A dieta da zona azul: uma porta de entrada para a longevidade e o bem-estar

O que é a dieta da ‘Zona Azul’?

As “Zonas Azuis” são regiões específicas em todo o mundo onde as pessoas tendem a apresentar taxas mais baixas de doenças crónicas e a desfrutar de uma esperança de vida mais longa. Estas áreas, encontradas em países como Itália, Grécia, Japão, Costa Rica e EUA, chamaram a atenção devido às suas excepcionais estatísticas de saúde e longevidade.(1)

Em maio de 2018, um estudo publicado na Nutrients revelou que os indivíduos que residem nessas áreas apresentam ocorrências notavelmente mais baixas de doenças crônicas em comparação com aqueles em outras regiões. Seus hábitos alimentares são considerados um fator que contribui significativamente para essa vantagem para a saúde.(2)

Embora, claro, a genética desempenhe predominantemente um papel na determinação da esperança de vida de uma pessoa e da susceptibilidade a doenças, as escolhas de estilo de vida demonstraram exercer uma influência ainda maior. Nessas Zonas Azuis, os moradores adotam hábitos relacionados à alimentação,jejum intermitente, eatividade físicaque contribuem para os seus notáveis ​​resultados de saúde.(3)

Uma dieta da Zona Azul, portanto, refere-se aos padrões alimentares e escolhas alimentares das pessoas que vivem nestas regiões específicas conhecidas como “Zonas Azuis”. Curiosamente, o termo “Zona Azul” foi cunhado por Dan Buettner, que identificou e estudou estas regiões.

Embora existam variações nas dietas específicas de cada Zona Azul, existem características alimentares comuns que se acredita contribuírem para a longevidade e a saúde geral dos residentes.

Onde estão essas ‘Zonas Azuis’?

Dan Buettner, em seu livro “The Blue Zones”, identificou cinco renomadas Zonas Azuis:

1. Icária (Grécia):Localizada na Grécia, Icária é uma ilha onde os moradores seguem umDieta mediterrânearico emazeite,vinho tintoe vegetais cultivados localmente.
2. Ogliastra, Sardenha (Itália):A região de Ogliastra, na Sardenha, é o lar de alguns dos homens mais velhos do mundo. Eles têm uma tendência para consumir vinho tinto.(4)
3. Okinawa (Japão):Okinawa é conhecida por ter as mulheres mais velhas do mundo. Sua dieta enfatiza alimentos à base de soja e eles praticam exercícios meditativos comotai chi.(5,6)
4. Península de Nicoya (Costa Rica):A dieta Nicoyan gira em torno de alimentos básicos como feijão e tortilhas de milho. Os habitantes são conhecidos por se envolverem em trabalhos fisicamente exigentes até a idade avançada.
5. Os Adventistas do Sétimo Dia em Loma Linda, Califórnia (EUA):Esta comunidade religiosa em Loma Linda, Califórnia, segue estritamente um estilo de vida vegetariano.

Embora o livro de Buettner se concentre nestas cinco regiões específicas, é plausível que possa haver muito mais áreas não descobertas no mundo exibindo características da Zona Azul. Numerosos estudos identificaram estas regiões como tendo populações notavelmente elevadas de nonagenários (pessoas na faixa dos 90 anos) e centenários (pessoas com mais de 100 anos). Fascinantemente, a genética provavelmente contribui apenas para cerca de 20 a 30 por cento da longevidade de uma pessoa.(7)

O que está incluído na dieta da ‘Zona Azul’?

A Dieta da Zona Azul não é apenas um plano temporário de perda de peso. É importante notar que é uma abordagem alimentar para toda a vida. Reflete os hábitos alimentares dos indivíduos que residem nas cinco “Zonas Azuis” do mundo mencionadas acima. Esta dieta consiste principalmente em alimentos integrais à base de plantas, com consumo limitado de carne e produtos de origem animal. Isso inclui frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e nozes, fornecendo assim os nutrientes essenciais como proteínas, gorduras, carboidratos, bem como vitaminas e minerais.

Além das escolhas alimentares, a Dieta da ‘Zona Azul’ dá muita importância à alimentação consciente. Um princípio fundamental da dieta é comer até ficar satisfeito, em vez de ficar excessivamente satisfeito.

