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O que é uma dieta de guerreiro?
A Dieta do Guerreiro é um tipo de jejum intermitente que se acredita ajudar na perda de peso, oferecer força e energia e melhorar a saúde. É baseado na dieta dos antigos guerreiros. Anteriormente, os guerreiros consumiam pouco durante o dia e à noite festejavam bem. Esta dieta foi desenvolvida por Ori Hofmekler em 2001, um ex-membro das Forças Especiais Israelenses, que entrou na área de fitness e nutrição.
A Dieta do Guerreiro envolve padrões alimentares que compreendem certos períodos de ingestão reduzida de calorias por um período definido. O fundador desta dieta projetou-a para melhorar a maneira como comemos, atuamos, sentimos e olhamos.
Indivíduos que seguem a Dieta do Guerreiro comem pouco durante 20 horas diárias e depois comem muita comida à noite. Durante o jejum de 20 horas, consomem pequenas quantidades de laticínios, frutas e vegetais crus, ovos cozidos e também muitos líquidos não calóricos. Depois de jejuar por 20 horas, eles podem consumir qualquer alimento durante as próximas quatro horas da janela de alimentação excessiva. No entanto, a maioria dos alimentos não processados, saudáveis e orgânicos são incentivados a comer.
Geralmente, as pessoas que desejam iniciar as Dietas do Guerreiro seguem um plano inicial de três semanas dividido em fases. Cuidaremos dessas fases na parte posterior deste artigo.
OBSERVAÇÃO:Ori Hofmekler ou o criador da Warrior Diet reconhece que esta dieta é baseada em suas observações e crenças e não é estritamente baseada na ciência.
A ciência por trás da dieta do guerreiro
A Dieta do Guerreiro afirma que os hormônios que queimam gordura são produzidos durante o jejum, o que permite que nosso corpo use as proteínas com mais eficiência, estabiliza os níveis de açúcar no sangue, aumenta os níveis do hormônio do crescimento, aumentatestosterona, e também permite que os aminoácidos atuem de forma eficaz no cérebro. Assim, ao final da fase de jejum/subalimentação, nosso corpo está posicionado para ingerir alimentos em excesso sem ganhar gordura no corpo.
De acordo com uma pesquisa publicada na “Ageing Research Reviews” em outubro de 2017, foi mencionado que a Dieta do Guerreiro e outras dietas que envolvem principalmente jejum intermitente também podem colocar seu corpo em cetose. A base da dieta cetônica, ou cetose, é um estado metabólico no qual nosso corpo recebe combustível da gordura e não do açúcar.
OBSERVAÇÃO:No entanto, os especialistas ainda estão céticos quanto aos benefícios de uma Dieta do Guerreiro.
Prós da dieta do guerreiro
Pode ajudar na perda de peso
Embora nenhuma pesquisa apoie que a Dieta do Guerreiro possa ajudar especificamente emperda de peso, no entanto, estudos mostram que o jejum intermitente traz benefícios.
Por exemplo, um pequeno estudo analisou os benefícios do jejum do amanhecer ao pôr do sol em participantes que tinhamsíndrome metabólica.(1)Verificou-se após quatro semanas que os participantes envolvidos na pesquisa apresentaram redução do índice de massa corporal e da circunferência da cintura, além de melhora no desempenho.pressão arterial.
Estudos separados sugeriram os benefícios do jejum intermitente, que podem serperda de peso, reduziu os níveis de colesterol e melhorou a saúde do coração.(2)
Sabe-se que diferentes formas de jejum intermitente, incluindo ciclos de jejum de vinte horas, estão associadas à perda de peso.
Um estudo que envolveu participantes seguindo uma dieta que imitava a Dieta do Guerreiro ou jejuando por 20 horas, descobriu que aqueles que faziam as refeições durante quatro horas à noite tiveram mais perda de peso quando comparados com aqueles que ingeriam a mesma quantidade de calorias ao longo do dia. Mostrou também que indivíduos que consumiam uma refeição por dia experimentaram uma redução significativa da massa gorda e maior massa muscular.(3)
No entanto, uma revisão mostrou que não houve diferenças significativas na perda de peso entre pessoas que fizeram dieta que usaram jejum intermitente ou restrição calórica contínua. Isso significa que a restrição calórica sem jejum foi igualmente eficaz na perda de peso.(4)
A inflamação pode ser reduzida através da dieta do guerreiro
Estresse oxidativo pode causar inflamação e isso pode causar várias doenças, incluindodiabetes,doença cardíacae certos tipos de câncer.(5)Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ser benéfico na redução da inflamação no corpo.
