Microgreens: potências nutricionais, benefícios e usos culinários

Introdução

1. O que são microverdes

   Microgreens são vegetais perenes jovens e tenros que são colhidos em um estágio inicial de crescimento, principalmente 7 a 21 dias após a germinação. Estas são mais desenvolvidas que os brotos, mas menores que as plantas verdes ou maduras.

   Microgreens são de tamanho miniatura e possuem cores vibrantes e sabores concentrados. Eles são usados ​​​​como guarnição, ingredientes de saladas ou para adicionar sabor e textura a diversos pratos. Essas minúsculas plantas são ricas em nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso os torna uma escolha popular para indivíduos preocupados com a saúde e chefs que aumentam o valor nutricional das criações culinárias.

2. Antecedentes Históricos dos Microgreens

   O cultivo de microgreens tem um contexto fascinante que abrange várias culturas e regiões.

   • Os microgreens têm raízes na China antiga, onde são cultivados por suas propriedades medicinais.(17)
   • A prática de cultivar e consumir plantas jovens estendeu-se às regiões do Mediterrâneo Oriental e do Médio Oriente. As primeiras civilizações nestas áreas reconheceram o valor nutricional das mudas jovens.
   • As plantas jovens eram utilizadas na Europa medieval para fins culinários e medicinais.
   • A popularidade moderna das microgreens pode ser atribuída ao ressurgimento do interesse em dietas preocupadas com a saúde e a uma apreciação crescente por produtos frescos cultivados localmente.
   • Hoje em dia, as microgreens não são cultivadas apenas por hobbyistas e pequenos produtores, mas também ganharam popularidade como uma importante cultura especial na agricultura comercial.

   Devido à crescente conscientização sobre os benefícios nutricionais das microgreens, elas ganharam popularidade entre os consumidores preocupados com a saúde.

Tipos de microverdes

Microgreens estão disponíveis em uma ampla variedade de variedades, cada uma com sua variedade única de perfil, textura e benefícios nutricionais. Alguns dos tipos comuns de microgreens incluem:(1)

• Microverde de brócolis:Este tipo tem um sabor suave e levemente apimentado. É rico em vitaminas, incluindovitaminas A, C, E e K, e também sulforafano, um poderoso antioxidante.
• Microverdes de rabanete:Têm sabor apimentado e levemente picante e são ricos emvitaminas C, ácido fólico e antioxidantes.
• Microverdes de girassol:Estes têm um sabor de nozes com um toque picante de rabanete. São excelentes fontes de proteína,vitamina Ee vários minerais.
• Microverdes de rúcula:Estes têm um sabor apimentado e ligeiramente noz. Eles são ricos em vitaminas A, C e K, bem como ácido fólico e cálcio.
• Brotos de Ervilha:Estes têm sabor doce e delicado de ervilha. Estes são ricos em vitaminas C e A, fibras e proteínas.
• Microverdes de coentro:Estes têm um sabor intenso de coentro fresco e são ricos emvitamina K, vitamina C e minerais como cálcio e potássio.
• Microverdes de couve:Eles têm um sabor suave e levemente terroso e são repletos de vitaminas A, C, K, cálcio e ferro.
• Microverdes de manjericão:Têm um sabor aromático intenso com um sabor clássico de manjericão. Eles são uma boa fonte de vitaminas A e K e contêm óleos essenciais com potenciais benefícios à saúde.
• Microverdes de espinafre:Estas são microgreens suaves e ligeiramente terrosas e são ricas em vitaminas A, C e K, bem como ferro e cálcio.
• Microverdes Shungiku:São ligeiramente amargos, com um sabor herbáceo único e são boas fontes de vitaminas A, C e K e minerais, cálcio e ferro.

Valor nutricional e benefícios para a saúde dos microgreens

Microgreens são pequenos em tamanho, mas são um poderoso pacote de nutrientes essenciais. O conteúdo de nutrientes de vários tipos pode variar, mas principalmente eles tendem a ser ricos em potássio, ferro, magnésio e cobre.(2,3)

Microgreens também são boas fontes de compostos vegetais benéficos conhecidos como antioxidantes.(4)O teor de nutrientes é concentrado, o que significa que contém maiores níveis de minerais e antioxidantes com a mesma quantidade de verduras maduras. Pesquisas feitas para comparar microgreens com verdes maduros relataram que o nível de nutrientes dos microgreens pode ser até nove vezes maior do que aqueles encontrados em verduras maduras.(5)A pesquisa também mostra que as microgreens contêm uma variedade maior de polifenóis e outros antioxidantes do que os compostos maduros.(6)

Foi feito um estudo para medir a concentração de vitaminas e antioxidantes em 25 microgreens disponíveis comercialmente. Verificou-se que os níveis de vitaminas e antioxidantes nas microverdes eram até 40 vezes maiores do que os registrados nas folhas maduras.(4)

No entanto, mais um estudo feito para uma comparação semelhante descobriu que as culturas totalmente cultivadas muitas vezes continham tantos nutrientes, se não mais, do que as microverdes.(7)

Benefícios para a saúde dos microgreens

O consumo de vegetais está associado a um menor risco de muitas doenças e isso se deve ao maior número de vitaminas, minerais e compostos benéficos presentes neles.

