13 alimentos gregos nutritivos para uma dieta mais saudável: revelando joias culinárias escondidas

Um dos grupos étnicos que se sabe ter menor quantidade de doenças crónicas e tendem a ter maior esperança de vida quando comparado com o resto da população são os gregos. A razão para isso são os alimentos gregos super saudáveis, que eles consomem e que consistem em muitas frutas, frutos do mar, grãos, vegetais, feijões e gorduras saudáveis.

A popular dieta mediterrânica baseia-se nos alimentos tradicionais gregos e noutros padrões alimentares semelhantes de países adjacentes, como França, Itália e Espanha.

Estudos mostram que uma pessoa que consome oDieta Mediterrâneadiminuiu o risco de sofrer deAVC,ataque cardíaco,obesidade,diabetese morte prematura.(1)

Neste artigo falamos sobre 13 alimentos gregos super saudáveis ​​que poucos conhecem!

1. Homus

   Hummus é uma pasta ou molho popular consumido nas regiões do Oriente Médio e do Mediterrâneo. Este mergulho é consumido há milhares de anos e remonta a Sócrates e Platão. Hummus é feito misturando tahine,grão de bico,suco de limãoeazeite. Além de saboroso, o Hummus também é rico em nutrientes.

   A razão do húmus ser nutritivo é porque ele é feito de grão de bico ou grão de bico, que são uma excelente fonte de fibras e proteínas.(2)

   Estudos recentes também mostraram que o consumo de homus pode beneficiar o controle do açúcar no sangue, o controle do peso e a saúde do coração.(3)

   Hummus também contém muitas gorduras saudáveis ​​​​para o coração, derivadas do tahine e do azeite.(4, 5) O azeite é um alimento básico na culinária grega e também na dieta mediterrânea. Este óleo está associado a vários benefícios para a saúde, como aumentosaúde cerebral, combatendo a inflamação, protegendo contra acidente vascular cerebral edoença cardíaca; e junto com potencial para prevenir ou combater o câncer.(6)

   Como é servido:O homus pode ser servido como molho junto com biscoitos, vegetais frescos ou pão pita.

2. Tzatziki

   Tzatziki também é uma pasta e molho popular amplamente utilizado na culinária grega. Tem uma textura muito cremosa, mas tem poucas calorias. Este mergulho é feito com azeite,Iogurte gregoepepinos. O iogurte grego é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal e a razão para isso é coar o iogurte para remover o soro líquido. Segundo a história, os gregos costumavam coar o iogurte normal para reduzir o seu teor de água e evitar que se estragasse. O teor de lactose também diminui após coar o iogurte e também o torna rico em proteínas. Cerca de 100 g de iogurte grego contém 10 g de proteína.(7)

   A proteína é benéfica para a saúde geral, incluindoperda de peso, pois ajuda a reduzir o apetite, aumenta o metabolismo e também regula os hormônios da fome.(8, 9)

   Como é servido:O Tzatziki é comumente servido como molho com pão pita e pode ser adicionado a carnes grelhadas para aumentar ainda mais seu teor de proteína.

3. Melitzanosalata (molho de berinjela grega)

   O significado da palavra “melitzanosalata” é salada de berinjela em grego; no entanto, é na verdade um mergulho. É feito amassando ou misturando berinjela assada com alho, azeite e suco de limão e lembra o baba ganoush, que também é outro famoso molho de origem do Oriente Médio. A berinjela é rica em antioxidantes e fibras, o que auxilia no combate aos danos causados ​​pelos radicais livres.(10)Os radicais livres estão presentes no meio ambiente e são produzidos no corpo. Os radicais livres causam danos às células, o que leva a doenças crónicas, cancro e envelhecimento.(11) Além disso, a melitzanosalata é aromatizada com suco de alho e limão, ambos frequentemente usados ​​na culinária grega e com seus próprios benefícios à saúde.