Um estudo envolvendo 50 indivíduos em jejum no Ramadã (mês sagrado para os muçulmanos) apresentou níveis significativamente mais baixos dos marcadores inflamatórios IL-6, proteína C reativa ou PCR e homocisteína quando comparados com indivíduos que não jejuaram.(6)
Outro estudo realizado em 34 homens saudáveis mostrou que o método de jejum intermitente 16:8 reduziu os níveis de uma citocina inflamatória (TNF-α) e de uma potente citocina pró-inflamatória interleucina 1 beta (IL-1 β).(7)
A dieta do guerreiro pode promover a saúde do cérebro
Acredita-se que a Dieta do Guerreiro promova ou melhore a saúde do cérebro. Com base em estudos científicos sobre jejum intermitente, pode haver alguma verdade envolvida na dieta do guerreiro e na melhoria da saúde do cérebro.
O jejum intermitente é benéfico para a regulação das vias inflamatórias que afetam o funcionamento do nosso cérebro. Isto foi demonstrado em vários estudos com animais.
Por exemplo, estudos em animais demonstraram que marcadores inflamatórios, como IL-6 e TNF-α, que podem afetar negativamente a memória e a aprendizagem, foram reduzidos com o jejum intermitente.(8)
Muitos outros estudos em animais mostraram que o jejum intermitente tem um efeito significativo sobreDoença de Alzheimer.(9, 10)
No entanto, mais pesquisas, especialmente mais estudos em humanos, são necessárias para confirmar esse benefício.
Dieta do guerreiro desintoxica o corpo
Mais um benefício da Dieta do Guerreiro é que ela desintoxica o corpo. Um estudo explica que a produção de enzimas de desintoxicação é desencadeada quando jejuamos por mais tempo.(11)Este pode ser um fator positivo que pode mostrar que uma Dieta do Guerreiro pode ajudar na desintoxicação do corpo.
O nível de açúcar no sangue pode ser controlado com uma dieta de guerreiro
Uma Dieta Guerreira pode ser benéfica no controle dos níveis de açúcar no sangue. Certos estudos demonstraram que o jejum intermitente pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pacientes comdiabetes tipo 2.
Um estudo que incluiu 10 indivíduos com diabetes tipo 2 descobriu que um jejumA meta de cerca de 18 a 20 horas diárias levou a uma diminuição significativa no peso corporal e também melhorou os níveis de açúcar no sangue em jejum e pós-refeição.(12)
No entanto, um estudo recente mostrou que o jejum intermitente pode aumentar a chance de níveis baixos de açúcar no sangue ou hipoglicemia.(13)
Assim, as pessoas diabéticas e que desejam experimentar o jejum intermitente ou a Dieta do Guerreiro devem primeiro consultar o seu profissional de saúde.
Você melhorou os níveis de energia com uma dieta de guerreiro
A Dieta do Guerreiro também pode aumentar seus níveis de energia. Alguns indivíduos que seguem a Dieta do Guerreiro consideram-na benéfica para aumentar a produtividade. Esse aumento de produtividade provavelmente ocorre devido à estabilização do açúcar no sangue que ocorre quando você fica mais tempo sem comer. Em última análise, isso resulta em níveis de energia mais estáveis.
Estudos demonstraram que a capacidade do jejum intermitente de estabilizar o açúcar no sangue resulta na redução do peso corporal e também em níveis mais elevados de energia.(14, 15)
Durante o período de jejum, as glândulas supra-renais liberam hormônios, como epinefrina e nonapinefrina, permitindo assim que seu corpo atinja um estado de energia aprimorado.
Contras da dieta do guerreiro
Não é adequado para muitos grupos de pessoas
A Dieta do Guerreiro não é adequada para todos os grupos de pessoas. É inadequado para muitas pessoas, como crianças, mulheres grávidas ou lactantes, pacientes com doenças (comoinsuficiência cardíaca, câncer oudiabetes tipo 1), indivíduos com transtornos alimentares ou com histórico de transtornos alimentares, atletas radicais e pessoas com baixo peso.
No entanto, certas pesquisas sugerem que o jejum intermitente ou o jejum intermitente podem afetar mais os hormônios femininos do que os masculinos.(16, 17)
Dieta do guerreiro pode causar distúrbios alimentares
A Dieta do Guerreiro enfatiza a alimentação excessiva, o que pode ser prejudicial para muitas pessoas. Pode causar comportamentos de compulsão alimentar e purgação, especialmente naquelas pessoas que correm o risco de desenvolver distúrbios alimentares.
Comer demais também pode desenvolver um sentimento de arrependimento e vergonha, e pode impactar negativamente sua imagem corporal e saúde mental.
