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O nome deste asana é derivado do sânscrito, onde “Goolf” significa “tornozelo” e “Ghoornan” significa “manivela”.
É considerado melhor quando os exercícios de flexão e rotação do tornozelo são praticados no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-la pela manhã, você também pode praticar essa postura à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar esses exercícios à noite, você coma cinco a seis horas antes de praticar, pois a comida leva muito tempo para ser digerida.
Goolf Ghoornan ou Ankle Crank alonga e abre os quadris. É muito útil para meditação e também para exercícios respiratórios. Goolf Ghoornan ou Tornozelo pode ser precedido por Sukhasana e Dandasana.
O alongamento dos músculos das pernas, por sua vez, ajuda a aliviar eficazmente a dor lombar ao longo do tempo. Eles ajudam a tonificar os músculos das pernas e dos pés, o que por sua vez aumenta a estabilidade do nosso corpo. Esses exercícios de flexão do tornozelo e dos pés são muito úteis na prevenção de doenças como a artrite, que afetam as articulações do corpo.
Como fazer Goolf Ghoornan ou tornozeleira?
Para praticar Goof Ghoornan ou Tornozelo, é preciso primeiro entrar no Dandasana:
Passos para praticar Dandasana:
- Para praticar Dandasana ou The Staff Pose, sente-se ereto com as pernas estendidas no chão ou no tapete de Yoga.
- Caso você tenha isquiotibiais tensos, você pode sentar-se em uma almofada ou cobertor para que seu tronco fique ereto e vertical.
- Você também pode sentar-se com as costas apoiadas na parede, de forma que as omoplatas toquem a parede, deixando um pequeno espaço entre a parede e a região lombar.
- Pressione as nádegas no chão e alinhe a cabeça de forma que a coroa fique voltada para o teto enquanto pratica Dandasana ou The Staff Pose.
- Além disso, leve as coxas para tocar o chão. No mesmo ponto, pressione o calcanhar.
- Pressione os ossos da coxa firmemente no chão. Certifique-se de que suas pernas não girem para fora enquanto pratica Dandasana ou The Staff Pose.
- Coloque as palmas das mãos próximas aos quadris no chão.
- Fazer isso apoiará a coluna e também relaxará os ombros.
- Ao praticar Dandasana ou The Staff Pose, seu torso deve estar reto e relaxado.
- Ao praticar Dandasana ou The Staff Pose, relaxe as pernas e pressione-as firmemente no chão.
- Amplie os ombros e levante o peito. Além disso, puxe o umbigo em direção à coluna.
- Na posição final, o tronco deve ficar perpendicular ao chão e a coroa voltada para o teto.
- Tente sempre manter o queixo paralelo ao chão e feche os olhos e concentre-se no centro dos olhos.
- Fique nesta posição por 3-4 minutos ou o máximo que puder.
- Pratique Dandasana ou The Staff Pose o máximo que puder. Pare quando sentir desconforto nas pernas ou na coluna.
Passos para praticar Goolf Ghoornan ou Tornozelo:
- Entre em Dandasana para praticar Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
- Permaneça na posição base e continue respirando normalmente.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas enquanto pratica este asana.
- Dobre o joelho direito e leve o pé em direção à nádega enquanto executa este asana.
- Vire o joelho para o lado e coloque o pé na coxa esquerda.
- Certifique-se de que o tornozelo esteja longe o suficiente da coxa para ficar livre para rotação.
- Segure o tornozelo direito com a mão direita para apoiá-lo enquanto pratica Goolf Ghoornan ou rotação do tornozelo.
- Segure os dedos do pé direito com a mão esquerda enquanto pratica este asana.
- Com a ajuda da mão esquerda, gire lentamente o pé direito 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido anti-horário.
- Repita com o pé esquerdo colocado na coxa direita enquanto pratica o asana.
- Feche os olhos e concentre-se no centro dos olhos.
- Fique nesta posição por 3-4 minutos ou o máximo que puder.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
Padrão de respiração a ser seguido ao praticar Goolf Ghoornan ou manivela de tornozelo
- Inspire no movimento ascendente.
