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Sim, a alimentação emocional é algo real, que discutiremos em detalhes neste artigo.
O que é alimentação emocional?
Você já se pegou correndo em direção à geladeira ou à despensa quando estava se sentindo deprimido, triste ou em um tumulto emocional? Muitas pessoas não entendem e não sabem que existe algo conhecido como alimentação emocional, que se torna cada vez mais comum como forma de lidar com o estresse ou a vulnerabilidade emocional.
Comer emocional é quando alguém come ou deseja comida e outros alimentos como resposta a lidar ou lidar com o estresse e outras perturbações emocionais na vida(1, 3). Todo mundo, especialmente nos dias de hoje, já comeu emocionalmente em algum momento da vida.
A comida é importante para a sobrevivência e, portanto, comer algo que você ama ou gosta aciona o sistema de recompensa no cérebro, fazendo com que a pessoa se sinta melhor.
No entanto, se a alimentação emocional ocorrer com frequência e você estiver pegando aquele tubo desorveteou aquele pacote de batatas fritas para lidar com suas emoções em vez de adotar outras formas saudáveis de lidar com a situação, então pode ser um problema.
Comer pode ser uma maneira fácil e saborosa de lidar com as emoções e outros problemas; entretanto, não é a solução real para seus problemas. A alimentação emocional só pode ajudá-lo temporariamente, e outros métodos precisam ser adotados para lidar com suas emoções e problemas a longo prazo.
Esse ciclo vicioso de comer para se sentir melhor, depois de algum tempo se transforma em sentimentos de culpa por comer alimentos não saudáveis e o sentimento de amargura consigo mesmo continua a dificultar tudo.
Por que comida? E por que é difícil controlar a alimentação emocional?
A comida está no centro da nossa vida. Fazemos comidas especiais para celebrar festivais, aniversários e outras ocasiões especiais. Todos estão ansiosos para provar a comida servida em ocasiões especiais e não só. Preparar uma comida especial para alguém que está enfrentando desafios na vida é uma forma de mostrar que você se importa. Compartilhar a comida entre colegas e amigos é uma boa maneira de criar laços com outras pessoas.
A comida ocupa grande parte da vida e não é de surpreender que a procuremos quando sentimos um vazio emocional. Comer causa liberação de dopamina, uma substância química cerebral que nos faz sentir felizes e bem(2). Como acontece com qualquer hábito, se uma pessoa sempre procura comida quando está estressada, então, com qualquer pequeno sinal de turbulência emocional ou estresse, a pessoa procura comida sem sequer perceber. A comida também está disponível e não é algo ilegal e ver quaisquer imagens sobre comida também aumenta o desejo por um determinado alimento sem sentir fome.
Então, vendo que a comida é onipresença em nossa vida, é natural sentir uma conexão emocional com a comida.
Porém, deve-se também pensar na saúde e estar atento e tomar decisões conscientes sobre o que, quando e quanto comer. A compulsão alimentar frequente sempre que se emociona pode ter muitas repercussões, principalmente na saúde.
Quais são as causas da alimentação emocional?
Algumas das causas externas comuns para a alimentação emocional são: preocupações financeiras,estresse no trabalho, dificuldades de relacionamento, problemas de saúde, preocupação com estudos e educação, rompimento ou divórcio, entre outras coisas. Comer emocionalmente também é mais encontrado em indivíduos que fazem muita dieta(3).
Algumas das causas internas da alimentação emocional são(4):
Desregulação emocional:Onde a pessoa não consegue administrar ou controlar sua alimentação emocional. Suas emoções estão fora de controle, o que os faz voltar-se para a comida.
Alexitimia ou Cegueira Emocional:Onde a pessoa não consegue compreender, descrever ou processar as suas emoções e, como resultado, volta-se para a comida.
Não ter consciência introspectiva onde o paciente não percebe ou não tem consciência de seus sentimentos.
Eixo de estresse hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) invertido, onde há resposta subativa do cortisol a qualquer tipo de estresse.
A alimentação emocional tende a ser um comportamento automático e a pessoa utiliza a comida como ferramenta de terapia ou de enfrentamento de suas emoções, quanto mais concreto se torna esse hábito de comer emocionalmente e mais ele se enraíza.
A alimentação emocional pode ser classificada como um transtorno alimentar?
A alimentação emocional por si só não pode ser classificada como um transtorno alimentar. No entanto, pode ser um sinal de transtorno alimentar que com o tempo pode se transformar em transtorno alimentar.
Quais são os sinais de distúrbios alimentares?
Sinais de alimentação desordenada são:
- Rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”.