O conteúdo de nutrientes das microgreens é maior do que o das verduras maduras. Da mesma forma, estes reduzem o risco da seguinte doença.

• Doenças cardíacas:Por ser rico em polifenóis, uma classe de antioxidantes, o microgreen está associado à redução do risco de doenças cardíacas. Existem estudos em animais que mostram que os microgreens reduzem os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL ruim.(8,9,10)
• Doença de Alzheimer:Alimentos ricos em antioxidantes, incluindo aqueles que contêm grandes quantidades de polifenóis, estão associados à redução do risco de Doença de Alzheimer.(11,12)
• Diabetes:Os antioxidantes desempenham um papel na prevenção de um tipo de estresse que pode impedir que o açúcar entre adequadamente nas células. Em estudos de laboratório, as microgreens de feno-grego pareceram aumentar a absorção celular de açúcar em 25-44%.(13,14)
• Certos tipos de câncer:Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, especialmente aqueles ricos em polifenóis, diminuem o risco de diversos tipos de câncer. Microgreens ricos em polifenóis podem ter um efeito semelhante.(15)
• Ajuda no controle de peso:Microgreens são baixos em calorias e ricos em nutrientes. Isso os torna fartos e um complemento nutritivo às refeições. Incluí-los na dieta pode tornar a dieta equilibrada e saudável.
• Saúde da pele:Um alto nível de antioxidantes contribui para uma pele saudável e brilhante.(16) Também retarda o processo de envelhecimento. Os antioxidantes também desempenham um papel no apoio à capacidade do corpo de reparar e regenerar as células da pele.
• Melhora a Função Cognitiva:Microgreens contém nutrientes como vitamina E e antioxidantes que apoiam a saúde do cérebro. Também pode ajudar na proteção contra o declínio cognitivo e melhorar a memória.
• Equilibra Hormônios:Certas variedades de microgreen, incluindo brócolis e couve, contêm certos compostos que apoiam o equilíbrio hormonal.(18)

A incorporação de microgreens na dieta pode ajudar os indivíduos a se beneficiarem de uma ampla gama de nutrientes e propriedades potenciais para melhorar a saúde.

Colheita e armazenamento de microgreens

É fácil e conveniente cultivar microgreens. Eles não requerem muito equipamento ou tempo para serem cultivados o ano todo.

Para cultivar microgreens, são necessárias sementes de boa qualidade, um bom meio de cultivo e iluminação adequada. As microgreens estão prontas para serem colhidas 7 a 10 dias após a germinação.

Colher e armazenar microgreens é uma etapa crucial para maximizar seu frescor e valor nutricional. Saber a hora certa de colher é importante. Depende de pistas visuais como o desenvolvimento das folhas verdadeiras e a altura dos verdes são os principais indicadores.

Após a colheita, um processo completo de limpeza e enxágue remove qualquer sujeira residual ou detritos. A secagem e drenagem do excesso de água garantem que as microgreens sejam armazenadas em condições ideais. O armazenamento adequado é vital. Microgreens devem ser armazenados na geladeira em recipientes bem ventilados ou sacos plásticos. Isso pode ajudar a manter o frescor.

Seguindo os passos e evitando erros comuns, os microgreens podem ser armazenados por um longo período, mantendo seu máximo sabor e conteúdo nutricional. O manuseio cuidadoso garante que essas pequenas potências de nutrientes enriqueçam as refeições com sabores vibrantes e proporcionem vários benefícios à saúde.

Como incluir microgreens na dieta

Microgreens podem ser incorporados em uma variedade de pratos, incluindo sanduíches, wraps e saladas.

Estes podem ser misturados em smoothies ou sucos. O exemplo mais popular de microgreen com suco é o suco de grama de trigo.

Também podem ser usados ​​para enfeitar pizzas, sopas, omeletes, caril e outros pratos quentes.

Conclusão

Microgreens se destacam como uma potência nutricional que oferece uma fonte concentrada de vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles têm sabores vibrantes e versatilidade, tornando-os uma adição valiosa a qualquer dieta. Pode ser usado em sanduíches, smoothies, salteados e saladas. Colher microgreens no estágio certo e armazená-los com os devidos cuidados pode ajudar a maximizar seu frescor e valor nutricional.

Para quem pretende elevar o apelo visual dos seus pratos ou aumentar os seus benefícios para a saúde, os microgreens proporcionam uma solução simples mas impactante. Abraçar essas pequenas verduras abre um mundo de exploração culinária, permitindo que uma pessoa saboreie os sabores vibrantes e os benefícios nutricionais notáveis. São fáceis de cultivar em casa. Estas são formas económicas de aumentar a ingestão nutricional sem comprar uma grande quantidade de vegetais. Microgreens podem ser uma adição deliciosa e nutritiva às refeições diárias.