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Muitos de nós temos a impressão de que as proteínas derivadas de plantas são inferiores às proteínas animais. É por isso que as proteínas vegetais são frequentemente chamadas de proteínas “incompletas”. Isto causa medo entre as pessoas preocupadas com a saúde de que o tipo e a qualidade da proteína que estão recebendo não é boa, proveniente de vegetais.
Neste artigo falaremos sobre diferentes razões pelas quais isso é considerado um mito e desmascararemos esse mito e discutiremos a verdade sobre proteínas incompletas.
Iremos diferenciar proteínas “incompletas” e “completas” e explicar por que as pessoas que são veganas ou vegetarianas não precisam temer que estejam ingerindo proteínas insuficientes.
O que se entende por proteínas “incompletas”?
Os aminoácidos são os blocos de construção que constituem as proteínas. Existem diversas formas de aminoácidos; entretanto, apenas 20 são necessários para fabricar os presentes no corpo. Estes são então divididos em três categorias principais.(1)
Os aminoácidos essenciais são compostos por nove aminoácidos, que não podem ser produzidos pelo corpo. A única maneira de obtê-los é através da dieta.
Os aminoácidos não essenciais consistem nos 11 aminoácidos restantes que o corpo muitas vezes pode fabricar a partir dos 9 aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos condicionalmente essenciais são frequentemente considerados não essenciais; porém, tornam-se essenciais durante a gravidez, adolescência ou em determinadas situações, como doenças ou traumas.
Os alimentos que contêm quantidades suficientes destes nove aminoácidos essenciais são geralmente considerados fontes de proteína “completa” e aqueles que não têm são referidos como proteínas “incompletas”.
Quais alimentos são fontes de proteínas “incompletas”?
Não se sabe, mas tanto as proteínas vegetais quanto as animais contêm todos os nove nutrientes essenciaisaminoácidos. A única diferença são as quantidades que contêm. Por exemplo, ovos, peixe, carne e laticínios aumentaram as quantidades de todos os nove aminoácidos essenciais. Já as plantas possuem menor quantidade de no mínimo um ou dois aminoácidos essenciais de acordo com o grupo ao qual pertencem.
Por exemplo, vegetais e legumes contêm quantidades de cisteína e metionina; enquanto os grãos e sementes de nozes terão lisina em quantidades menores.(2)
Isto significa que o consumo de qualquer uma das dietas fornece muito menos de qualquer grupo de alimentos, resultando numa ingestão insuficiente de aminoácidos essenciais. Esta é a razão pela qual os alimentos de origem animal são geralmente considerados fontes “completas” de proteína e a maioria dos alimentos de origem vegetal são referidos como “incompletos”.
No entanto, existem algumas exceções, como a quinoa, a soja, o trigo sarraceno, o amaranto e a levedura nutricional, bem como as sementes de chia e de cânhamo, onde existem quantidades suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais e são consideradas fontes “completas” de proteína vegetal.
Uma dieta vegana ou vegetariana pode fornecer proteínas “completas” suficientes?
É uma crença comum que as dietas vegetarianas e veganas diminuem a quantidade de proteína de origem animal e, portanto, carecem de quantidades suficientes de proteína “completa”. No entanto, esta é muito raramente a realidade e há poucas excepções. Até o momento, não há evidências de deficiência de proteína em pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas, exceto algumas que consomem muito menos calorias ou seguem padrões alimentares restritos ou monótonos, como dietas à base de batata ou de frutas.(3)
No entanto, a proteína presente nas plantas pode ser um pouco difícil de ser absorvida pelo organismo, quando comparada com a proteína presente nos alimentos de origem animal. Esta é a razão pela qual os veganos e vegetarianos são geralmente encorajados a consumir um pouco mais de proteína do que as pessoas que consomem carne, o que equivale a cerca de 0,5 gramas por quilograma por dia.(4)
No entanto, de acordo com as evidências atuais, esta diferença na absorção de proteínas não é tão grande que faça com que os veganos ou vegetarianos obtenham quantidades insuficientes de aminoácidos essenciais na sua dieta.(3)
Concluindo, desde que uma dieta baseada em vegetais tenha calorias suficientes e contenha uma variedade de fontes de proteína, não há necessidade de se preocupar com proteínas menos “completas” numa dieta vegana ou vegetariana.
Conclusão
Os alimentos ricos em proteínas e com quantidades suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais são geralmente considerados fontes de proteína “completas” e os que não contêm os 9 aminoácidos essenciais são referidos como fontes “incompletas” de proteínas. Esta é a razão pela qual muitos alimentos vegetais são considerados proteínas “incompletas”, levando à formação do mito de que as dietas baseadas em vegetais não podem fornecer quantidade ou forma suficiente de proteína.
Para resumir este artigo, se a dieta baseada em vegetais contiver calorias suficientes e uma boa variedade de grupos de alimentos, então ela pode fornecer proteínas suficientes ou completas, portanto, na verdade, não há nada com que se preocupar para os veganos ou vegetarianos no que diz respeito a receberem proteínas “incompletas”.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167687/
