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Mobilidade limitada,inabilidade, e as lesões podem fazer com que você abandone uma vida saudável e em boa forma. Porém, seguindo algumas dicas e exercícios essenciais, você poderá manter a forma mesmo com mobilidade limitada.
Leia mais para saber como se exercitar com mobilidade limitada.
O que significa mobilidade limitada?
Nossa capacidade de nos movimentarmos livre e facilmente é conhecida como mobilidade.(1)Permite nosso acesso independente a várias coisas, como alimentos, natureza, comunidade e outros bens e serviços. No entanto, a mobilidade limitada refere-se a uma deficiência física que afeta a capacidade de um indivíduo se movimentar com facilidade, liberdade e sem dor. Nos EUA, 12,1% dos adultos têm deficiência de mobilidade com problemas graves emandandoou subir escadas.(2)
A capacidade limitada também pode ser uma deficiência que afeta as habilidades motoras grossas de um indivíduo, como a capacidade de ficar em pé, sentar, andar, correr ou equilibrar-se de forma independente. A mobilidade limitada também se refere a deficiências que afetam as habilidades motoras finas de uma pessoa, que envolvem os músculos das mãos, pulsos, dedos, pés e tornozelos.
Como fazer exercícios com mobilidade limitada?
Embora a mobilidade desempenhe um papel crucial na manutenção da saúde e da boa forma, mesmo sem mobilidade total pode-se experimentar os magníficos benefícios do exercício para a saúde. Pessoas com mobilidade limitada devido a lesões, incapacidades,obesidade, ou doenças, também podem colher os benefícios do exercício de diversas maneiras e melhorar o seu bem-estar físico e mental.
Lesões ou incapacidades não significam que sua saúde física, emocional esaúde mentaldeveria diminuir. Com a supervisão de um especialista e assistência do seu médico ou fisioterapeuta, você deve praticar exercícios mesmo com mobilidade limitada. Isso não só o ajudará a manter a forma, mas também a lutar contra o trauma de sua deficiência. Existem muitas maneiras de superar problemas de mobilidade e colher os frutos mentais, físicos e emocionais do exercício.
Tipos de exercícios que podem ser feitos com mobilidade limitada
Pessoas com mobilidade limitada podem obter benefícios de qualquer tipo de exercício. Alguns dos exercícios que você deve incorporar em suas rotinas, especialmente se tiver problemas de mobilidade, são:
Exercícios Cardiovasculares
Exercícios cardiovascularessão os melhores tipos de exercícios que aumentam a frequência cardíaca e a resistência. Correr, andar de bicicleta, caminhar, nadar, dançar e hidroginástica são algumas formas de exercícios cardiovasculares. Embora as pessoas com mobilidade limitada não possam realizar todos esses exercícios cardiovasculares, certos exercícios como caminhada, natação e hidroginástica podem ser bem realizados e também ajudam a apoiar o corpo e a reduzir o risco de desconforto articular e muscular.
Treinamento de força
Os exercícios de treinamento de força são aqueles que envolvem o uso de pesos e outras resistências para construir massa muscular e óssea e prevenir quedas, melhorando o equilíbrio. Se você tem mobilidade limitada na parte inferior do corpo ou nas pernas, deve se concentrar no treinamento de força da parte superior do corpo. Da mesma forma, se você tiver problemas de mobilidade na parte superior do corpo ou nos ombros, por exemplo, pode se concentrar no fortalecimento das pernas e do núcleo.
Exercícios de flexibilidade
Os exercícios de flexibilidade ajudam a aumentar a amplitude de movimento, reduzir a dor e a rigidez e prevenir lesões. Os exercícios de flexibilidade incluem ioga e vários exercícios de alongamento. Mesmo com mobilidade limitada, você ainda pode se beneficiar desses exercícios de flexibilidade.
Iniciando uma rotina de exercícios com mobilidade limitada
Iniciar uma rotina de exercícios com mobilidade limitada pode parecer um fardo para muitos. Porém, seguindo algumas dicas, você poderá conseguir uma rotina de exercícios perfeita mesmo com mobilidade limitada.