Pode haver alguns efeitos colaterais associados a uma dieta de guerreiro
A Dieta do Guerreiro pode causar muitos efeitos colaterais, e alguns deles podem até ser graves. Os potenciais efeitos colaterais podem ser baixo consumo de energia,fadiga,tontura,ansiedade,tontura,insônia, fome extrema,constipação,hipoglicemia,desmaio,desequilíbrio hormonal, irritabilidade eganho de peso.(18)
Pode levar à deficiência de alguns nutrientes em seu corpo
As Dietas do Guerreiro podem levar à deficiência de nutrientes específicos. Como você comeria apenas quatro horas diárias, às vezes pode ser difícil incluir todos os nutrientes necessários em um curto espaço de tempo. Isso pode levar à deficiência de alguns nutrientes no corpo.
Dietas de guerreiro podem aumentar sua pressão arterial
Alguns estudos mencionaram que protocolos de jejum, como a Dieta do Guerreiro, resultam em um forte aumento agudo nos níveis de colesterol no sangue e também na pressão arterial.(19)
Alimentos para comer e evitar em uma dieta de guerreiro
A Dieta do Guerreiro contempla qualquer alimento ou grupo alimentar em geral. No entanto, enfatiza alimentos integrais e não processados. Durante as 20 horas da fase de alimentação insuficiente, se sentir vontade de comer, você pode comer qualquer um dos seguintes alimentos.
- Frutas e vegetais crus
- Sucos de frutas e vegetais frescos
- Até 180 gramas de proteína ou alimentos como frango, ovos, peixe, iogurte natural desnatado, proteína de soro de leite, queijo cottage, proteína em pó ou nozes.
- Chá e café sem açúcar
- Água
Durante as quatro horas da janela de alimentação da Dieta do Guerreiro, você deve começar sua refeição com vegetais crus e, em seguida, adicionar vegetais cozidos e proteínas e, finalmente, adicionar carboidratos integrais à sua dieta. Durante esse período você pode comer os seguintes alimentos.
- Frutas e legumes
- Leite e outroslaticínios, com baixo teor de gordura
- Ovos, carne magra, peixe, frango
- Leguminosas
- Nozes e sementes
- Grãos como aveia, arroz, cevada, quinoa e milho
- Carboidratos integrais, como beterraba, cenoura, abóbora e abóbora
- Alimentos fermentados
- Um copo devinho.
Os alimentos restritos na Dieta do Guerreiro são açúcar refinado e doces refinados ou processados.
Como seguir uma dieta de guerreiro?
Se você está iniciando a Dieta do Guerreiro, deve seguir rigorosamente a regra durante as primeiras três semanas. Existem três fases nesta dieta e cada fase dura uma semana. Seguir esta regra acostumará seu corpo ao tipo de dieta e o ajudará a mantê-la sem causar efeitos colaterais.
FASE 1: A fase de desintoxicação
Durante a janela de jejum de vinte horas, você pode ingerir de 500 a 600 calorias, que incluem frutas e vegetais crus, sucos de vegetais e frutas, leite, chá e café sem açúcar,iogurtee ovos cozidos.
Durante a janela alimentar de quatro horas, você pode comer alimentos como feijão, salada, legumes e grãos integrais.
FASE 2: Fase rica em gordura
Durante a janela de jejum de vinte horas, você pode comer frutas frescas e sucos de vegetais, frutas e vegetais crus, feijão, legumes, iogurte, chá ou café sem açúcar, laticínios e ovos.
Durante a janela alimentar de quatro horas, você pode consumir 180 gramas de proteínas (como frango, carne magra, peixe, camarão, peru), vegetais cozidos no vapor, um punhado de frutas secas ou nozes (comoamêndoas,nozes, figo seco ou nozes).
FASE 3: Fase de Ciclagem de Carboidratos
- Durante a janela de jejum de vinte horas, os alimentos que devem ser consumidos permanecem os mesmos mencionados na primeira e segunda fases.
- Durante a janela alimentar de quatro horas, os alimentos que podem ser consumidos serão divididos em dietas ricas em proteínas e ricas em carboidratos.
- Para o dia 1 e dia 2:Consuma alimentos ricos em carboidratos e pobres em proteínas. Você pode comer alimentos como arroz, aveia, macarrão e batata, junto com outros alimentos.
- Para o dia 3 e dia 4:Consuma alimentos ricos em proteínas e pobres em carboidratos. Você pode comer pelo menos uma proteína animal junto com outros alimentos durante esses dias.
Repita esse processo alternadamente por uma semana.
OBSERVAÇÃO:Após completar três semanas desta Dieta do Guerreiro, repita a fase um e continue o processo.
Coma como um guerreiro, mas esteja do lado seguro!
Se você é saudável e não está nos grupos que deveriam evitar a Dieta do Guerreiro, então você está livre para experimentar esta dieta incrível por si mesmo. Isso pode ajudá-lo a obter uma boa saúde e também fornecer a energia necessária. Siga a Dieta do Guerreiro para obter o melhor de seus benefícios. No entanto, é sempre seguro consultar um nutricionista profissional ou especialista em saúde antes de iniciar a Dieta do Guerreiro.
Referências:
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