   As berinjelas contêm nasunina, que é um poderoso antioxidante e estudos mostraram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e também protege a saúde do cérebro.(12)O alho ajuda no aumento do sistema imunológico e também é benéfico na prevenção de doenças cardíacas; já os limões são ricos em vitamina C, que é boa para a saúde do coração e também ajuda na prevenção de pedras nos rins.(13, 14, 15, 16)

   Como é servido:A melitzanosalata costuma ser servida como aperitivo para molhar legumes e pão e também pode ser usada como sanduíche para barrar.

4. Dolmades

   São folhas de uva recheadas, que podem ser servidas como prato principal ou também como aperitivo. As folhas de uva são geralmente recheadas com ervas, arroz e às vezes carne com outros recheios variados com diferentes teores calóricos e de gordura. As folhas de uva são ricas em fibras e baixas em calorias, com quantidades maiores devitamina Ke vitamina A.(17)Eles também são ricos em antioxidantes e pesquisas mostram que as folhas de uva têm cerca de 10 vezes mais atividade antioxidante quando comparadas à polpa ou suco de uva.(18)Além disso, as folhas de uva vermelha também auxiliam na melhoria da circulação sanguínea em indivíduos que sofrem de insuficiência venosa crônica, onde há dificuldade de passagem do sangue nas veias.(19)

   Os dolmades são aromatizados com diversas especiarias e ervas, que são uma parte importante da culinária grega, com muitos benefícios à saúde.(20)Salsa e endro são comumente usados ​​​​em receitas de dolmades e o endro é uma boa fonte de antioxidantes que podem ajudar a diminuir o crescimento de fungos e bactérias causadores de doenças, além de melhorar a saúde digestiva.(21)O benefício da vitamina K é ajudar na coagulação do sangue, além de beneficiar a saúde do coração e dos ossos.(22)A salsa também é uma boa fonte de vitamina K e apenas 5 raminhos desta erva podem fornecer mais de 100% da vitamina K necessária diariamente.(23)

   Como é servido:Os Dolmades podem ser servidos como aperitivo ou também como prato principal.

5. Gigantes Plaki

   Estes são feijões brancos grandes e, portanto, receberam o nome apropriado da palavra grega que significa gigante. A palavra “plaki” significa um prato de vegetais assado no forno.  Este prato consiste em feijões gigantes assados ​​​​com molho de tomate. Como os feijões gigantes são difíceis de obter, os feijões-de-lima ou outros feijões brancos grandes são usados ​​pelas pessoas. Todos os feijões, incluindo o feijão branco, são extremamente nutritivos e consumidos regularmente entre os gregos.(24, 25)

   Fora isso, estudos mostram que indivíduos que consomem mais feijão apresentam menor risco de doenças cardíacas. O feijão também ajuda no controle do açúcar no sangue e do diabetes.(26)  O feijão é uma importante e excelente fonte de proteína para pessoas que seguem uma dieta vegana oudieta vegetariana. Eles também são benéficos para a perda de peso, pois são ricos em proteínas e fibras.(27,28)

   Como é servido:É servido como prato principal.

6. Sopa Falsificada

   Isso nada mais é do que sopa de lentilha grega feita com ou sem tomate e é uma parte importante da dieta grega. A Fakes Soupa também é uma excelente fonte de fibras e proteínas. Uma xícara de lentilhas contém 16 g de fibra e 18 g de proteína.(29) Estas poderosas leguminosas são famosas em todo o Mediterrâneo e contêm vários minerais e vitaminas. As lentilhas também ajudam a diminuir a pressão arterial, controlar o açúcar no sangue, combater o câncer e reduzir o colesterol.(30)

   Como é servido:Este superalimento grego é servido como aperitivo.

7. Avgolemono

   Esta é uma sopa tradicional grega e geralmente feita com frango, ovos, limão e arroz ou macarrão orzo. Avgolemono pode ser considerado uma versão grega da canja de macarrão com frango. É bem sabido que a canja de galinha ajuda no combate à gripe e ao resfriado.

