13 hábitos que prolongam a vida para uma vida mais longa e saudável

Para uma vida melhor e mais longa, é necessário levar uma vida disciplinada e fazer as escolhas certas. Desenvolver hábitos, como praticar exercícios regularmente e seguir uma alimentação saudável, ajuda a aumentar a expectativa de vida. Maus hábitos, como levar uma vida sedentária, consumo excessivo de álcool e alimentação excessiva aumentam o risco de doenças e, consequentemente, aumentam o risco de mortalidade ou morte prematura.

Segundo especialistas, a genética desempenha um papel importante na determinação da expectativa de vida de uma pessoa. No entanto, acredita-se agora que os genes têm um papel menor em termos de esperança de vida do que se pensava originalmente. Mais do que os genes, o estilo de vida e a dieta são os fatores-chave na determinação da saúde e da expectativa de vida de uma pessoa.

Neste artigo estamos anotando 13 hábitos benéficos para incorporar em sua vida para uma vida melhor e mais longa.

Nunca coma demais; Coma menos para viver mais

É melhor comer pouco do que comer demais. Há muito interesse entre a associação entre ingestão calórica e longevidade. Estudos feitos em animais mostram que uma redução de cerca de 10 a 50% no consumo de calorias pode ajudar a aumentar a expectativa de vida.(1)Estudos em seres humanos que eram conhecidos pela melhor esperança de vida foram observados para uma associação entre redução do consumo de calorias e aumento da esperança de vida e também redução do risco de doenças.(2, 3, 4)

Além disso, a redução de calorias também ajuda a perder o excesso de gordura corporal, o que está associado a uma vida útil mais curta.(5, 6, 7)Dito isto e quando se trata de praticidade, a restrição calórica a longo prazo pode ser insustentável e também traz efeitos colaterais, como redução da temperatura corporal, aumento da fome e diminuição da libido.(4) Não está completamente claro até agora se a restrição calórica prolonga a vida útil e retarda o processo de envelhecimento e são necessárias mais pesquisas sobre isso.

Conclusão:evitar comer demais e realmente restringir calorias pode ajudar a melhorar a expectativa de vida. No entanto, mais estudos são necessários sobre isso.

Um bom padrão de sono é essencial para permanecer vivo por mais tempo

O sono é mais vital do que a comida quando se trata de saúde, pois regula a função celular e ajuda na cura do corpo. Um estudo mais recente mostra que a longevidade está provavelmente associada a horários regulares de sono, como dormir e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias.(8)A duração do sono também é um fator importante no que diz respeito à saúde, onde dormir excessivamente e muito menos dormir é igualmente prejudicial. Por exemplo, dormir menos de 5 a 7 horas todas as noites está associado a um risco aumentado de morte prematura em cerca de 12%, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode reduzir a longevidade em cerca de 38%.(9, 10)

Muito pouco sono também promove inflamação e também aumenta o risco dedoença cardíaca,diabeteseobesidade. Tudo isso está associado à redução da vida útil.(11, 12, 13, 14)Por outro lado, dormir excessivamente pode ser devido adepressão, problemas de saúde não diagnosticados e redução da atividade física; todas essas coisas podem afetar negativamente a expectativa de vida de uma pessoa.(15)

Conclusão: Ter uma rotina de sono composta por 7 a 8 horas de sono de boa qualidade todas as noites ajuda você a viver mais e lhe proporcionará uma vida melhor.

Exercite-se e mantenha-se fisicamente ativo por mais tempo

Cada vez mais pessoas estão compreendendo a importância da atividade física e do exercício, pois não só beneficiam a saúde, mas também podem acrescentar anos à vida de uma pessoa.(16)Um mínimo de 15 minutos de exercício por dia pode trazer muitos benefícios, além de potencialmente acrescentar 3 anos de vida.(16)Fora isso, o risco de morte prematura também pode diminuir em cerca de 4% para cada aumento de 15 minutos de atividade física diária realizada diariamente.(16)

Uma revisão feita recentemente mostrou que houve uma redução de cerca de 22% no risco de morte prematura em pessoas que se exercitavam, mesmo que praticassem menos exercícios do que os 150 minutos recomendados por semana.(17)Indivíduos que fizeram a recomendação de 150 minutos de exercício tiveram cerca de 28% menos risco de morte precoce. Além disso, este risco foi reduzido em 35% para pessoas que se exercitavam mais do que isso.(17)Além disso, existem algumas pesquisas que associam atividades rigorosas a 5% de aumento na redução do risco quando comparadas a atividades de intensidade moderada ou baixa.(18)

Conclusão:Sem dúvida, o exercício regular e a atividade física ajudam a aumentar a expectativa de vida e o número recomendado de exercícios é de cerca de 150 minutos por semana é o melhor, porém, fazer menos do que isso também ajuda.

