Dominando a atenção plena: um guia abrangente para técnicas de redução do estresse

1. Introdução

   1. O que é redução do estresse baseada na atenção plena?

      A Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) é um programa estrutural e baseado em evidências projetado para ajudar indivíduosgerenciar o estresse,reduzir a ansiedadee melhorar seu bem-estar geral.

      O programa é conduzido durante oito semanas em grupo e incentiva os participantes a cultivar a consciência sem julgamento de seus pensamentos, emoções e sensações físicas no momento presente.(1)

      Através de uma combinação de práticas formais e informais de mindfulness, os participantes aprendem a responder aos factores de stress com maior calma e clareza, conduzindo, em última análise, a uma maior resiliência e a uma maior sensação de bem-estar.

      O MBSR tem sido amplamente adotado e pesquisado, e sua eficácia é demonstrada na redução dos sintomas deansiedade,depressão,dor crônicae outras condições relacionadas ao estresse.

   2. Breve história e origem da redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR)

      O MBSR foi desenvolvido pelo Dr. Jon Kabat-Zinn no final dos anos 1970.(1,2) Seu trabalho pioneiro envolveu a combinação de elementos da meditação mindfulness budista e da psicologia e medicina ocidentais. Ele desenvolveu este programa estruturado que incluía sessões de meditação guiada, movimentos conscientes e discussões sobre estresse, emoções e atenção plena.

      Originalmente o programa consistia em:

      • Meditaçãoaulas semanais em grupo com instrutor
      • Prática diária de meditação guiada em casa
      • Na sexta semana, um retiro de mindfulness de um dia inteiro

      O sucesso do MBSR em ambientes clínicos levou ao desenvolvimento de um currículo de oito semanas que visava ensinar aos participantes como cultivar a atenção plena na vida cotidiana. Inicialmente, o MBSR foi desenvolvido para pessoas com dor crônica. Hoje ele está sendo usado para uma ampla gama de propósitos. Ao longo dos anos, o MBSR ganhou amplo reconhecimento e foi adaptado para vários ambientes, incluindo cuidados de saúde, educação e local de trabalho.

      Hoje, o MBSR é oferecido em muitos países ao redor do mundo e influenciou o desenvolvimento de outros programas baseados em mindfulness, como a Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT) e a Prevenção de Recaídas Baseada em Mindfulness (MBRP), que são usados ​​para abordar princípios semelhantes para enfrentar desafios específicos, como depressão e dependência.

2. Tipos e exemplos de redução do estresse baseada na atenção plena

   MBSR inclui uma combinação de exercícios, incluindo: 

   • Respirando:Este tipo inclui diferentes tipos de técnicas de respiração. Por exemplo, a respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, pode ser útil para desacelerar os batimentos cardíacos e reduzir a pressão arterial.(3)
   • Meditação:A meditação tem várias abordagens. MBSR possui meditação de varredura corporal, que envolve focar a atenção em diferentes partes do corpo e relaxar cada parte. Se alguém achar a meditação de varredura corporal desconfortável, há também a meditação da bondade amorosa, a meditação andando e outras.
   • Ioga: Iogaé uma prática de mente e corpo que envolve fazer diferentes movimentos enquanto mantém a respiração.
   • Diálogo em Grupo:Isto envolve a partilha de experiências com o grupo MBSR. Essas discussões são feitas pelas pessoas sobre como elas integraram o MBSR em seusrotina diária.

   A maioria dos conceitos por trás do MBSR são retirados de tradições orientais, como o budismo. No entanto, baseia-se em aspectos não espirituais de técnicas como ioga e meditação.

3. Benefícios da redução do estresse baseada na meditação (MBSR)

   O MBSR pode ser útil para melhorar os sintomas de vários problemas de saúde, incluindo: 

