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Quando muitos corredores ouvem o termo “bebidas esportivas”, a primeira coisa que vem à mente é “muito açúcar” e, como a maioria deles não quer ingerir mais calorias, têm a impressão de que as bebidas não são boas para eles.
As bebidas esportivas são boas para os corredores? Sim, eles estão. A maioria das bebidas esportivas no mercado são o que os cientistas chamam de isotônicas. Isso significa que eles contêm uma solução de carboidratos com concentração de 6 a 8%.
Segundo os cientistas, essas bebidas estão no meio do espectro no que diz respeito à taxa de absorção. Isto significa que não serão absorvidos tão rapidamente como a água, mas a sua taxa de absorção é superior à de sumos e outras bebidas com maior teor de hidratos de carbono e açúcar.
Leia mais sobre bebidas esportivas isotônicas aqui.
Ao correr, você perde muitos líquidos e sódio através da transpiração. A melhor forma de reidratar é tomando água. Infelizmente, ao consumir grandes quantidades de água, você corre o risco de desenvolver hiponatremia.
Devido ao consumo excessivo de água e à perda de sódio, a água entra no cérebro e causa uma infinidade de condições, como tonturas, dores de cabeça e, às vezes, coma e morte.
As bebidas esportivas podem ajudar você (um corredor) a evitar a hiponatremia. As bebidas hidratam adequadamente o corpo, fornecendo os eletrólitos necessários que são úteis para manter o equilíbrio.
Você não precisa tomar uma bebida esportiva se estiver correndo por menos de uma hora. Nesse cenário, a água é suficiente para atender às suas necessidades de combustível.
No entanto, é aconselhável usar uma bebida esportiva durante corridas de treinamento longas, como maratonas e meias maratonas. Uma das melhores bebidas para usar nesse cenário é uma bebida esportiva cheia de carboidratos e eletrólitos.
Você deve beber um pouco antes de começar a corrida e, a seguir, pelo menos 20-40 onças a cada hora.
Tenha cuidado ao escolher bebidas esportivas.
Por mais que as bebidas esportivas sejam seguras para beber durante a corrida, isso não significa que você deva escolher qualquer uma que encontrar – você precisa ser cauteloso e escolher a certa. Algumas das coisas a considerar ao comprar uma bebida esportiva incluem:
Eletrólitos
Você precisa de eletrólitos para equilíbrio de fluidos, utilização de nutrientes e contração muscular durante a corrida. Alguns eletrólitos de que você precisa em seu corpo incluem: cálcio, sódio, potássio, magnésio e cloreto.
Ao comprar uma bebida esportiva como corredor, concentre-se naquelas com bastante sódio. A razão para isso é que este é o maior eletrólito que você perde quando sua.
O cálcio desempenha um papel vital no transporte de açúcar no intestino delgado, mantém o equilíbrio de fluidos e evita inchaço, cólicas e convulsões.
Para se manter seguro, opte por uma bebida esportiva que forneça entre 250 e 500 mg de sódio por hora. Se você suar muito, opte por bebidas que forneçam mais cálcio.
Carboidratos
Você gastará energia enquanto corre e, para evitar bater na parede, opte por uma bebida esportiva que forneça de 40 a 90 g de carboidratos por hora.
Por mais que você queira energia para manter sua corrida, evite ingerir muitos carboidratos de uma vez, pois você corre o risco de cólicas e inchaço. Isso exige que você evite bebidas esportivas com muito teor de carboidratos.
Álcoois de açúcar
Eles são um aditivo comum em bebidas esportivas de baixa ou nenhuma caloria. Os álcoois de açúcar são carboidratos com sabor tão doce quanto o açúcar tradicional, mas possuem uma estrutura química única.
Esses açúcares não são totalmente absorvidos ou digeridos no sistema gastrointestinal e muitas vezes causam gases, inchaço, diarreia e até cólicas estomacais.
Se você consegue lidar com o álcool açucarado em seu corpo, pode comprar bebidas esportivas com álcool açucarado, mas para a maioria das pessoas, é aconselhável ficar longe de bebidas esportivas que contenham esses açúcares.
Alguns açúcares alcoólicos que você deve observar incluem: Sorbitol, Malitol, Xilitol e Eritritol.
Cafeína
A cafeína é conhecida por fornecer um aumento de energia, mas, ao mesmo tempo, é um estimulante gastrointestinal e pode causar diarreia, gases, cólicas estomacais e distensão abdominal.
A cafeína pode ser útil para alguns corredores, mas prejudicial para outros.
Mesmo que você goste de tomá-lo, nunca exceda 3-6g/kg de peso corporal, pois pode levar a complicações.
Evite bebidas esportivas que contenham cafeína para garantir a segurança.
Ervas e vitaminas
Se você está pesquisando bebidas esportivas, deve ter ouvido alguns dizendo que elas são orgânicas. Essas bebidas contêm ervas e vitaminas que trazem pouco ou nenhum benefício para você como corredor.
Alguns prejudicam você, pois causam complicações gastrointestinais, cerebrais e cardíacas.
Para evitar problemas ao correr, fique longe de bebidas esportivas que contenham ervas. Alguns dos ingredientes que você deve procurar incluem: guaraná, vitamina C, ginseng, taurina, vitaminas B e beta-alanina.
Alérgenos
A presença de alérgenos em suas bebidas é importante, principalmente se você sofre de alergias. Evite bebidas esportivas que contenham glúten, ovos, soja, nozes e ingredientes lácteos.
Melhores práticas ao usar bebidas esportivas como corredor.
Foi demonstrado que corredores que ingeriram apenas 25 gramas/hora de carboidratos melhoraram o desempenho de resistência. Outros estudos laboratoriais mostraram que ao consumir 60-75 gramas de carboidratos por hora, você pode obter ainda mais benefícios com as bebidas esportivas.
Isso significa que, para aproveitar ao máximo suas bebidas esportivas preferidas, procure consumir mais bebidas ricas em carboidratos, como bebidas com glicose e frutose. Isso é mais importante quando você está participando de competições intensas.
Para melhorar a resistência ao tempo de fadiga e iniciar uma melhor recuperação pós-exercício, consuma bebidas esportivas com carboidratos contendo pequenas quantidades de proteína (15-20% do total de calorias)
Independentemente da bebida esportiva que você consome, beba pequenas doses, principalmente nos primeiros 10-15 minutos do exercício. O objetivo de fazer isso é maximizar seus níveis de ingestão.
Para maximizar a recuperação pós-exercício de resistência, beba uma mistura de carboidratos e proteínas pós-exercício com maior concentração de proteína (25-35% do total de calorias).
Uma combinação clássica é uma bebida de recuperação 2 para 1 ou 3 para 1.
Se você estiver envolvido em sessões de treinamento mais longas e frequentes, considere beber bebidas de recuperação com alto teor de carboidratos, como 3:1.
