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Construir um núcleo forte e definido vai além de apenas atingir os músculos abdominais. Também é crucial trabalhar os oblíquos e a região lombar para aumentar a força e estabilidade total do núcleo. Usar uma bola de exercícios para esses exercícios básicos avançados permite uma maior amplitude de movimento e maior resistência, promovendo melhores resultados. Aqui está um guia detalhado sobre núcleo avançadotreinoscom uma bola de exercícios, visando especificamente os oblíquos e a região lombar.
Benefícios de direcionar oblíquos e parte inferior das costas
Visar os oblíquos e a região lombar ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio e a estabilidade, além de ajudar na prevenção de dores e lesões nas costas. Também contribui para uma aparência central bem arredondada e definida, apoiando a aptidão funcional geral.
Equipamento Essencial
- Bola de exercício:Certifique-se de que seja do tamanho certo e inflado com a pressão correta.
- Tapete de exercícios:Proporciona conforto e estabilidade adicionais, especialmente para exercícios de solo.
Exercícios básicos avançados com bola de exercícios
Crunch oblíquo na bola de exercícios
Como fazer:Deite-se de lado na bola de exercícios, com os pés afastados para manter o equilíbrio. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo para realizar uma flexão lateral.
Repetições:Faça 12-15 repetições de cada lado.
Benefícios:Tem como alvo os oblíquos externos e internos, aumentando a força e a definição do abdômen lateral.
Prancha com pés na bola de exercícios
Como fazer:Fique em posição de prancha com os antebraços no chão e os pés apoiados na bola de exercícios.
Segurar:Mantenha por 30-60 segundos.
Benefícios:Envolve todo o núcleo, com ênfase na região lombar e nos músculos estabilizadores.
Bola de exercícios torção russa
Como fazer:Sente-se na bola de exercícios e role para baixo até que apenas a parte superior das costas e os ombros estejam sobre a bola. Segure uma plataforma de peso com as duas mãos, estenda os braços e gire o tronco de um lado para o outro.
Repetições:Faça 12-15 repetições de cada lado.
Benefícios:Fortalece os oblíquos e aumenta a força rotacional do núcleo.
Extensão traseira na bola de exercícios
Como fazer:Deite-se de bruços na bola de exercícios com os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça. Levante o tronco e abaixe-o, mantendo o controle.
Repetições:Execute 12-15 repetições.
Benefícios:Fortalece a região lombar, melhorando a postura e reduzindo o risco de dores nas costas.
Lúcio de bola de exercício
Como fazer:Comece em uma posição de prancha com os pés na bola de exercícios. Puxe os pés em direção ao peito, levantando os quadris em direção ao teto e depois retorne à posição inicial.
Repetições:Faça 10-12 repetições.
Benefícios:Trabalha todo o núcleo, com foco extra na parte inferior do abdômen e na região lombar.
Golpe de Bola Medicinal
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma bola medicinal acima da cabeça.
- Abaixe a bola medicinal com força até o chão à sua frente, dobrando levemente os joelhos ao fazer isso.
- Pegue a bola medicinal no rebote e traga-a de volta para cima.
- Repita por 10-12 repetições.
Prancha lateral com elevação de perna
- Comece em uma posição de prancha lateral com o braço direito na bola de exercícios e o braço esquerdo estendido acima da cabeça.
- Levante a perna esquerda do chão e segure por alguns segundos.
- Abaixe lentamente a perna de volta ao chão.
- Repita por 10-12 repetições de cada lado.
Esses exercícios são desafiadores, portanto, comece com pesos leves ou sem peso e aumente gradualmente a dificuldade à medida que fica mais forte. Certifique-se de aquecer antes de cada treino e esfriar depois. E sempre ouça o seu corpo e pare se sentir alguma dor.
Aqui estão algumas dicas adicionais para usar bolas de exercícios para exercícios básicos avançados:
- Escolha a bola de exercícios do tamanho certo para sua altura. A bola deve ser grande o suficiente para que seus pés fiquem apoiados no chão quando você estiver sentado nela.
- Mantenha seu núcleo engajado durante cada exercício. Isso ajudará a proteger suas costas e melhorar seu equilíbrio geral.
- Tenha cuidado para não quicar na bola. Isso pode aumentar o risco de lesões.
- Se você tiver algum problema de saúde, converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Precauções e dicas
- Garanta a forma e o alinhamento adequados para evitar tensão ou lesões.
- Comece com repetições mais leves e aumente gradualmente à medida que a força e a resistência melhoram.
- Consulte um profissional de fitness para garantir a adequação e correção dos exercícios.
- Ouça seu corpo; interrompa qualquer exercício se sentir desconforto além da fadiga muscular normal.
Conclusão
Exercícios básicos avançados com uma bola de exercícios, visando os oblíquos e a região lombar, podem contribuir significativamente para um núcleo robusto, equilibrado e funcional. Ao integrar esses exercícios eficazes em sua rotina, você pode testemunhar maior força, estabilidade e definição do núcleo.