- Sendo muito limitado nas escolhas alimentares do que comer.
- Restrição alimentar frequente e dieta.
- Sentir-se culpado e envergonhado após comer compulsivamente ou comer muita junk food, o que aumenta ainda mais o estresse emocional.
- Sempre recorrendo à comida como resposta às emoções, em vez de comer apenas quando sente fome.
- Não ter horários adequados para as refeições e comer o que quiser, quando quiser.
- Pensamento obsessivo em comida e ter pensamentos obsessivos em comida, que é a única coisa que você pensa e esses pensamentos obsessivos passam a interferir no dia a dia da pessoa.
Uma pessoa não precisa ter um diagnóstico de transtorno alimentar para obter ajuda. Deve-se ter sempre uma relação saudável com a comida.
A alimentação emocional é encontrada em quais indivíduos?
Todos podem ser afetados pela alimentação emocional, independentemente da idade, sexo ou raça. Isso pode se tornar um problema se comer for a única maneira de lidar com o estresse e outras formas não estiverem sendo utilizadas.
Qual é a diferença entre Fome Emocional e Fome Física?
Os humanos precisam de comida para sobreviver e esta se torna uma razão natural para procurá-la em tempos de crise. É natural querer comer alimentos de certas texturas ou sabores. Pode ser complicado diferenciar entre fome física e emocional. Em alguns casos, pode ser ambos. Se alguém não come há muitas horas ou não come uma quantidade suficiente de comida por dia, aumenta o risco ou a tendência para a alimentação emocional. Existem algumas maneiras de entender a diferença entre fome emocional e fome física.
- A fome física desenvolve-se gradualmente; enquanto a fome emocional se desenvolve repentinamente.
- Na fome física você sente a sensação de saciedade e sabe quando parar de comer; enquanto no emocional não há sensação de saciedade e a pessoa continua enfiando comida dentro.
- A fome física está associada à última vez que comeu; enquanto a fome emocional é desencadeada pela necessidade de acalmar ou confortar-se.
Como descobrir se você é um comedor emocional?
Alguns dos sinais e indicações comuns de um comedor emocional são:
- Eles ficam fora de controle quando estão presentes perto de certos alimentos, como seus alimentos favoritos.
- Tem um desejo irresistível de comer quando enfrenta emoções ou problemas fortes.
- Eles têm desejos ou vontade de comer mesmo quando não estão fisicamente com fome.
- Eles sentem que a comida é gratificante para eles e lhes dá conforto e uma sensação de calma.
Como controlar ou parar a alimentação emocional?
Algumas das maneiras de controlar ou mudar o hábito de comer emocionalmente são(5):
Mantenha um diário de emoções
Para resolver quaisquer problemas, é importante primeiro compreendê-los e manter um diário de emoções ajuda a compreender melhor suas emoções e como mudar as emoções que fazem com que você busque conforto na comida. Mantenha um registro dos momentos em que você come, mas não sente fome e só deseja certos alimentos. É importante anotar as coisas que estão acontecendo em sua vida naquele momento, que o levaram a comer emocionalmente, como:
O que aconteceu na época que causou desconforto e fez você buscar comida. A segunda coisa é o que você estava pensando e quais emoções sentiu quando surgiu a vontade de comer. Além disso, escreva o que você fez quando estava emocionalmente perturbado e começou a comer imediatamente e/ou esperou algum tempo para refletir sobre isso ou fez algo para se distrair?
O que quer que você descubra depois de escrever tudo, não se julgue e faça um esforço para entender seus sentimentos sobre o que o está provocando a comer emocionalmente. É preciso muito tempo, prática e paciência, no final das contas nada nem ninguém é perfeito.
Descubra outras maneiras de lidar com seus sentimentos
Depois de anotar tudo e entender quais situações, emoções ou pensamentos estão fazendo com que você coma, você poderá dar o primeiro passo para fazer mudanças para melhor. Se o estresse está causando compulsão alimentar, tente se distrair e pensar em outras coisas que podem ajudá-lo a lidar com o estresse.
Se você está comendo quando está entediado, mantenha-se ocupado, adote um novo hobby, faça exercícios e encontre maneiras de controlar o tédio para controlar o hábito de comer emocionalmente.
Como mencionado antes, é preciso muita paciência e prática para mudar a mentalidade, passando de buscar a comida para se entregar a outras atividades para evitar a alimentação emocional. Os resultados não ocorrem durante a noite.