Abaixo estão algumas dicas para iniciar uma rotina de exercícios com mobilidade limitada.
- Quando você começa devagar e aumenta seu nível de atividade gradualmente, será administrável.
- Comece com uma atividade ou exercício que você goste e siga seu ritmo.
- Mantenha metas curtas que possam ser alcançáveis.
- Além disso, alcance até mesmo as menores metas de condicionamento físico e recompense-se por alcançá-las. Isso o ajudará a permanecer motivado.
- Faça do exercício uma parte essencial do seurotina diária.
- Exercite-se todos os dias no mesmo horário e combine uma variedade de exercícios, que o manterão envolvido em sua rotina de exercícios.
- Ouça música enquanto se exercita. Isso mantém você motivado.
- Não desanime se você pular um ou dois dias de exercícios. Basta começar de novo e construir o seu antigo impulso.
Manter-se seguro durante o exercício com mobilidade limitada
Algumas das maneiras de se manter seguro durante o exercício com mobilidade limitada incluem:
- Se você sentir dor, desconforto,tontura,náusea,dor no peito,falta de ar,arritmia cardíaca, ou mãos úmidas, durante o exercício, pare de se exercitar imediatamente. Isso pode ajudá-lo a prevenir lesões ou complicações relacionadas à saúde.
- Se você sentir dores frequentes e consistentes mesmo durante exercícios de 15 minutos, limite seus treinos a 5 minutos e, em vez disso, faça exercícios com mais frequência.
- Não prefira atividades que envolvam partes do corpo lesionadas ou inadequadas.
- Comece a se exercitar lentamente e aumente gradativamente o ritmo e a intensidade.
- Não se esqueça de aquecer, alongar e esfriar.
- Beba muita água porque seu corpo funciona bem quando está bem hidratado.
- Use roupas e calçados adequados.
Barreiras mentais e emocionais a serem superadas com mobilidade limitada
Se alguém tiver mobilidade limitada ou qualquer tipo de desafio físico, poderá haver barreiras mentais e emocionais ao exercício. Para superar as barreiras mentais e emocionais ao exercício, você deve se concentrar nas habilidades que possui, em vez de tentar os exercícios que não são mais adequados para você. Você deve ser capaz de descobrir novos exercícios e rotinas de treino.
Além disso, escolha atividades de baixo risco e tente ter sucesso nelas. Isso o manterá motivado e você poderá superar o medo durante o exercício. Você também pode pedir a alguém próximo para se exercitar com você para mantê-lo engajado e motivado.
Como se exercitar em uma cadeira de rodas?
Recomenda-se pelo menos 150 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade vigorosa para adultos com deficiência.(3, 4)Pessoas com deficiência ou mobilidade limitada que usam cadeiras de rodas também podem realizar certos exercícios na cadeira que podem ajudá-las a melhorar sua aptidão física e mental.
Assim, pessoas com deficiências ou lesões na parte inferior do corpo, obesidade ou diabetes, ou idosos que procuram melhorar o risco de queda e melhorar a forma física podem fazer exercícios na cadeira. Esses exercícios ajudam a melhorar a postura, reduzem dores nas costas e também ajudam a aliviar feridas no corpo causadas em pessoas com dificuldade de locomoção.
Abaixo estão alguns pontos que você deve ter em mente ao optar por exercícios na cadeira.
- Tente sentar-se ereto e manter uma boa postura durante o exercício.
- Escolha uma cadeira que permita manter os joelhos a 90 graus enquanto estiver sentado e fazendo exercícios. Se você estiver em sua cadeira de rodas, imobilize a cadeira.
- Se você tem pressão alta, verifique o nível de sua pressão arterial antes de se exercitar e não faça exercícios de cadeira que envolvam pesos.
Alguns exercícios de cadeira para pessoas com mobilidade limitada
Alguns exercícios de cadeira direcionados à parte inferior do corpo
Suportes para cadeiras
Este exercício é ótimo para a parte inferior do corpo e o núcleo. Para realizar este exercício você deve seguir os passos mencionados abaixo.