Aumente o consumo de nozes para aumentar a vida útil

As nozes são pequenas, saborosas e densas fontes de nutrição. As nozes estão cheias de fibras, proteínas, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. Eles também são uma excelente fonte de diversos minerais e vitaminas como magnésio, cobre, ácido fólico, potássio, vitaminas B6 e E e niacina.(19)Existem muitos estudos que demonstram os benefícios das nozes na hipertensão, doenças cardíacas, diabetes,inflamação,síndrome metabólica, quantidade de gordura na barriga e até mesmo em certos tipos deCâncer(20, 21, 22, 23) Um estudo mostrou que indivíduos que consumiram um mínimo de 3 porções de nozes por semana tiveram cerca de 39% de redução no risco de morte precoce ou prematura.(24)

Duas análises recentes feitas em 350.000 indivíduos mostraram que as pessoas que comeram nozes tiveram cerca de 4 a 27% de diminuição do risco de morrer neste período, com a maior redução do risco observada em pessoas que consumiram uma porção de nozes por dia.(25, 26)

Conclusão:Comer algumas nozes na rotina diária ajuda a proporcionar uma vida mais longa e saudável.

Escolha alimentos vegetais todos os dias em vez de alimentos não vegetarianos, qualquer dia

Incluir diversos alimentos vegetais na alimentação diária, como vegetais, frutas, sementes, nozes, feijões e grãos integrais auxilia na redução do risco de doenças e aumenta a longevidade. Houve vários estudos que mostraram que uma dieta rica em vegetais está associada à redução da morte prematura, juntamente com a redução do risco de cancro, doenças cardíacas, síndrome metabólica, deterioração cerebral e depressão.(27, 28, 29, 30)Acredita-se que isso ocorra graças aoantioxidantese nutrientes presentes em alimentos vegetais, como folato, polifenóis, vitamina C e carotenóides.(31)

Muitos estudos também relacionaram dietas veganas e vegetarianas, encontradas naturalmente em grandes quantidades em alimentos vegetais, com uma redução de cerca de 12 a 15% no risco de morte prematura.(32, 33)Esses mesmos estudos também mostraram que há cerca de 29 a 52% menos risco de morrer de certas doenças, como rins, coração, câncer e problemas relacionados a hormônios.(32, 33)

Pesquisas adicionais também mostram que o risco de morte prematura e de certas condições de saúde aumenta com o aumento do consumo de carne.(34, 35, 36)No entanto, existem também outros estudos que mostram ligações mais fracas ou inexistentes no que diz respeito aos efeitos negativos ligados especificamente à carne processada.(37, 38)Veganos e vegetarianos também tendem a ser mais conscientes sobre a sua saúde quando comparados com pessoas que comem carne, o que pode explicar até certo ponto estas descobertas.

Conclusão: Comer muitos alimentos vegetais está associado a uma boa saúde e uma vida mais longa. 

A cúrcuma deve ser incluída na culinária diária

A cúrcuma é uma excelente opção quando se trata de estratégias antienvelhecimento. Esta especiaria contém curcumina, que é um forte composto bioativo. A curcumina tem muitas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o que ajuda a manter e melhorar a função dos pulmões, coração e cérebro, além de proteger contra doenças relacionadas com a idade e até cancro.(39, 40, 41, 42, 43, 44, 45)

A curcumina também está associada a um aumento da expectativa de vida de ratos e insetos.(46, 47, 48)Estudos in vitro e in vivo realizados em humanos confirmaram que a curcumina pode ajudar na prevenção da diabetes,doenças cardiovasculares, distúrbios neurodegenerativos, doenças inflamatórias e outras condições.(49)Mais importante ainda, a cúrcuma é consumida há milhares de anos na Índia por suas propriedades benéficas, sabor e cor e é considerada segura.