   Algumas pesquisas também mostraram que a canja de galinha, além de ajudar a aliviar os sintomas do resfriado e da gripe, também ajuda na prevenção dessas condições.(31,32)

   Outro estudo mostrou que a canja de galinha era melhor para aliviar o nariz entupido; no entanto, não estava claro qual ingrediente da sopa proporcionava esse benefício.(31) Fora isso, Avgolemono também é rico em proteínas de ovos e frango, além de ser relativamente menos calórico. Uma porção da tradicional sopa avgolemono tem 245 calorias com cerca de 27 g de proteína.

   Um estudo mais antigo mostrou que a carnosina, um composto presente na canja de galinha, ajuda no combate à gripe em seus estágios iniciais. No entanto, isso é rapidamente metabolizado, portanto, o efeito sentido não é duradouro.(33)

   Esta sopa também pode ser rica em sódio, por isso as pessoas que sofrem de hipertensão ou outras sensibilidades ao sal provavelmente deveriam ficar longe dela.(34)

    Como é servido:É servido como primeiro prato da refeição.

8. Souvlaki

   Souvlaki é um popular fast food grego feito de pedaços de carne grelhados de tamanho pequeno e apresentados no espeto. A carne do Souvlaki é geralmente feita de frango, porco, vaca ou cordeiro e tradicionalmente há apenas uma carne servida com vegetais. Este prato está disponível em toda a Grécia, em lojas e restaurantes.

   A carne contém muitos nutrientes, como vitaminas B, ferro e proteínas.(35)O consumo de carne também auxilia no aumento da massa muscular e é mais benéfico em idosos.(36)A carne é uma proteína completa por si só, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Seguir uma dieta rica em proteínas ajuda na perda de peso e na sensação de saciedade.(37)

   Como é servido:Souvlaki is considered a fast food.

9. Sardinhas Assadas

   O peixe também é um alimento básico nas dietas grega e mediterrânea. O aumento do consumo de peixe, especificamente peixe gordo, tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, tais como a diminuição do risco de doenças cardíacas.(38) Um dos peixes mais consumidos na Grécia são as sardinhas. São peixes gordurosos, de tamanho pequeno e cheios de sabor e um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

   As sardinhas também são uma grande fonte de DHA e EPA, que são tipos de ácidos graxos ômega-3 associados a múltiplos benefícios à saúde. Cerca de 100 g de sardinha contêm 509 mg de DHA e 473 mg de EPA.(39)

   O DHA também é importante para a saúde do cérebro e mais ainda para o desenvolvimento do cérebro em bebês, além de estimular o envelhecimento saudável do cérebro.(40) As sardinhas são benéficas para os ossos com grande quantidade de cálcio,vitamina De proteína.(41)

   Como é servido:Existem muitas formas de consumir sardinha; no entanto, são principalmente assados ​​com limões, azeite e outros temperos.

10. Camarão Saganaki

    Este é um aperitivo tradicional grego, que não só faz bem ao coração, mas também tem um alto sabor. Como o nome sugere, Camarão Saganaki é um prato de camarão feito com um saboroso molho de tomate e comumente servido em uma frigideira saganaki, que é uma frigideira de fundo grosso. O camarão e outros tipos de marisco são uma parte vital das dietas mediterrânica e grega e são muito nutritivos.

    Camarãoé rico em proteínas e menos em gordura. Cerca de 85 g de camarão contém apenas 1 g de gordura e 18 g de proteína.(42) Cerca de metade das suas necessidades diárias de selênio é fornecida pela quantidade de camarão acima. O selênio se beneficia ao combater a inflamação e reduz o risco de câncer de próstata.(43)O camarão contém muito colesterol na dieta e, de acordo com pesquisas, mostra que o colesterol da dieta quase não tem efeito sobre o colesterol no sangue em muitos indivíduos.(44)Outro ingrediente importante dessa comida grega super saudável, que é o Camarão Saganaki, são os tomates, que são cheios de antioxidantes, como o licopeno e a vitamina C.(45)O licopeno é um forte antioxidante, que confere a cor vermelha ao tomate e também tem sido associado à diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas.(45) Os tomates são um dos alimentos mais consumidos na Grécia e também ajudam a diminuir o risco de cancro, doenças cardíacas e morte prematura.