   • Redução do estresse:Assim como o nome sugere, o MBSR pode ser eficaz na redução dos níveis gerais de estresse. Os indivíduos desenvolvem habilidades para responder aos estressores com maior calma e clareza com a ajuda da prática regular de atenção plena. Uma revisão de pesquisas anteriores feitas em 2018 descobriu que o MBSR reduziu o estresse e a exaustão dos funcionários.(4) Além disso, melhorias na qualidade do sono e na autocompaixão foram observadas no estudo.
   • Regulação Emocional Melhorada:O MBSR também pode ser eficaz para indivíduos na regulação das emoções. Ao desenvolver a atenção plena, os indivíduos podem estar conscientes dos seus estados emocionais e aprender a responder-lhes de uma forma equilibrada e construtiva.
   • Melhora o foco e a concentração:As práticas de mindfulness incentivam a atenção sustentada ao momento presente. Isso leva a uma melhor concentração nas tarefas e atividades diárias.
   • Reduz a ansiedade e a depressão:A atenção plena pode ser útil em pessoas com ansiedade e depressão. Ajuda as pessoas a permanecerem no presente em vez de se preocuparem com o futuro. Ajuda no processamento de experiências difíceis que levam à calma. O MBSR desempenha um papel na redução da gravidade da ansiedade e da depressão. Um ensaio realizado em 2015 descobriu que o MBSR é tão eficaz quanto os antidepressivos na prevenção da recorrência da depressão.(5)
   • Melhora a qualidade do sono:Ao praticar práticas de atenção plena, como varredura corporal e meditação, a qualidade do sono pode melhorar. Isso pode ajudar os indivíduos a gerenciarinsôniaou problemas relacionados ao sono. Um ensaio clínico randomizado em pacientes com osteossarcoma mostrou que o MBSR pode diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono nos pacientes.(6)
   • Melhora as habilidades de enfrentamento:O MBSR pode ser útil para indivíduos com estratégias de enfrentamento eficazes para lidar com situações desafiadoras e emoções difíceis. Isso pode ser útil para enfrentar os altos e baixos da vida.
   • Gerenciamento da dor:O MBSR é conhecido por ser eficaz na redução da percepção da dor e na melhoria da tolerância à dor. Uma revisão feita em 2019 sugeriu que o MBSR reduziu o sofrimento relacionado à dor, a intensidade da dor e as limitações funcionais em pessoas com dor lombar.(7) Isso observou uma melhora significativa na qualidade do sono e na autocompaixão dos participantes.
   • Resiliência aprimorada:As práticas de mindfulness podem ser úteis na construção de resiliência. Isso ajuda os indivíduos a se recuperarem de contratempos e enfrentarem desafios.
   • Melhora a qualidade de vida e o bem-estar:O MBSR também tem sido associado à melhoria do bem-estar, à satisfação com a vida e a um maior sentido de significado e propósito.
   • Melhora a saúde física:Estudos sugerem que a prática da atenção plena pode ter efeitos positivos na saúde física. Isso pode incluir a melhoria da função imunológica, a saúde cardiovascular e a redução da inflamação.

   O MBSR pode ser benéfico para muitos indivíduos, mas não pode substituir o tratamento profissional de saúde mental em caso de condições clínicas ou graves. Para quem lida com problemas de saúde mental, é importante buscar orientação de um profissional de saúde mental.

4. Efeitos colaterais da redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR)

   Segundo o Serviço Nacional de Saúde, o MBSR raramente causa efeitos colaterais.(8)

   No entanto, os indivíduos podem encontrar pensamentos e sentimentos não processados ​​ao praticar técnicas de meditação ou atenção plena.

   Como a atenção plena exige que a pessoa diminua o ritmo, emoções que a pessoa não reconheceu totalmente podem vir à tona. Uma pessoa pode achar difícil inicialmente, mas pode ficar mais fácil com o tempo.

   Se ocorrer algum sintoma preocupante, deve-se considerar entrar em contato com um médico.

5. Como experimentar a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR)

   MBSR envolve um programa estruturado liderado por um instrutor. No entanto, ainda pode ser praticado em casa.

   Por exemplo, a meditação de varredura corporal pode ser feita nas seguintes etapas: 

   • Fique confortável sentado ou deitado
   • Inspire e expire profundamente várias vezes enquanto o corpo começa a relaxar. Uma pessoa pode até fechar os olhos, se desejar.
   • Comece chamando a atenção para as solas dos pés. Pense em como eles se sentem. Observe qualquer sensação, agradável ou desagradável, sem julgar.
   • Gradualmente, avance dos pés aos tornozelos e depois às pernas. Observe como cada parte do corpo se sente por sua vez. Pode haver uma sensação de tensão ou relaxamento de cada músculo.
   • Se observar que a atenção está divagando, observe-a e traga-a suavemente de volta para a varredura corporal.
   • Quando uma pessoa chega à cabeça, ela pode perceber como todo o corpo se sente. Uma pessoa pode permanecer no estado meditativo pelo tempo que desejar.
   • Quando terminar, abra os olhos.

6. Em que a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) pode ajudar

    Curiosamente, o MBSR ajuda com:

   • Clareza mental
   • Compromisso e perseverança
   • Atitude e mentalidade
   • Proporcionando uma sensação de oportunidade
   • Autoeficácia ou senso de crença em si mesmo
   • Mudanças de comportamento e hábitos criando novos padrões de pensamento

   As pessoas seguem em frente com o MBSR porque desejam se sentir melhor emocional e fisicamente. Os participantes também investigam as causas dos seus sofrimentos, como apegar-se aos antigos pontos de vista. É uma experiência de aprendizado e uma pessoa faz uma jornada com outras

7. Conclusão

   A redução do estresse baseada na atenção plena é um programa amplamente reconhecido que oferece uma abordagem estrutural para cultivar a atenção plena para o gerenciamento do estresse e o bem-estar geral.

   Os benefícios do MBSR são extensos, abrangendo redução do estresse, melhor regulação emocional, maior foco e maior autoconsciência. A pesquisa mostra resultados positivos nas áreas de depressão, ansiedade, controle da dor e qualidade de vida geral. Existem várias versões especializadas deste programa, incluindo Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT) e Prevenção de Recaídas Baseada em Mindfulness (MBRP).

   Principalmente o MBSR é conhecido por ser bem tolerado. No entanto, é importante reconhecer potenciais efeitos secundários, tais como aumentos temporários do stress, intensidade emocional ou maior consciência do desconforto físico.

   O MBSR incentiva as pessoas a encarar a vida com maior consciência, aceitação e atitude sem julgamento.

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