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A insônia durante a gravidez ocorre mais durante o primeiro trimestre, à medida que o corpo passa por mudanças e convulsões hormonais drásticas. A insônia pode fazer com que a mulher grávida se sinta extremamente doente e exausta, mas não prejudica o feto. Por outro lado, poucas mulheres grávidas apresentam insônia durante os últimos estágios da gravidez devido a vários motivos, como dores nas costas,cãibras musculares,congestionamentoeazia.
Vamos entender as causas da insônia durante a gravidez e dicas para controlá-la.
Causas da insônia durante a gravidez
Geralmente, a insônia é a incapacidade ou diminuição da capacidade de adormecer na hora certa. É um termo também usado para designar qualidade de sono inadequada ou ruim. Normalmente, uma pessoa necessita de 7 a 8 horas de sono. Porém, durante a gravidez, o sono torna-se ainda mais importante.
Infelizmente, vários fatores contribuem para a privação de sono, que pode causar insônia durante a gravidez, alguns dos quais são os seguintes: –
- Dor nas costas edor nas pernas
- Cãibras musculares
- Alterações hormonais
- Vontade de urinar com frequência
- Dor nos seios
- Azia,náuseaouvômito
- Falta de ar
- Batimento cardíaco rápido/ansiedade
- Pesadelos/sonhos vívidos
- Desconforto abdominal
- Dor de cabeça
- Flutuação da pressão arterial
Além desses fatores, a privação de sono ou a insônia durante a gravidez também podem ser causadas por preocupações emocionais. Pode estar relacionado ao estresse oudepressãodevido a alterações hormonais. Dado que, juntamente com as mudanças físicas, a mãe também tem de lidar psicologicamente com a nova fase da vida, leva tempo para se adaptar. É aqui que o parceiro e a família desempenham um papel crucial. É importante apoiar a futura mãe de todas as maneiras, para deixá-la confortável e mantê-la longe do estresse edepressão.
Dicas para controlar a insônia durante a gravidez
Aqui estão algumas dicas importantes para controlar a insônia durante a gravidez.
Defina uma rotina para a hora de dormir:Tente desenvolver o hábito de ir para a cama no mesmo horário todos os dias. Tente não dormir durante o dia, pois isso o manteria acordado durante a noite. Ter uma rotina de hora de dormir é uma das maneiras de controlar a insônia durante a gravidez.
Ouvir música:Se você não adormece necessariamente logo depois de ir para a cama, tente relaxar a mente ouvindo uma música suave. É melhor evitar ouvir rock alto. Instrumentais suaves ou melodias em volume mais baixo podem funcionar como uma canção de ninar para você, fazendo você dormir. Foi aprovado como terapia para muitos problemas, incluindo insônia durante a gravidez.
Evite tecnologia:O melhor é evitar assistir televisão, tablet ou celular pelo menos meia hora ou uma hora antes de dormir. A percepção visual da nossa mente é muito forte. Mantém nossa mente ativa, mas sua mente deve estar relaxada para adormecer. Portanto, mantenha um intervalo suficiente entre assistir televisão, tablet ou celular e dormir para controlar a insônia durante a gravidez. O melhor a fazer é ler um livro, histórias alegres ou histórias em quadrinhos. Isso pode ajudá-lo a adormecer.
Tome um banho de água morna:Experimente tomar um banho rápido de água morna antes de ir para a cama. Isso acalmará seus nervos e músculos e você poderá adormecer facilmente. Esta é uma das dicas mais eficazes para controlar a insônia durante a gravidez. Certifique-se de que a água não esteja muito quente, pois pode prejudicar a pele e também o feto.
Beber líquidos:Durante a gravidez, você deve ingerir uma quantidade suficiente de líquidos ao longo do dia, principalmente água, pois o corpo necessita de uma quantidade extra de líquidos. Evite líquidos que contenham cafeína e minimize o consumo de água depois das 19h para controlar a insônia durante a gravidez.
Refeições Saudáveis:Ter um jantar saudável é muito importante. Durante a gravidez não se deve ficar com o estômago vazio, mas ingerir demais também não é aconselhável. Jante um pouco mais cedo e não vá para a cama logo após comer. Mastigue a comida devagar e caso se sinta muito saciado, faça uma curta caminhada para sentir-se confortável no abdômen e, assim, evitar a insônia de forma eficaz. Esta também é uma das dicas mais importantes para controlar a insônia durante a gravidez.
Alimentos ricos em proteínas mantêm o nível de açúcar no sangue estável durante a noite. Um copo de leite morno também ajuda a sentir sono. Aqueles que têm tendência a ter problemas de gastrite ou não conseguem digerir o leite devem evitar bebê-lo. Faça lanches leves entre as refeições, caso sinta fome. Isso ajudará a suprir a queda dos níveis de glicose no sangue. Siga uma rotina alimentar adequada, sem abusar de alimentos gordurosos e condimentados, para evitar insônia durante a gravidez.
Comunicação:Outra melhor maneira de relaxar é conversar com seu parceiro ou com qualquer pessoa que possa ajudá-lo. Compartilhar suas preocupações e sentimentos pode fazer você se sentir relaxado. Alternativamente, você também pode rabiscar seus pensamentos em um bloco de notas. Isso também pode ajudar a aliviar o estresse e é uma forma eficaz de controlar a insônia durante a gravidez.
Exercício:Tente permanecer ativo durante o dia. Faça sessões de ioga especialmente elaboradas para mulheres grávidas. Existem técnicas de relaxamento e terapias de meditação frequentemente ensinadas nas aulas de parto que ajudam a controlar a insônia durante a gravidez.
Manter um ambiente favorável –Mantenha seu quarto fresco e escuro, uma das melhores maneiras de controlar a insônia durante a gravidez. Você pode acender uma luz fraca, se quiser. Uma temperatura ideal e um ambiente tranquilo ajudam você a adormecer facilmente. Para ficar mais confortável, deite-se de lado. Você também pode colocar um travesseiro embaixo da barriga para apoiá-la e outro entre os joelhos. Por último, mas não menos importante; tente usar roupas largas de maternidade enquanto dorme. Todos esses ajustes juntos garantirão um sono confortável e afastarão a insônia.
Precauções
A maioria das mulheres é afetada pela insônia, especialmente no primeiro trimestre ou nas fases posteriores. Geralmente pode melhorar os passes após um curto período de tempo. Evite tomar pílulas para dormir ou suplementos sem consultar o médico. Em vez disso, experimente formas naturais, conforme discutido, para combater a insônia. Procure atendimento médico se a insônia afetar sua capacidade de funcionar adequadamente.
Conclusão
A insônia durante a gravidez é muito controlável com a abordagem correta. Tente se distrair de pensamentos ou preocupações que podem deixá-lo ansioso. Tente dedicar-se a atividades produtivas ao longo do dia, como ler livros, fazer exercícios, etc., para que você fique cansado o suficiente para adormecer durante a noite. Se houver problemas médicos que afetem o seu sono, eles devem ser tratados imediatamente. Procure orientação médica além dessas dicas para controlar a insônia durante a gravidez.
Referências:
Fundação Nacional do Sono. (2021). Gravidez e Sono. Obtido em: https://www.sleepfoundation.org/pregnancy-and-sleep
Associação Americana de Gravidez. (2021). Gravidez e Sono. Obtido de:https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-and-sleep-7583/
Clínica Mayo. (2020). Insônia. Obtido de:https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
Academia Americana de Medicina do Sono. (sd). Sono durante a gravidez. Obtido em: https://aasm.org/sleep-during-pregnancy/
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