- Sente-se na frente de uma cadeira resistente, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mantenha o núcleo tenso e os braços cruzados sobre o peito.
- Expire lentamente e, mantendo a parte superior do corpo ereta, fique em pé.
- Mantenha o núcleo tenso, dobre os joelhos e sente-se lentamente. Inspire enquanto você se senta.
Repita isso de 10 a 15 vezes. Descanse por um minuto e depois execute outra série de 10 a 15 cadeiras.
Elevação do calcanhar
Isso funciona muito bem para suas panturrilhas. As etapas para realizar elevações do calcanhar são:
- Mantenha o núcleo tenso, os pés apoiados e a parte superior do corpo reta e alta.
- Levante os calcanhares do chão enquanto aperta as panturrilhas.
- Faça uma pausa por alguns segundos e abaixe os calcanhares.
Elevadores de pernas
Este é outro excelente exercício na cadeira para a parte inferior do corpo. Abaixo estão as etapas para realizar levantamentos de pernas.
- Sente-se ereto, mantendo o núcleo tenso e as costas apoiadas no encosto da cadeira.
- Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Comece o exercício levantando uma perna, mantendo o ângulo de 90 graus.
- Pare por um segundo e depois abaixe a perna novamente.
- Faça o mesmo com a outra perna.
Alguns exercícios de cadeira direcionados à parte superior do corpo
Pressão de ombro
Este é um exercício de cadeira que funciona muito bem para ombros e tríceps.
- Mantendo o núcleo tenso e a parte superior do corpo alta, coloque os braços em um ângulo de 90 graus com as palmas voltadas para a frente.
- Mova os braços acima da cabeça e junte os braços.
- Separe-os novamente e coloque-os de volta em um ângulo de 90 graus.
Roscas de bíceps
Siga as etapas mencionadas abaixo.
- Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha o núcleo tenso, os ombros para baixo e os cotovelos para dentro.
- Segure dois halteres com o punho fechado.
- Levante os antebraços em direção ao peito e traga-os de volta à posição inicial.
Moscas no Peito
Este exercício visa o peito e os ombros. Leia abaixo para aprender as etapas para fazer este exercício.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha o núcleo tenso, os ombros para baixo e dobre ligeiramente os cotovelos para mover os braços à sua frente e as palmas das mãos mais próximas uma da outra.
- Abaixe os braços de volta à posição inicial.
- Você pode adicionar peso a este exercício segurando halteres nas mãos.
Exercício de cadeira direcionado ao núcleo
Torções Sentadas
- Para realizar este exercício, mantenha o núcleo tenso, a parte superior do corpo alta e as mãos na cintura.
- Gire o tronco para a esquerda, depois para o centro e depois para a direita.
Como fazer exercícios se você estiver acima do peso?
Embora o exercício desempenhe um papel importante na redução de peso, pode ser extremamente assustador iniciar uma rotina de exercícios se você estiver obeso ou com excesso de peso. No entanto, existem muitas alternativas para começar.
Dê o primeiro passo no exercício, envolvendo-se na jardinagem. Você também pode sair da cama ou do sofá e sair ou varrer o chão. A ideia principal deve ser avançar.
Se você optar por ingressar em uma academia, opte por aquelas que oferecem aparelhos de ginástica e bancos de musculação que podem suportar indivíduos maiores.
Conclusão
Ter mobilidade limitada ou enfrentar qualquer tipo de deficiência física não deve ser desculpa para se afastar da prática de exercícios. Embora você possa ter dificuldades com sua mobilidade ou deficiência, você ainda pode tentar vários tipos de exercícios para aumentar sua força e permanecer em boa forma física e mental. No entanto, certifique-se de seguir todos os meios de segurança durante o exercício e de não se esforçar. É sempre melhor consultar o seu médico e começar a praticar exercícios sob a supervisão de um especialista.
Referências:
- https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/mobility
- Deficiência Impacta Todos Nós Infográfico | CDC
- De quanta atividade física os adultos precisam? | Atividade Física | CDC
- Recomendações da American Heart Association para atividade física em adultos e crianças | Associação Americana do Coração