    Como é servido:Camarão Saganaki é servido como aperitivo.

11. Salada Horiatiki

    O significado da palavra “horiatiki” é aldeão em grego, então Salada Horiatiki significa salada de aldeão. Geralmente é feito com cebola, tomate, azeitona, pepino e queijo feta e depois temperado com vinagre e azeite. Esses ingredientes são ricos em nutrientes e considerados básicos na culinária grega. Os vegetais presentes na salada aumentam o teor de fibras e também contêm muitos nutrientes e antioxidantes, como vitamina C, K e potássio.(46, 47, 48)

    O azeite e as azeitonas contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, que também ajudam a reduzir o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e inflamação.(49)Outro alimento básico da culinária grega é o queijo feta, que é polvilhado na salada. O feta é feito com leite de cabra ou ovelha e é benéfico para a saúde dos ossos, pois é rico em cálcio, fósforo e proteínas. O queijo feta contém mais cálcio do que outros queijos.(50, 51)

    Como é servido:É servido como acompanhamento.

12. Horta Vrasta

    Significa verduras cozidas em grego e é outro alimento básico popular nas famílias gregas. Horta Vrasta é comumente coberta com suco de limão e azeite. As verduras selvagens eram usadas tradicionalmente na Grécia e são comumente consumidas em todo o Mediterrâneo. Muitas das verduras silvestres contêm quantidades extremamente elevadas de antioxidantes. Um estudo mostrou que muitas verduras silvestres têm mais antioxidantes quando comparadas aos mirtilos.(52)A pesquisa mostra que parte desse conteúdo antioxidante pode ser perdido durante a fervura; no entanto, eles retêm melhor os antioxidantes quando comparados a outros alimentos quando fervidos.(53)

    Outros vegetais de folhas verdes, que podem ser usados ​​nesta comida grega super saudável são folhas de dente-de-leão, escarola, espinafre, chicória ou mostarda. A quantidade de nutrientes nas verduras varia dependendo das verduras utilizadas, mas todas as folhas verdes são ricas em fibras e vitamina K, mas com poucas calorias.(54)Além disso, todos os vegetais de folhas verdes também são excelentes fontes de nitratos na dieta. Estudos também mostraram que uma dieta rica em nitratos provenientes de vegetais ajuda a reduzir a pressão arterial e também diminui o risco de glaucoma.(55, 56)

    Como é servido:Pode ser servido da maneira que você quiser.

13. Spanacorizo

    Spanakorizo ​​é um alimento grego super saudável feito de arroz e espinafre, que é tradicionalmente servido com queijo feta, limão e azeite. Pode ser servido como prato principal ou acompanhamento. O espinafre é um vegetal popular e rico em nutrientes. O espinafre também contém muitos antioxidantes, o que ajuda na prevenção de danos celulares e no combate aos radicais livres.(57)O espinafre contém zeaxantina e luteína, que melhoram a saúde ocular, e quercetina, que ajuda no combate a inflamações e infecções.(58, 59)

    O arroz é outro componente deste superalimento grego que também é rico em vitaminas e minerais do complexo B, como selênio, manganês e ferro.(60)No entanto, o corpo absorve melhor o ferro da carne quando comparado às fontes vegetarianas, como espinafre e arroz. O limão presente neste prato pode ajudar, pois o ácido cítrico e a vitamina C presentes no limão auxiliam na absorção do ferro.(61)

    Como é servido:O Spanakorizo ​​pode ser servido como acompanhamento ou prato principal.

Conclusão

Sem dúvida, a dieta tradicional grega é nutritiva e saborosa. Também é rico em gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. Todos estes estão associados a vários benefícios favoráveis ​​à saúde.

Ao aumentar os alimentos básicos gregos na dieta, como marisco, azeite, frutas, ervas e vegetais, pode-se melhorar significativamente o perfil nutricional geral, o que pode ajudar a prevenir doenças crónicas e outros problemas de saúde.

Referências:

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