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As doenças cardíacas podem ser uma grande preocupação. Na verdade, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, as doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos, matando cerca de 500.000 adultos todos os anos. O exercício físico regular pode desempenhar o papel mais importante no fortalecimento dos músculos cardíacos, e os indivíduos inativos têm duas vezes mais probabilidade de sofrer de problemas cardíacos do que as pessoas que são fisicamente ativas.
Neste artigo falaremos sobre alguns exercícios, alimentos e mais dicas para fortalecer os músculos do coração.
Exercícios para fortalecer os músculos do coração
Antes de falarmos sobre alguns dos exercícios para fortalecer os músculos do coração, iremos informá-lo sobre algumas dicas de exercícios.
Dica de exercício 1 para fortalecer o músculo cardíaco. Pratique 30 minutos de exercícios físicos ou atividades pelo menos 5 dias por semana. Este exercício não deve ser intenso, mas uma simples caminhada rápida seria suficiente.
Dica de exercício 2 para fortalecer o músculo cardíaco. Exercite-se por pelo menos 60 minutos, na maioria dos dias da semana, se você estiver obeso ou com sobrepeso. Isso evitará o ganho de peso e também ajudará na perda gradual de peso.
Dica de exercício 3 para fortalecer o músculo cardíaco. Inclua exercícios aeróbicos como ciclismo ou corrida, atividades de treinamento de força e exercícios de flexibilidade em sua rotina de exercícios. A saúde do seu coração será beneficiada quando você combinar todos esses três tipos de atividades físicas.
NOTA: Fale sempre com o seu médico se apresentar algum sintoma de problema cardíaco.
Alguns dos melhores exercícios para fortalecer os músculos do coração:
Caminhada rápida:
Nosso corpo precisa caminhar. Talvez você acumule quilômetros em uma esteira ou caminhe na estrada,caminhada rápidaé uma maneira natural de melhorar seu condicionamento físico. Você deve usar sapatos de caminhada confortáveis e de apoio durante uma caminhada rápida. Caminhada rápida é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos do coração.
Correndo:
Mais um exercício saudável para o coração é a corrida. Se você é um iniciante na atividade de corrida, comece primeiro com uma caminhada rápida e adicione 2 minutos de corrida para cada 5 minutos de corrida.andando. Você pode aumentar gradualmente os minutos decorrendo, à medida que você fica mais em forma e habituado a isso.
Ciclismo:
Ciclismoé outro exercício que pode ajudar a fortalecer os músculos do coração. É um exercício de baixo impacto que pode ser feito na academia ou na estrada. Enquanto anda de bicicleta, seu coração bombeia e assim fortalece seus músculos. Além disso, o ciclismo também ajuda a aumentar a força e também a tonificar a parte inferior do corpo e os músculos centrais.
Natação:
Nataçãotambém fortalece os músculos do coração. As aulas de natação irão ajudá-lo a aumentar a frequência cardíaca e também a melhorar a saúde do coração.
A água oferece resistência multidirecional que aumenta a força e o tônus muscular. Se você tem problemas nas articulações e não consegue andar de bicicleta, correr ou caminhar, você pode nadar.
Treinamento intervalado:
O treinamento intervalado também pode ser feito para fortalecer os músculos do coração. Ajuda na prevenção de doenças cardíacas, diabetes, perda de peso e também na melhoria do condicionamento físico.
Você precisa combinar períodos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos um pouco mais longos de recuperação ativa. Por exemplo, se estiver caminhando, você pode alternar 3 minutos em velocidade normal com 1 minuto de caminhada rápida. Ao aumentar e diminuir continuamente a frequência cardíaca, você melhora as funções vasculares, queima mais calorias e também torna seu corpo mais eficiente na eliminação de gordura e açúcar do sangue.
Ioga:
Praticandoiogaregularmente ajuda você a manter a calma, o que ajuda a reduzir a pressão arterial, tornando os vasos sanguíneos mais elásticos e, assim, melhorando a saúde do coração. Além disso, a ioga também fortalece o seu núcleo.