Conclusão: O principal composto bioativo da cúrcuma é a curcumina, que é repleta de propriedades antiinflamatórias e antioxidantes e pode ajudar a aumentar a expectativa de vida, de acordo com alguns estudos em animais.

Pare de fumar e viva mais

O tabagismo está fortemente associado a diversas doenças e à morte prematura.(50)Em geral, os fumantes podem perder cerca de 10 anos de vida e também ter três vezes mais chances de morrer prematuramente quando comparados aos não fumantes.(51)Outro estudo mostrou que pessoas que param de fumar aos 35 anos podem aumentar suas vidas em até 8,5 anos.(52)Além disso, parar de fumar aos 60 anos pode ajudar a acrescentar 3,7 anos à sua vida e aos 80 anos também traz alguns benefícios.(52, 53)

Conclusão:Nunca é tarde para parar de fumar para aproveitar os benefícios de abandonar esse mau hábito.

Reduza a ingestão de álcool para uma vida melhor e mais longa

O consumo excessivo de álcool está associado a doenças cardíacas, hepáticas e pancreáticas, juntamente com um risco aumentado de morte prematura.(54)No entanto, o consumo moderado de álcool está associado a uma diminuição da probabilidade de muitas doenças, com uma redução de cerca de 17 a 18% no risco de morte prematura.(54, 55, 56)Entre todas as bebidas alcoólicas, o vinho é considerado o mais benéfico, pois contém muitos antioxidantes polifenóis. Um estudo de 29 anos revelou que indivíduos que bebiam vinho tinham risco cerca de 34% menor de morte prematura do que aqueles que bebiam cerveja ou destilados.(57)Uma revisão também mostrou que o vinho protege mais contra doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes e distúrbios neurológicos.(58)Para beber em quantidade moderada, é recomendado que as mulheres tentem consumir 1 a 2 unidades ou menos por dia, com um máximo de 7 por semana; ao passo que os homens devem manter a ingestão diária de álcool inferior a 3 unidades, com o máximo de 14 por semana.

O ponto a ser observado aqui é que não houve nenhuma pesquisa concreta que mostre que o consumo moderado de álcool trouxe mais benefícios quando comparado à abstinência de álcool.

Resumindo, se você é abstêmio, não há necessidade de começar a beber álcool pensando que traz benefícios se consumido em menores quantidades.

Conclusão:O consumo excessivo de álcool deve ser reduzido a níveis moderados para melhorar a saúde e a esperança de vida. O vinho é considerado benéfico para a saúde em relação a outras bebidas alcoólicas.

Evite a ansiedade e o estresse crônico para aumentar a expectativa de vida

O estresse e a ansiedade podem reduzir significativamente a expectativa de vida de uma pessoa. Por exemplo, as mulheres que sofrem de ansiedade ou stress têm duas vezes mais probabilidades de morrer de acidente vascular cerebral, doença cardíaca ou cancro do pulmão.(59, 60, 61)

Na mesma linha, o risco de morte precoce foi três vezes maior para homens estressados ​​ou ansiosos quando comparados aos seus pares relaxados.(62, 63, 64)Estudos também mostram que indivíduos pessimistas apresentam risco cerca de 42% maior de morte prematura quando comparados a pessoas otimistas. Ter uma visão positiva da vida ajuda a reduzir o estresse e também a aumentar sua vida.(65, 66, 67, 68)

Conclusão: É verdade o ditado de que rir é o melhor remédio. Ser positivo e feliz ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e também a viver uma vida mais longa.

Escolha você mesmo e seja feliz

Sentir-se feliz pode ajudar substancialmente a aumentar a expectativa de vida de uma pessoa.(69)Na verdade, as pessoas mais felizes tiveram uma redução de cerca de 3,7% no risco de morte prematura, conforme observado ao longo de um período de estudo de cinco anos.(70)

Um estudo feito com 180 freiras católicas onde a análise dos níveis de felicidade auto-relatados foi feita quando elas ingressaram no mosteiro e mais tarde foi comparada com os níveis de sua longevidade. Os participantes que se sentiram mais felizes aos 22 anos de idade tinham duas vezes mais probabilidade de ainda estar vivos cerca de 60 anos depois.(71)

Uma revisão de 35 estudos revelou que as pessoas felizes podem viver até 18% mais quando comparadas com as menos felizes.(72)

Conclusão: A felicidade tem efeitos positivos não só na saúde mental, mas também na saúde física, o que aumenta a sua longevidade.