Praticando Mindfulness para lidar com a alimentação emocional
Os benefícios do mindfulness para a saúde mental são muitos e, segundo especialistas, ajuda muito no manejo da ansiedade e da depressão (6). A atenção plena também ajuda a reduzir o hábito de comer estressado. Mindfulness é a prática de prestar atenção ao momento em que você está. Se você achar que o estresse, o mau humor ou a ansiedade são gatilhos para sua alimentação, as práticas de mindfulness podem ajudar. Alguns dos exemplos de práticas de mindfulness são:
- Ouvindo uma meditação guiada.
- Sente-se em um lugar tranquilo e concentre-se na respiração.
- Deitando-se pacificamente e observando quais partes do corpo estão tensas, você poderá se concentrar em relaxá-las.
- Concentrando-se no que está ao seu redor, observando detalhadamente as coisas ao seu redor, o que você está vendo, tocando, ouvindo, saboreando e cheirando.
A alimentação consciente é um método que depende de dicas internas para entender quando se deve comer e faz diferenciar entre fome e alimentação emocional. A alimentação consciente é uma ótima maneira de melhorar sua relação com a comida e também ajuda na saúde mental. A alimentação consciente é uma forma de vivenciar plenamente o ato de comer e também incentiva a desacelerar ao comer, mastigar devagar e apreciar a aparência, a textura e os diferentes sabores dos alimentos.
A alimentação consciente consiste em fazer uma pausa antes de comer para compreender e explorar o que é necessário no momento. Você precisa de comida? Se sim, então que tipo de comida? E se você não precisa de comida, então do que você precisa? É preciso tempo e paciência para se tornar um comedor consciente. Você pode buscar ajuda profissional para compreender e incorporar a alimentação consciente ou intuitiva.
É importante mover seu corpo
Mover o corpo é um método poderoso para controlar a ansiedade eestresse. Fazendo qualquer tipo deatividade físicaajuda a diminuir os níveis de hormônios do estresse no corpo e também libera endorfinas, que melhoram o humor. Ter um regime de exercícios também ajuda a gerenciar e controlar os gatilhos emocionais subjacentes que causam a alimentação.
Você não precisa fazer uma rotina de exercícios intensos. Apenas alguns exercícios leves de caminhada ou alongamento podem fazer muito bem. Andar pela casa arrumando as coisas também vai ajudar muitogerenciamento de estresse.Iogainclui movimentos conscientes que também são benéficos para a mente e o corpo. Praticar ioga regularmente demonstrou diminuir os níveis gerais de ansiedade e estresse(7).
Coma quantidade suficiente de comida para evitar a alimentação e os desejos emocionais
Depois de compreender a diferença entre fome emocional e física; Uma coisa é importante: coma o suficiente para evitar a alimentação emocional. O cérebro humano está programado para comer o suficiente para sobreviver. Se alguém não comeu a quantidade necessária de comida ao longo do dia, os desejos tendem a aumentar com o passar do dia. A maioria das pessoas descobriu que comer diferentes tipos de alimentos nas refeições é muito satisfatório. Se você sente fome física com frequência durante o dia, tente consumir mais proteínas, o que o ajudará a se manter saciado e a reduzir seus desejos. Da ingestão diária de alimentos, a proteína deve constituir cerca de 30% da sua dieta(8).
Algumas das boas fontes de proteína são:ovos, aves, carne,frutos do mar,laticínios, soja, tempeh, tofu, sementes, nozes, lentilhas e feijão.
Se você fez dieta ou seguiu diferentes tipos de dieta durante a maior parte da vida, pode ser difícil entender os sinais de fome e saciedade. Levará algum tempo e prática para entender como é a sensação de fome física e saciedade. Se você compreender os sinais da fome física, isso também poderá ajudar a compreender quando você está procurando comida por motivos emocionais.
Alguns sinais de fome física são: diminuição dos níveis de energia, estômago roncando, dificuldade de concentração, tontura, alterações de humor e aumento de pensamentos sobre comida.
Para uma melhor compreensão da fome e da saciedade, visualize sua fome em uma escala de um a dez.
O nível um significa fome extrema, onde você começa a se sentir fisicamente fraco e pode comer praticamente qualquer coisa para recuperar seus níveis de energia. O nível 10 significa saciedade extrema que você experimenta após uma grande refeição festiva.
Certifique-se de se avaliar a cada poucas horas para entender qual é o seu nível de fome. Fazer isso ajuda a compreender os padrões naturais de fome e saciedade. Com o tempo, é fácil perceber os sinais iniciais da fome, o que pode ajudar a identificar quando se deve comer.
