuídos de DHA e, portanto, podem se beneficiar disso quando tomados externamente.(14, 15, 16, 17).
Uma revisão de alguns estudos mostrou que suplementos de DHA, quando administrados a crianças que sofrem de TDAH, mostraram alguns benefícios em seu comportamento e atenção.(18).
5. O ácido docosahexaenóico ou DHA ajuda na recuperação muscular após qualquer treino
Exercícios rigorosos podem causar dor e inflamação nos músculos. O ácido docosahexaenóico sozinho ou quando administrado junto com EPA pode ajudar a diminuir a dor muscular e as restrições na amplitude de movimento após qualquer treino devido aos seus benefícios antiinflamatórios.(19, 20).
Outro estudo realizado em mulheres que tomaram 3.000 mg de DHA todos os dias durante uma semana tiveram cerca de 23% menos dor nos músculos depois de fazer rosca direta para bíceps.(20).
6. O ácido docosahexaenóico ou DHA pode reduzir potencialmente o risco de certos tipos de câncer
Um dos fatores de risco para o câncer é a inflamação crônica; e aumento da ingestão degorduras ômega-3como o ácido docosahexaenóico está associado à redução do risco de muitos tipos de câncer, incluindo câncer de pâncreas, colorretal e de próstata(21, 22, 23).
O DHA também ajuda a diminuir o risco de câncer graças aos seus efeitos antiinflamatórios. Estudos feitos nas células descobriram que ele pode inibir o crescimento das células cancerígenas(24, 25, 26).
Além disso, também foi demonstrado que o DHA ajuda a aumentar a eficácia dos medicamentos anticancerígenos e a destruir as células cancerígenas; no entanto, mais pesquisas são necessárias sobre isso(27).
7. O ácido docosahexaenóico ou DHA é benéfico em certas doenças oculares
Não se sabe totalmente se o DHA e outras gorduras ômega-3 são benéficas na degeneração macular relacionada à idade; no entanto, eles podem ajudar a melhorar a condição de retinopatia (doença ocular diabética) e olhos secos(28, 29, 30).
Estudos também mostraram que o DHA pode potencialmente ajudar a reduzir o risco de glaucoma e o desconforto que se sente ao usar lentes de contato.
Um estudo realizado em usuários de lentes de contato que receberam 900 mg de EPA e 600 mg de DHA todos os dias mostrou melhora do desconforto ocular em cerca de 42%, o que se assemelha ao benefício sentido com colírios de corticosteroides.(31).
Mais ainda, os participantes que receberam 500 mg de DHA e 1.000 mg de EPA todos os dias durante três meses mostraram que sentiram uma redução da pressão ocular em indivíduos saudáveis em cerca de 8%. Aumento da pressão ocular é um dos fatores de risco para glaucoma(32).
8. Ácido Docosahexaenóico ou DHA apoia a circulação e reduz a pressão arterial
O ácido docosahexaenóico ajuda na melhor circulação sanguínea e também pode ajudar na função endotelial, que é a capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos(33).
Estudos demonstraram que o DHA ajudou a reduzir a pressão arterial diastólica em média 3,1 mmHg e, por outro lado, o EPA ajudou a diminuir a pressão arterial sistólica em média 3,8 mmHg.(34).
9. O ácido docosahexaenóico ou DHA ajuda a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer
O ácido docosahexaenóico é a principal gordura ômega-3 presente no cérebro e é vital para um sistema nervoso saudável, incluindo o cérebro. Foi demonstrado que indivíduos que sofrem da doença de Alzheimer apresentam níveis diminuídos de DHA no cérebro do que adultos mais velhos com bom funcionamento cerebral.(35).
Além disso, foi demonstrado que o aumento da ingestão de gorduras ómega-3 estava associado à diminuição do risco de redução da capacidade mental, que é o principal sintoma de diferentes formas dedemência, incluindo a doença de Alzheimer(36).
Foi sugerido que o DHA e outros suplementos de ômega-3 são potencialmente os mais benéficos pouco antes da função cerebral começar a diminuir e dificultar as atividades do dia a dia.(36, 37, 38).
