Table of Contents
Somos criaturas de hábitos – rotinas e comportamentos não são apenas coisas que fazemos conscientemente, eles podem ficar enraizados em nossa mente e corpo. Os comportamentos positivos podem ser fortalecedores, mas os maus hábitos podem ser prejudiciais à nossa saúde física e mental.
Felizmente, existem diferentes métodos comprovados pela ciência para abandonar um mau hábito. Antes de nos aprofundarmos em como quebrá-los, é importanteentenda como os hábitos se formame a ciência por trás do processo.
Se você está olhandoprogramas on-line para enfermeirosou outros cursos de saúde, entender como abandonar um mau hábito será benéfico. Pode ajudá-lo a abandonar os maus hábitos de estudo e pode ser útil para seus futuros pacientes.
Como os hábitos se formam
As pessoas desenvolvem hábitos, estejam conscientes disso ou não. De acordo compesquisa de neurocientistas, os hábitos podem ser ensinados e aprendidos, mas também podem ser desenvolvidos inconscientemente como resposta ao estresse interno ou externo.
Amarrar os sapatos é um exemplo excelente e quase universal de um hábito que pode ser aprendido. É uma ação que deixa de exigir esforço e reflexão e se torna um processo automático para a maioria das pessoas, mesmo que estejam preocupadas ou com a mente em outro lugar.
Embora existam algumas teorias, muitos cientistas acreditam que hábitos como este se formam porque océrebro adora automação. Nossos cérebros criam hábitos porque pensar consome energia e tempo – rotinas e hábitos ajudam nossos cérebros a economizar recursos.
Sobre o tema cérebro, amor e automação – o cérebro também adora estabelecer associações, e é por isso quehábitos se fortalecem com o tempo. Quanto mais vezes você realiza a rotina que faz parte de um hábito, seu cérebro pode começar a associá-la ao lugar em que você está ou até mesmo à emoção que está sentindo no momento.
Existem também fatores externos que podem contribuir para um hábito. Por exemplo, se o hábito estiver ligado a uma substância viciante, como a nicotina, ou a um forte reforço positivo.
Ciclos de hábito
Embora os hábitos sejam incrivelmente complexos e pessoais para um indivíduo, os cientistas criaram omodelo de ‘ciclo de hábito’para nos ajudar a identificar e compreender melhor os hábitos. É uma ferramenta indispensável se você deseja acabar com um mau hábito ou ajudar alguém com um.
Um ciclo de hábito permite que um indivíduo tenha uma visão objetiva de seu mau hábito e entenda o que o causa – tornando mais fácil abandoná-lo. O modelo do loop do hábito consiste em três elementos:
- A deixa
- Rotina (ação)
- A recompensa
A sugestão refere-se ao gatilho oucircunstância que inicia o hábito. Pode ser um determinado local, horário, outras pessoas ou estado emocional. Por exemplo, o estresse pode ser um gatilho emocional que inicia o mau hábito de fumar em alguém.
Rotina, como o termo sugere, é o comportamento que ocorre quase automaticamente após o gatilho acontecer. Dependendo se for um hábito bom ou ruim, o resultado de uma rotina pode ser considerado benéfico ou negativo.
A recompensa em um ciclo de hábito refere-se à recompensa ou reforço positivo que ocorre como resultado da rotina. Na maioria dos casos, é uma forma de gratificação instantânea e também leva o indivíduo a continuar com o hábito – dificultando a quebra do desejo.
Um exemplo de ciclo de hábito em ação é um indivíduo que fica estressado (um gatilho emocional) que o faz fumar um cigarro (a rotina), o que o faz se sentir mais relaxado (a recompensa).
7 maneiras de quebrá-los
Compreender como os hábitos se formam junto com o modelo do ciclo do hábito é apenas o primeiro passo. Você pode pegar esse conhecimento e aplicá-lo com nossos 7 métodos comprovados pela ciência para tentar quebrar seus maus hábitos para sempre.
1. Acompanhe seu comportamento
Uma das maneiras mais eficazes de acabar com um mau hábito é monitorar seu comportamento e usar o modelo do ciclo do hábito. Divida seu hábito em três etapas: sugestão, rotina e recompensa. Isso o ajudará a entender melhor seus hábitos e identificar quaisquer gatilhos.
Depois de compreender as “pistas” do seu hábito, você pode começar a evitá-los ativamente ou eliminá-los de sua vida.
2. Seja compreensivo
Ao abandonar um mau hábito, é essencial ser paciente e compreensivo consigo mesmo. Poucas pessoas conseguem perder o hábito e quebrá-lo em poucos dias. Pode haver dias em que você volte a adquirir um hábito, e tudo bem.
Num estudo baseado em dados do Ontario Tobacco Survey, os investigadores descobriram quelevou ex-fumantes de 8 a 11 tentativasantes de desistirem para sempre. Romper com um mau hábito é um processo que exige tempo e muita paciência consigo mesmo.
3. Recompense-se
O reforço positivo pode ser um forte motivador para abandonar um mau hábito. Você pode até definir metas junto com a recompensa. Por exemplo, você pode se recompensar com um bom jantar ou um presente se passar uma semana evitando o mau hábito.
4. Substituindo o mau hábito
Se você entender seu hábito por meio do modelo do ciclo do hábito, poderá tentar substituir o aspecto rotineiro do mau hábito. Isso levaria seu cérebro a associar o sinal do mau hábito a outra ação – eventualmente substituindo-o completamente.
5. Controlando seu ambiente
Controlar o seu ambiente é um método apoiado pela ciência que é desafiador, mas eficaz. Ao controlar seu ambiente, você removeria todos os itens essenciais ao seu mau hábito, limitando o acesso a eles – portanto, mesmo que você experimente uma sugestão ou gatilho, você não poderá executar a rotina.
6. Obtenha suporte
Romper com um mau hábito não é uma jornada que você precisa enfrentar sozinho. Converse com amigos e familiares, informando-os sobre seus planos. Eles podem dar ótimos conselhos sobre como conter maus hábitos, ser uma forte fonte de incentivo e responsabilizá-lo.
7. Use um rastreador de hábitos
Monitorar seu progresso por meio de um aplicativo rastreador de hábitos ou diário é uma ótima maneira de se manter responsável. Também é bom para monitorar quantas vezes você pode realizar um hábito e identificar gatilhos ou fatores ambientais que funcionam como uma dica.
