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A Organização Mundial da Saúde relata que dietas saudáveis devem consistir em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Eles também dizem que você deve ingerir uma porção de 400g de frutas e vegetais por dia, pois são densos em nutrientes e trazem uma série de benefícios à saúde. Classificados como “potências nutricionais”, os alimentos acima são conhecidos por reduzir os riscos de doenças crônicas.
Embora haja uma falta de definição para o termo, as potências nutricionais estão fortemente associadas a frutas e vegetais (folhas verdes, amarelo/laranja, frutas cítricas e crucíferas). É claro que uma dieta saudável é importante para manter uma boa saúde e um peso saudável. O WeightWatchers identifica que todos os programas eficazes de perda de peso devem incluir frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis, porque são fontes nutricionais vitais. Esses grupos de alimentos, embora injetem volume e sabor em suas refeições, também são incrivelmente ricos em nutrientes.
Nossos corpos prosperam com os alimentos que consumimos, e é por isso que há necessidade de integrar potências nutricionais em nossa dieta. Aqui estão cinco que você precisa saber:
Frutas
As frutas fornecem nutrientes essenciais que ajudam a manter nosso corpo. Eles não são apenas baixos em calorias, gordura e sódio, mas também contêm antioxidantes que protegem nosso corpo contra os radicais livres. Enquanto isso, frutas com alto teor de fibras e água podem promover um sistema digestivo mais saudável.Nosso artigo ‘Beber água enquanto come afeta a digestão?’ainda explica como os fluidos não apenas aumentam a hidratação do corpo, mas também auxiliam na absorção de nutrientes. Para frutas densas em nutrientes e água, recomendamos pêssegos, que possuem quase 90% de teor de água. Como os pêssegos enchem, você pode incorporá-los facilmente em seus smoothies ou tigelas de iogurte para um lanche satisfatório.
Vegetais
Os vegetais são categorizados de acordo com seu conteúdo de nutrientes: verde escuro, vermelho e laranja, feijão, ervilha, lentilha, amido e outros vegetais. Embora os vegetais de folhas verdes, como a couve e a couve, sejam bem conhecidos pelos seus antioxidantes, existem outros vegetais pouco reconhecidos que também merecem os nossos elogios. Por exemplo, as abóboras são uma excelente fonte de lipídios e proteínas. Em um estudo da Plants-Basel sobre os benefícios das abóboras, diz-se que as sementes de abóbora estão cheias de magnésio, potássio e selênio. Esses nutrientes ajudam a combater doenças como artrite, inflamação e câncer de próstata. Se quiser incorporar abóboras em sua dieta, você tem algumas opções. Você pode adicioná-los a produtos assados ou cozinhá-los junto com outros vegetais para uma refeição saudável.
Proteína magra
A proteína magra refere-se a qualquer carne, aves ou frutos do mar que contenha menos de 10 g de gordura total, cerca de 4,5 g de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol por 100 gramas. O excesso de gordura animal na dieta pode ter efeitos adversos à saúde, por isso é importante limitar a ingestão de gordura saturada. Felizmente, as proteínas magras fazem exatamente isso – ao mesmo tempo que fornecem a dose certa de zinco e vitaminas B. Claro, você ainda precisa praticar a moderação. Para peito de frango, carne bovina ou suína, uma porção deve ter apenas o tamanho da palma da mão. As proteínas vegetais também são ótimas alternativas. Você pode consumir uma xícara de feijão ou lentilha se quiser reduzir o consumo de animais.
Grãos integrais
Os grãos integrais são uma fonte incrível de vitaminas B, fibras, ácido fólico, ferro e potássio. A fibra dos grãos integrais auxilia na digestão saudável, mas, mais notavelmente, as principais vitaminas encontradas nesses alimentos ajudam a controlar problemas de saúde. As sementes de chia, por exemplo, contêm altos níveis de ácidos graxos essenciais ômega-3 que ajudam a prevenir doenças cardíacas. Tal como acontece com vários grãos integrais, as sementes de chia não devem ser consumidas puras. Em um artigo do New York Times, a Dra. Lisa Ganjhu aconselha mergulhá-los em leite vegetal até que tenham uma textura gelatinosa. Você também pode optar por moer sementes de chia e adicioná-las a produtos assados, pudins ou smoothies.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis nos alimentos são essenciais para reduzir o colesterol ruim e controlar os riscos de doenças cardíacas. Um exemplo são os abacates, que fornecem altos níveis de gorduras saudáveis, vitamina E, potássio e ácido fólico. O consumo de gorduras saudáveis atrasa a degradação dos carboidratos e ajuda a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue. Uma ressalva é que os alimentos ricos em gorduras saudáveis ainda apresentam alto teor calórico, por isso você deve comê-los em porções controladas. Para referência, uma porção de 2 colheres de sopa de abacate contém cerca de 50 calorias e 3 gramas de gordura insaturada. É melhor adicioná-los em saladas ou torradas para manter uma porção saudável.
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