Valorize e aumente seu círculo social

Estudos mostram que ter uma rede social saudável ajuda a aumentar a expectativa de vida em cerca de 50% a mais.(73)Na verdade, ter um mínimo de três ligações sociais ajuda a reduzir o risco de morte prematura em mais de 200%.(74)

Estudos também associam boas redes sociais a mudanças positivas e saudáveis ​​nas funções cerebral, cardíaca, imunológica e hormonal que podem reduzir o risco de doenças crónicas.(75, 76, 77, 78, 79)Um círculo social bom e útil ajuda a reagir menos negativamente ao estresse, o que pode ajudar a ter um impacto talvez positivo na vida.(80, 81)

Outro estudo também mostra que dar apoio e ser útil aos outros pode ser mais benéfico do que receber. É importante retribuir o favor aos seus amigos e familiares que estiveram com você em momentos difíceis.(82)

Conclusão:Valorizar o relacionamento com seus entes próximos e queridos ajuda a reduzir os níveis de estresse, melhorar a imunidade e aumentar a expectativa de vida.

Beba chá/café

Tanto o chá como o café estão associados a um risco reduzido de doenças crónicas. As catequinas e polifenóis presentes no chá verde ajudam a reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer.(83, 84, 85, 86)Da mesma forma, o café também está associado à diminuição do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro e doenças cerebrais, como Parkinson e Alzheimer.(87, 88, 89, 90, 91)Fora isso, tanto os que bebem chá como os que bebem café podem beneficiar de uma redução de cerca de 20 a 30% no risco de morte prematura quando comparados com aqueles que não bebem estas bebidas.(92, 93, 94)

Uma coisa importante a lembrar é que o excesso de cafeína pode causar insônia e ansiedade e deve-se limitar a ingestão de cafeína à dose recomendada de 400 mg por dia.(95) O que devemos mencionar aqui é que normalmente leva seis horas para que os efeitos da cafeína diminuam. Por esse motivo, se estiver tendo problemas para dormir o suficiente e de boa qualidade, pare de consumir cafeína após as 14h. à tarde.

Conclusão: O consumo moderado de café e chá auxilia no envelhecimento saudável e pode melhorar a longevidade.

Seja mais consciente ou diligente

Consciência é quando uma pessoa pode ser organizada, autodisciplinada, orientada para objetivos e eficiente. De acordo com os dados de um estudo que envolveu participantes, como 1.500 meninos e meninas na velhice, aqueles que eram considerados organizados, persistentes e disciplinados tendem a ter uma expectativa de vida 11% maior em comparação com seus pares menos conscientes.(96, 97)

Indivíduos diligentes também tendem a ter pressão arterial reduzida e menos problemas de saúde mental, juntamente com diminuição do risco de problemas cardíacos, diabetes e articulações.(98)A razão pode ser porque as pessoas conscientes não são susceptíveis de reagir negativamente ao stress ou de assumir riscos perigosos, o que pode levar a uma vida pessoal e profissional bem sucedida e permitir-lhes serem responsáveis ​​pela sua saúde.(99, 100)

A consciência é uma qualidade que pode ser desenvolvida em qualquer fase da vida, fazendo pequenas coisas, como arrumar a cama, arrumar a mesa, seguir o plano e não procrastinar e fazer coisas que você já decidiu.

Conclusão: Ser consciente está relacionado com o aumento da esperança de vida e com menos problemas de saúde com a idade.

Conclusão

A expectativa de vida de uma pessoa pode parecer fora de controle, no entanto, existem alguns hábitos saudáveis ​​que podem ser desenvolvidos para permitir que você viva uma vida melhor e maior. Hábitos como exercício, boa alimentação, ter um bom sistema de apoio de amigos e familiares, dormir bem todos os dias, reduzir o stress, deixar de fumar, limitar o consumo de álcool, beber chá ou café em quantidades limitadas, tudo isto pode ajudar a proporcionar-lhe uma vida mais longa, melhor e maior, onde poderá tirar o máximo partido da sua vida.

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