Exercícios que não são bons para os músculos cardíacos e devem ser evitados:
Abaixo estão alguns dos exercícios que você deve evitar para melhorar a saúde do coração.
Correndo longas distâncias:
Embora correr seja bom o suficiente para fortalecer os músculos do coração, você deve ter em mente que correr longas distâncias pode desgastar seu corpo.
Qualquer tipo de exercício vigoroso para o qual você não tenha treinado:
Mais uma coisa que você precisa observar rigorosamente é evitar qualquer tipo de exercício vigoroso para o qual você não tenha treinado. Certifique-se também de não fazer exercícios intensos sem aquecimento.
Alimentos para fortalecer os músculos do coração
Antes de falarmos sobre os alimentos que devem ser incluídos e aqueles que devem ser evitados para fortalecer os músculos do coração, devemos saber como a nossa alimentação ou dieta afeta o coração.
Os alimentos que comemos podem afetar nosso peso, nossos hormônios e a saúde de nossos órgãos, incluindo a saúde do coração. Portanto, uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Vamos falar sobre os alimentos que são bons para fortalecer a musculatura cardíaca e também sobre os alimentos que você deve evitar.
Algumas dicas sobre alimentos e hábitos alimentares que são bons para os músculos do coração:
Antes de falarmos sobre os alimentos que fazem bem ao músculo cardíaco, vamos dar uma olhada em algumas dicas sobre alimentos e hábitos alimentares essenciais para um coração saudável.
Dica alimentar 1 para fortalecer os músculos do coração. Reduza em cerca de 500 o número de calorias que você consome por dia, o que pode ajudá-lo a perder peso. Estar acima do peso coloca uma pressão extra nos músculos do coração e, portanto, faz com que você trabalhe mais e os enfraqueça com o tempo.
Dica alimentar 2 para fortalecer os músculos do coração. É essencial que você tenha uma dieta balanceada, pobre em gorduras saturadas e trans e que também contenha muitas frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína magra.
Dica alimentar 3 para fortalecer os músculos do coração. Beba com moderação e limite a ingestão de sal para ajudar a controlar a pressão arterial.
Dica alimentar 4 para fortalecer os músculos do coração. Para evitar maiores danos ao coração e permitir que o coração comece a se curar, pare de fumar (caso você já fume há anos). Os fumantes têm 6 vezes mais probabilidade de sofrer um ataque cardíaco do que os não fumantes.
Alimentos para comer para uma boa saúde do coração:
Alimentos ricos em gorduras saudáveis:
Algumas gorduras são realmente boas para você. Ao usar gorduras para cozinhar, escolha gorduras monoinsaturadas, como óleo de canola ou azeite de oliva. Abacates também são uma boa fonte de gordura monoinsaturada. Gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 também são saudáveis para o coração. As gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas em sementes e nozes. Peixes como o atum e o salmão são ricos em gorduras ômega-3.
Geralmente, você deve tentar evitar gorduras trans, que geralmente são encontradas em alimentos processados e lanches, como biscoitos ou salgadinhos.
Frutas e vegetais:
Frutas e vegetais também são bons alimentos que fortalecem os músculos do coração. São ricos em fibras, minerais e vitaminas essenciais ao organismo.
Grãos integrais:
Pães ou massas integrais são ricos em fibras e carboidratos complexos. Portanto, opte por esses alimentos em vez de pães brancos ou massas comuns para sanduíches e refeições.
Feijões:
Feijões secos, ervilhas e lentilhas oferecem proteínas e fibras. Estes podem ser bons alimentos para um coração saudável.
Diário com baixo teor de gordura:
Você pode optar por laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte e queijo. Não coma mais de 4 gemas por semana
Alimentos Ricos em Proteínas:
Coma alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, aves sem pele, ovos, nozes, sementes e feijões.