- Expire no movimento descendente.
- Mantenha uma respiração constante enquanto mantém a postura.
Conscientização enquanto estiver em Goolf Ghoornan ou Tornozelo
- Consciência Física:No plano físico, fique atento à respiração enquanto estiver na postura. Goolf Ghoornan ou Ankle Crank é um asana muito bom para acalmar o sistema nervoso e prepara você para a meditação. Você pode permanecer nessa postura por vários minutos ou pelo tempo que for confortável para permitir que o corpo relaxe e a mente se acalme.
- Consciência Espiritual:No plano espiritual, concentre-se nas áreas do seu chakra Ajna ou do terceiro olho enquanto pratica Goolf Ghoornan ou Tornozelo e você sentirá o estresse se dissipando do seu corpo. Ajuda você a se encontrar com seu eu divino enquanto pratica regularmente.
Poses preparatórias e de acompanhamento para serem praticadas com Goolf Ghoornan ou tornozeleira
- Poses Preparatórias:As várias posturas preparatórias a serem praticadas antes de Goolf Ghoornan ou Ankle Crank são Dandasana ou The Staff Pose.
- Poses de acompanhamento:As várias posturas de acompanhamento ou Pranayamas a serem praticadas após Goolf Ghoornan ou Tornozelo são Anulom Vilom ou A Respiração Alternativa da Narina, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou A Pose do Diamante, Uttanasana ou A Postura da Curvatura para a Frente, Balasana ou A Pose da Criança e Dhanurasana ou A Pose do Arco.
Benefícios de praticar Goolf Ghoornan ou Tornozelo
- Goolf Ghoornan ou Ankle Crank é a postura de meditação mais fácil e confortável. Pode ser utilizado sem efeitos nocivos por pessoas que não conseguem sentar-se nas posturas de meditação mais difíceis.
- Facilita o equilíbrio mental e físico sem causar tensão ou dor.
- Esta postura é boa para a prática de meditação e pranayama.
- Goolf Ghoornan ou Ankle Crank é a alternativa mais fácil para quem tem quadris tensos e não consegue sentar em posturas avançadas.
- Ankle Crank traz uma sensação de calma e paz através de sua mente e corpo.
- Essa postura ajuda a relaxar o cérebro.
- Suas costas ficam mais fortes e firmes. Com a prática regular desta postura.
- Goolf Ghoornan alonga bem os joelhos e tornozelos.
- Esta postura ajuda no alargamento do tórax e clavícula
- O alinhamento do seu corpo é melhorado com a prática regular de Goolf Ghoornan ou Tornozelo.
- Praticar Tornozelo ajuda a alongar a coluna.
- Ao praticar essa postura, você sentirá o estresse, a tensão e a ansiedade desaparecendo de seu corpo.
- Goolf Ghoornan auxilia no equilíbrio da mente, aumenta o poder de concentração e induz ao relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de pensamento torna-se muito claro e preciso com a prática regular de Matsya kridasana ou The Flapping Fish Pose.
- Ele refresca e rejuvenesce e também alivia o estresse e a depressão leve.
- Essa postura ajuda a aumentar a flexibilidade em situações difíceis.
Precauções e contra-indicações ao praticar Goolf Ghoornan ou Tornozelo
- Evite praticar Goolf Ghoornan ou Tornozelo se tiver lesões no quadril e no joelho, ou se ambos estiverem inflamados.
- Pessoas com problema de hérnia de disco devem praticar a manivela no tornozelo com muito cuidado.
- Você pode usar amortecimento para ficar confortável enquanto pratica Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
- Não pratique Goolf Ghoornan se não se sentir confortável durante a prática.
- Não exagere neste exercício se sentir dor no corpo.
- Comece a prática suavemente e depois aumente as repetições conforme sua capacidade.
- Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Goolf Ghoornan ou Ankle Crank e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em yoga treinado.
- Não se esforce demais ao praticar esta postura. Não se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
- É mais benéfico quando você fica atento aos alongamentos enquanto pratica Goolf Ghoornan ou Tornozelo.