Nas “Zonas Azuis”, um padrão alimentar predominante é o consumo de uma dieta 95% baseada em vegetais. Embora não sejam estritamente vegetarianas, estas comunidades normalmente incluem carne nas suas refeições apenas cerca de cinco vezes por mês.(8)

Numerosos estudos, incluindo pesquisas em larga escala com mais de meio milhão de indivíduos, demonstraram que evitar carnes vermelhas e processadas pode reduzir significativamente o risco de mortalidade por diversas causas, incluindodoença cardíacaeCâncer.(9,10)

Em vez disso, as dietas da “Zona Azul” são caracterizadas por uma abundância de:

• Vegetais:Repleto de fibras e uma infinidade de vitaminas e minerais essenciais, uma ingestão diária de mais de cinco porções de frutas e vegetais está associada a reduções notáveis ​​no risco de doenças cardíacas, cancro e mortalidade geral.(11)
• Leguminosas:Esta categoria inclui feijão, ervilha, lentilha e grão de bico, todos excelentes fontes de fibra e proteína. Vários estudos estabeleceram que a inclusão de leguminosas na dieta está associada a taxas de mortalidade mais baixas.(12)
• Grãos integrais:Outro componente rico em fibras, os grãos inteiros têm sido associados à reduçãopressão arterial, risco reduzido decâncer colorretale diminuição da mortalidade por doenças cardíacas.(13)
• Nozes:Carregadas com fibras, proteínas e gorduras benéficas poliinsaturadas e monoinsaturadas, as nozes, quando integradas em umdieta balanceada, estão associados à redução das taxas de mortalidade e podem até ajudar na reversão da síndrome metabólica.(14)

Cada “Zona Azul” também tem as suas próprias práticas alimentares distintas. Por exemplo, em Icária e na Sardenha, o peixe é uma característica comum. Rico em ácidos graxos ômega-3, cruciais para a saúde do coração e do cérebro, o consumo de peixe está associado a um declínio cognitivo mais lento no envelhecimento e a um risco reduzido de doenças cardíacas.(15)

Dieta da ‘Zona Azul’ e a regra dos 80%

Além da sua dieta baseada em vegetais, as comunidades da “Zona Azul” praticam frequentemente uma ingestão reduzida de calorias e jejum ocasional.

Estudos sugerem que a restrição calórica a longo prazo pode contribuir para a longevidade. Um estudo abrangente de 25 anos em macacos demonstrou que consumir 30% menos calorias do que o habitual resultou num prolongamento significativo da esperança de vida.(16)

Esta prática de consumir menos calorias pode ser um factor chave para a longevidade observada nas Zonas Azuis. Por exemplo, pesquisas sobre os habitantes de Okinawa indicam que, antes da década de 1960, eles mantinham um défice calórico, o que significa que consumiam menos calorias do que o seu corpo necessitava, influenciando potencialmente a sua longevidade.(17)

Além disso, os habitantes de Okinawa aderem ao princípio “hara hachi bu”, que implica parar de comer quando se sentem cerca de 80% saciados, em vez de lutar pela saciedade total. Isso evita a ingestão excessiva de calorias, que pode levar ao ganho de peso e problemas crônicos de saúde.

Estudos também mostraram que comer devagar pode reduzir a fome e promover uma sensação de saciedade em comparação com uma alimentação rápida. Isso pode ser atribuído ao fato de que os hormônios que sinalizam o pico de saciedade cerca de 20 minutos após uma refeição. Portanto, comendo devagar e parando em 80% da saciedade, os indivíduos podem naturalmente consumir menos calorias e sentir saciedade prolongada.(18,19)

Conclusão

Ao abraçar a dieta da “Zona Azul”, não se adopta apenas uma forma de comer, mas também uma forma de viver. É uma filosofia que transcende as tendências de dieta temporária, oferecendo um caminho sustentável para uma vida mais longa e saudável. Ao priorizar alimentos integrais à base de plantas e ao mesmo tempo minimizar o consumo de carne, os indivíduos alinham-se com os padrões alimentares de algumas das comunidades mais longevas do mundo. Além das escolhas alimentares, práticas como restrição calórica, alimentação consciente e horários estratégicos das refeições contribuem para a abordagem geral.

Referências:

1. Poulain, M., Pes, GM, Grasland, C., Carru, C., Ferrucci, L., Baggio, G., Franceschi, C. e Deiana, L., 2004. Identificação de uma área geográfica caracterizada por extrema longevidade na ilha da Sardenha: o estudo AKEA. Gerontologia Experimental, 39(9), pp.1423-1429.
2. Tsoupras, A., Lordan, R. e Zabetakis, I., 2018. A inflamação, e não o colesterol, é uma causa de doenças crônicas. Nutrientes, 10(5), p.604.
3. Passarino, G., De Rango, F. e Montesanto, A., 2016. Longevidade humana: genética ou estilo de vida? São precisos dois para dançar o tango. Imunidade e Envelhecimento, 13(1), pp.1-6.
4. Salaris, L., Poulain, M. e Samaras, TT, 2012. Altura e sobrevivência em idades mais avançadas entre homens nascidos em uma vila no interior da Sardenha (Itália), 1866–2006. Biodemografia e Biologia Social, 58(1), pp.1-13.
5. Willcox, BJ, Willcox, DC, He, Q., Curb, JD e Suzuki, M., 2006. Irmãos de centenários de Okinawa compartilham vantagens de mortalidade ao longo da vida. The Journals of Gerontology Série A: Ciências Biológicas e Ciências Médicas, 61(4), pp.345-354.
6. Takata, H., Ishii, T., Suzuki, M., Sekiguchi, S. e Iri, H., 1987. Influência dos principais genes da região do complexo de histocompatibilidade na longevidade humana entre centenários e nonagenários de Okinawa-Japoneses. The Lancet, 330(8563), pp.824-826.
7. Hjelmborg, JV, Iachine, I., Skytthe, A., Vaupel, JW, McGue, M., Koskenvuo, M., Kaprio, J., Pedersen, NL e Christensen, K., 2006. Influência genética na expectativa de vida e longevidade humana. Genética humana, 119, pp.312-321.
8. Orlich, MJ, Singh, PN, Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., Beeson, WL e Fraser, GE, 2013. Padrões dietéticos vegetarianos e mortalidade no Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine, 173(13), pp.1230-1238.
9. Song, M., Fung, TT, Hu, FB, Willett, WC, Longo, VD, Chan, AT. e Giovannucci, EL, 2016. Associação da ingestão de proteínas animais e vegetais com mortalidade por todas as causas e por causas específicas. Medicina interna JAMA, 176(10), pp.1453-1463.
10. Sinha, R., Cross, AJ, Graubard, BI, Leitzmann, MF. e Schatzkin, A., 2009. Consumo de carne e mortalidade: um estudo prospectivo de mais de meio milhão de pessoas. Arquivos de medicina interna, 169(6), pp.562-571.
11. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W. e Hu, FB, 2014. Consumo de frutas e vegetais e mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer: revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de estudos de coorte prospectivos. Bmj, 349.
12. Darmadi-Blackberry, I., Wahlqvist, ML, Kouris-Blazos, A., Steen, B., Lukito, W., Horie, Y. e Horie, K., 2004. Legumes: o mais importante preditor dietético de sobrevivência em idosos de diferentes etnias. Jornal de nutrição clínica da Ásia-Pacífico, 13(2), pp.217-220.
13. Zong, G., Gao, A., Hu, F.B. e Sun, Q., 2016. Ingestão de grãos integrais e mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer: uma meta-análise de estudos de coorte prospectivos. Circulação, 133(24), pp.2370-2380.
14. Salas-Salvadó, J., Fernández-Ballart, J., Ros, E., Martinez-Gonzalez, MA, Fitó, M., Estruch, R., Corella, D., Fiol, M., Gómez-Gracia, E., Arós, F. e Flores, G., 2008. Efeito de uma dieta mediterrânea suplementada com nozes no status da síndrome metabólica: resultados de um ano do Ensaio randomizado PREDIMED. Arquivos de medicina interna, 168(22), pp.2449-2458.
15. Fotuhi, M., Mohassel, P. e Yaffe, K., 2009. Consumo de peixe, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e risco de declínio cognitivo ou doença de Alzheimer: uma associação complexa. Nature Reviews Neurology, 5(3), pp.140-152.
16. Mattison, JA, Colman, RJ, Beasley, TM, Allison, DB, Kemnitz, JW, Roth, GS, Ingram, DK, Weindruch, R., De Cabo, R. e Anderson, RM, 2017. A restrição calórica melhora a saúde e a sobrevivência de macacos rhesus. Comunicações da natureza, 8(1), p.14063.
17. Willcox, BJ, Willcox, DC, Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, JD e Suzuki, M., 2007. Restrição calórica, a dieta tradicional de Okinawa e envelhecimento saudável: a dieta das pessoas com vida mais longa do mundo e seu impacto potencial na morbidade e na expectativa de vida. Anais da Academia de Ciências de Nova York, 1114(1), pp.434-455.
18. Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, AD, Mourouzis, I., Perrea, D., Pantos, C., Katsilambros, N. e Bloom, SR, 2014. O efeito da alimentação lenta e espaçada na fome e saciedade em pacientes com sobrepeso e obesos com diabetes mellitus tipo 2. BMJ Open Diabetes Research and Care, 2(1), p.e000013.
19. Ballinger, A.B. e Clark, M.L., 1994. A L-fenilalanina libera colecistocinina (CCK) e está associada à redução da ingestão de alimentos em humanos: evidência de um papel fisiológico da CCK no controle da alimentação. Metabolismo, 43(6), pp.735-738.