Alimentos a evitar:
Limite ou evite os seguintes itens em sua dieta. Isso seria bom para os músculos do coração e para a saúde geral do coração.
Alimentos ricos em Sódio:
Você deve evitar alimentos ricos em sódio. Evite alimentos pré-embalados, enlatados, molhos e alimentos processados, pois são ricos em sal sódico.
Gorduras saturadas e trans:
Você deve evitar gorduras saturadas e trans para manter o coração saudável. As gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, laticínios integrais, pele de aves, manteiga, banha e óleos de coco e palma. As gorduras trans estão presentes em algumas sobremesas, pizza congelada, pipoca de micro-ondas e cremes de café.
Açúcar adicionado:
Bebidas adoçadas, salgadinhos e doces são importantes fontes de açúcares adicionados nos Estados Unidos. Isso inclui café e chá adoçados, refrigerantes, bebidas energéticas, tortas, bolos, doces, geléias e xaropes. Portanto, tente evitar ou limitar tais alimentos e bebidas.
Álcool:
Limite a ingestão de álcool. Deve-se notar que os homens não devem tomar mais do que 2 doses por dia e as mulheres devem restringir a não mais do que 1 bebida por dia. O excesso de álcool pode aumentar a pressão arterial e causar ganho de peso, além de contribuir ou piorar a insuficiência cardíaca em alguns indivíduos.
Dicas adicionais para fortalecer os músculos do coração
Gerenciar quaisquer condições de saúde:
É importante que você trate quaisquer condições de saúde que possam estar interferindo na força do seu coração, como diabetes e colesterol alto. Converse com seu médico sobre as medidas que você pode tomar para controlar essas condições e considere tomar medicamentos se for necessário.
Gerenciar o estresse:
O estresse e a ansiedade podem causar qualquer coisa, desde pressão alta, asma, síndrome do intestino irritável ou SII.
De acordo com a American Heart Association, seu corpo reage ao estresse liberando o hormônio adrenalina, que faz com que a respiração e a frequência cardíaca acelerem e a pressão arterial suba. O estresse crônico que causa esse aumento na pressão arterial pode danificar as paredes das artérias, colocando você em risco de doenças cardíacas ou derrames cardíacos.
Portanto, é essencial que você controle o estresse, o que o ajudará a se sentir mais no controle da sua vida, proporcionando uma maior sensação de bem-estar. Relaxamento ou meditação podem ajudá-lo a controlar o estresse. Além dele, fazer uma pausa no estressor e praticar hobbies como leitura, jardinagem ou pintura pode ajudá-lo nisso.
Tenha um sono adequado:
O adulto médio necessita de 7 a 9 horas de sono todas as noites, mas muitos não conseguem atingir essa média. Nosso coração, como qualquer outra parte do corpo, necessita de um período regular de descanso relativo para se recarregar para o dia seguinte. Um sono reparador suficiente permite que o coração e o corpo sejam revitalizados e também pode reduzir os níveis de estresse e a pressão arterial.
Estudos demonstraram que pessoas que dormem entre 7 a 9 horas por noite têm menos depósitos de cálcio nas artérias do que aqueles indivíduos que dormem menos ou mais do que a quantidade recomendada de sono.
Tome vitamina E e aspirina:
Pergunte ao seu médico sobre vitamina E e aspirina. De acordo com um estudo recente da Universidade da Pensilvânia, homens que tomam vitamina E e aspirina reduzem a placa nas artérias obstruídas em mais de 80%.
Conclusão:
Músculos cardíacos fracos podem se desenvolver após anos de estilo de vida pouco saudável ou após um trauma cardíaco agudo, como um ataque cardíaco. Certifique-se de prestar a devida atenção ao que você come ou à sua alimentação, exercícios e estilo de vida. Mesmo que você possa experimentar os exercícios e os alimentos que mencionamos acima, é sempre essencial que você consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua rotina de exercícios ou dieta alimentar.
“Trate bem o seu corpo, seu coração vai sorrir para você!”
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