Dicas ao praticar Goolf Ghoornan ou Tornozelo
- Goolf Ghoornan ou Tornozelo é uma postura relaxante que pode ser praticada após longos períodos sentado em siddhasana ou padmasana.
- É difícil manter essa postura por longos períodos de tempo, a menos que os joelhos estejam próximos ao chão ou no chão. Se os joelhos não tocarem o chão, a maior parte do peso do corpo será sustentada pelas nádegas e surgirá dor nas costas. Portanto, você deve tentar tocar os joelhos no chão enquanto pratica Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
- Iniciantes que não conseguem executar Goolf Ghoornan ou Tornozelo podem praticar o mesmo sentando-se com as pernas cruzadas e um cinto ou pano amarrado nos joelhos e na parte inferior das costas.
- Certifique-se de manter a coluna ereta enquanto pratica Goolf Ghoornan ou Tornozelo.
- Concentre-se no centro dos olhos e tente equalizar o peso nos lados direito e esquerdo do corpo enquanto pratica Goolf Ghoornan ou Tornozelo.
- Enquanto segura Goolf Ghoornan, coloque as mãos nos joelhos em Chin ou Jnana mudra para obter o máximo de benefícios do asana.
- Você pode experimentar várias alturas de suporte para encontrar a posição mais apropriada para segurar Goolf Ghoornan por mais tempo.
- Iniciantes, idosos ou pessoas com quadris muito tensos podem praticar a postura sentados em uma cadeira. Deixando um pé apoiado no chão, cruze o tornozelo oposto sobre o joelho do pé no chão. Mantenha a postura por até um minuto e repita no lado oposto.
- Você também pode sentar-se com as costas contra a parede para apoio das costas inicialmente enquanto pratica a manivela no tornozelo.
- Você também pode colocar um bloco de ioga entre a parede e as omoplatas para apoiá-lo nas costas e manter a postura correta enquanto pratica Goolf Ghoornan ou Tornozelo.
- Sempre que você se sentir tenso e frustrado, basta entrar no Goolf Ghoornan ou no Ankle Crank para encontrar a paz. Deite-se no chão e sente-se em silêncio. Ao desacelerar e aprofundar a respiração, você sentirá a frustração deixando seu corpo lentamente.
Variações de Goolf Ghoornan ou Tornozelo
Golfe
Passos para praticar Goolf Naman ou flexão de tornozelo:
- Entre em Dandasana para praticar Goolf Naman ou Flexão de Tornozelo.
- Permaneça na posição base.
- Nesta posição, mantenha os pés ligeiramente afastados.
- Mova lentamente os dois pés para trás e para frente, dobrando-os a partir das articulações do tornozelo.
- Ao mesmo tempo, tente esticar os pés para frente para tocar o chão e depois puxe-os em direção aos joelhos.
- Mantenha cada posição por alguns segundos.
- Relaxe por algumas respirações.
- Repita o exercício por 10 rodadas.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
Chakra do Golfe
Passos para praticar Goolf Chakra ou Rotação do Tornozelo:
- Para praticar Goolf Chakra ou rotação do tornozelo, você deve primeiro entrar no Dandasana.
- Permaneça na posição base.
- E a partir desta posição, separe um pouco as pernas mantendo-as retas.
- Mantenha os calcanhares no chão durante toda a prática.
- Gire lentamente o pé direito no sentido horário a partir do tornozelo 10 vezes e repita 10 vezes no sentido anti-horário.
- Repita o mesmo procedimento com o pé esquerdo.
- Você deve colocar os pés juntos para entrar neste asana.
- Gire lentamente os dois pés juntos na mesma direção, mantendo-os em contato um com o outro.
- Não permita que os joelhos se movam.
- Você pode praticar 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido anti-horário.
- Nesta etapa, mantenha os pés separados um do outro.
- Gire lentamente os dois pés a partir dos tornozelos, mas em direções opostas.
- Os dedões dos pés devem se tocar no movimento interno de cada pé.
- Como no estágio acima, pratique 10 rotações em uma direção e depois 10 rotações na direção oposta.