10. O ácido docosahexaenóico ou DHA ajuda no desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos em bebês
O DHA é vital para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro dos bebês. Estes são os órgãos que crescem rapidamente durante o último trimestre da gravidez e nos primeiros anos de vida do bebê(39, 40, 41).Portanto, é altamente recomendável que as mulheres grávidas tomem DHA suficiente durante a gravidez e durante a amamentação também.(42, 43).
Um estudo também mostrou que os níveis de DHA em mulheres grávidas antes do parto foram responsáveis por cerca de 33% da diferença na capacidade de resolução de problemas de uma criança de 1 ano, mostrando que existe uma possível ligação entre o aumento dos níveis de DHA nas mães e a melhoria da resolução de problemas nos seus filhos.(44).
11. O ácido docosahexaenóico ou DHA é benéfico na proteção da saúde mental
Cerca de 20% dos americanos sofrem de depressão leve e cerca de 2 a 7% têm depressão grave(45). Obter quantidade suficiente de DHA e EPA é benéfico para reduzir o risco de depressão(46).
DHA e EPA ajudam a serotonina a equilibrar o humor. Junto com os benefícios antiinflamatórios dessas gorduras ômega-3 nas células nervosas, elas também podem ajudar a reduzir o risco de depressão.(47, 48, 49, 50).
12. O ácido docosahexaenóico ou DHA é bom para a saúde reprodutiva dos homens
Cerca de metade dos casos de infertilidade são causados pela saúde reprodutiva nos homens e sabe-se que a ingestão de gordura na dieta afeta a saúde do esperma.(51). Na verdade, os níveis reduzidos de DHA são uma das causas comuns da baixa qualidade do esperma e são frequentemente encontrados em homens com problemas de infertilidade ou subfertilidade.(51, 52, 53). O consumo de quantidade suficiente de DHA ajuda na vitalidade e também na motilidade dos espermatozoides, o que afeta a fertilidade(51).
Qual é a dose recomendada de ácido docosahexaenóico ou DHA?
Recomenda-se tomar cerca de 200 a 500 mg de DHA junto com EPA por dia para uma boa saúde. Eles podem vir de suplementos, peixes ou ambos(54).
O FDA recomendou não tomar mais de 3.000 mg por dia de DHA e EPA totais combinados de todas as fontes, com cerca de 2.000 mg vindo de suplementos.(55).
No entanto, doses superiores às utilizadas em alguns estudos foram consideradas seguras e, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, considera-se que a ingestão diária de até 5.000 mg de EPA juntamente com DHA em suplementos é segura.(55).
Quais são os potenciais efeitos colaterais do ácido docosahexaenóico ou DHA?
Sempre consulte seu médico antes de iniciar o uso de suplementos de DHA, ainda mais se você sofre de algum problema de saúde ou está tomando algum medicamento. Doses aumentadas de DHA e EPA podem causar afinamento do sangue, por isso, se você já estiver tomando anticoagulantes ou se houver alguma cirurgia planejada, o médico poderá aconselhá-lo a evitar completamente suplementos de óleo de peixe.(56).
Em caso de alergia a peixe, também se deve evitar suplementos de óleo de peixe. Uma fonte de DHA não-peixe usada em alguns suplementos são as algas(57).
Alguns dos potenciais efeitos colaterais do DHA consistem em arrotos e gosto de peixe na boca. Algumas das maneiras de minimizar esses efeitos colaterais são congelar as cápsulas e usar suplementos altamente purificados.(58).
Conclusão
O ácido docosahexaenóico ou DHA é uma gordura ômega-3 que pode ser consumida em alimentos, suplementos ou ambos. O corpo não produz naturalmente o suficiente. O ácido docosahexaenóico ajuda na prevenção e melhoria de condições crônicas como doenças cardíacas,Doença de Alzheimer, certos tipos de câncer, depressão e condições inflamatórias, como artrite reumatóide.
O DHA também é importante para uma gravidez saudável, para a saúde do esperma e também diminui o risco de partos prematuros e é importante para o desenvolvimento adequado dos olhos e do cérebro dos bebês. Também foi demonstrado que melhora os sintomas de TDAH em crianças.
A dosagem de ácido docosahexaenóico para uma boa saúde geral é de cerca de 200 a 500 mg por dia de DHA mais EPA de suplementos, alimentos ou ambos.
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