Comer refeições regulares em horários regulares todos os dias
A terapia cognitivo-comportamental para alimentação emocional geralmente consiste em estratégias comportamentais, como fazer refeições regulares em horários fixos. Agendar as refeições auxilia na redução da fome física e a sensação de saciedade também auxilia no controle da fome emocional. Isso também é conhecido como lacuna de empatia frio-quente(9). O estado frio é quando você não sente fome e é “frio” ou neutro em relação à comida e isso faz com que você subestime a extensão da fome no futuro. No estado quente, há superestimação da fome, o que leva ao consumo emocional. Planejar as refeições diárias ajuda a mantê-lo em um estado neutro ou mais frio.
Outro estudo mostrou que o planejamento das refeições estava associado à variedade de alimentos, qualidade da dieta e diminuição da obesidade(10). É importante fazer um plano alimentar semanal, que consiste em café da manhã, almoço, jantar e lanche e você deve decidir o horário em que fará cada refeição. Fazer isso criará um senso de disciplina quando se trata de comida e manterá a fome e outros desejos sob controle.
Livre-se das distrações
Se você come enquanto assiste TV ou trabalha, o cérebro perde a experiência e a alegria de todo o processo alimentar. É aqui que entra a alimentação consciente, onde você deve se concentrar em comer sua refeição, dando-lhe total atenção, em vez de comer de maneira apressada e distraída. Isso também aumenta o prazer da comida, pois concentrar-se apenas em comer faz com que você aprecie os diferentes sabores e texturas dos alimentos, criando mais satisfação e, assim, reduzindo a vontade de comer mais após a refeição. Uma pessoa tende a comer mais rápido e mais quando está distraída(11). O estômago leva tempo para avisar o cérebro quando você está satisfeito. No caso de comer rapidamente, você pode acabar comendo mais do que o corpo precisa antes que o cérebro sinalize para você parar.
Não hesite em procurar ajuda
Não fique sozinho quando se sentir deprimido ou triste. Esses sentimentos difíceis são difíceis de navegar sozinho. Procure ajuda e apoio de um familiar ou amigo que possa beneficiar o seu humor e mudar a sua atitude em relação à busca de conforto na comida. Você também pode ingressar em grupos de apoio formais para ajudar nisso.
Um estudo piloto auto-relatado descobriu que a responsabilização e o apoio social ajudaram os participantes a aderir melhor à mudança de comportamento relacionada à alimentação(12). Uma organização chamada Overeaters Anonymous ajuda a lidar com o padrão de alimentação excessiva, como alimentação compulsiva, alimentação emocional e transtornos alimentares. Pode-se juntar-se a esses grupos para buscar melhor ajuda.
Consulte um nutricionista com experiência em apoiar pessoas que sofrem de alimentação desordenada ou emocional. Eles podem ajudar a identificar os gatilhos alimentares e como lidar com eles.
Consultar um profissional de saúde mental irá ajudá-lo a encontrar outros métodos para lidar com sentimentos e emoções difíceis, de modo que você nem sempre procura alimentos para se alimentar com conforto. A terapia cognitivo-comportamental é um método que pode beneficiar no controle das emoções e do desejo de comer.
Seja gentil consigo mesmo e trabalhe no diálogo interno positivo
Ter autocompaixão e um diálogo interno positivo é importante, pois essas são as ferramentas que podem ajudá-lo a controlar a alimentação emocional, elevando seu humor e auto-estima, para que você não procure comida sempre que estiver chateado. Esteja ciente dos pensamentos que passam pelo seu cérebro. Quando você estiver mais consciente dos pensamentos negativos que clamam por atenção em seu cérebro, comece lentamente a transformá-los em pensamentos positivos. Procure ajuda profissional sobre como fazer isso.
Conclusão
Todos merecem uma vida tranquila e saudável. Mudar hábitos pouco saudáveis, como a alimentação emocional, é um trabalho árduo, que precisa ser feito para se sentir melhor. A alimentação emocional também pode fazer parte da alimentação desordenada, o que pode levar ao desenvolvimento de um transtorno alimentar no futuro. É sempre aconselhável procurar ajuda e apoio se não conseguir lidar com isso sozinho. Conversar com um profissional de saúde mental sobre seus sentimentos e consultar um nutricionista com experiência nesta área ajuda a abordar os aspectos mentais e físicos da alimentação emocional e, antes que você perceba, você estará no caminho certo para uma forma de alimentação e de vida mais equilibrada e disciplinada.
Referências:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9364481/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663318/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918520/
- https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/april/how-to-understand-hunger-cues
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9425809/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372270/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684710/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.587886/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955552/
