O guia completo para os estágios do sono: sono profundo, leve e REM

Compreendendo os diferentes estágios do sono

O sono é dividido em duas categorias principais: sono não REM (NREM) e sono REM (Rapid Eye Movement). Essas categorias são divididas em diferentes etapas. Os estágios do sono são os seguintes:(1,2)

Sono não REM:(3)

• Etapa N1:Esta é a fase mais leve do sono, onde ocorre a transição da vigília para o sono. É caracterizada por movimentos oculares lentos e atividade muscular reduzida. Pessoas nesta fase podem sentir contrações musculares repentinas ou breves períodos de vigília.
• Etapa N2:Nesta fase, o corpo continua a relaxar eatividade cerebraldiminui a velocidade. É um estágio mais profundo do sono que o N1 e é responsável por uma parte significativa do tempo total de sono.
• Etapa N3:Também conhecido como sono de ondas lentas ou sono profundo, este estágio é caracterizado por ondas cerebrais lentas chamadas ondas delta. É a fase mais restauradora do sono, onde o corpo repara e regenera os tecidos e são liberados hormônios importantes.

Sono REM:(4)

Sono REM:O sono com movimento rápido dos olhos é um estágio único caracterizado por movimentos rápidos dos olhos, aumento da atividade cerebral e sonhos vívidos. Durante o sono REM, o cérebro torna-se mais ativo, semelhante a quando estamos acordados, e os músculos do corpo ficam temporariamente paralisados, impedindo-nos de realizar os nossos sonhos.

Ao longo da noite, um ciclo típico de sono progride através destas fases num padrão repetitivo, com as fases do sono NREM precedendo o sono REM. O sono NREM é subdividido em três fases:

1. Sono leve (E1)
2. Sono profundo (N2)
3. Sono mais profundo (E3)

Um ciclo completo de sono dura aproximadamente 90 a 120 minutos, e a maioria dos adultos experimenta vários ciclos durante uma noite típica de sono. Durante uma noite típica de sono, uma pessoa passa por esses estágios aproximadamente quatro a cinco vezes. Os estágios do sono seguem uma sequência específica: N1, N2, N3, N2 e REM. Cada ciclo dura cerca de 90 a 110 minutos. O estágio REM inicial é relativamente curto, mas à medida que o sono avança, os estágios REM subsequentes tornam-se mais longos em comparação aos estágios NREM.

A proporção de tempo gasto em cada estágio do sono pode variar dependendo de fatores como idade, qualidade do sono e padrões individuais de sono.

Quantidade ideal de sono profundo

A quantidade de sono profundo que uma pessoa precisa pode variar dependendo de fatores como idade, saúde geral e diferenças individuais. Em média, a maioria dos adultos necessita de cerca de 1,5 a 2 horas de sono profundo por noite. O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas ou estágio N3 do sono NREM, é essencial para a restauração e reparação física. Ele desempenha um papel vital na promoção do crescimento e reparo muscular, na regulação hormonal e no funcionamento do sistema imunológico.(1)

No entanto, à medida que envelhecemos, a necessidade de sono profundo diminui e você começará a passar mais tempo no Estágio N2 do sono NREM.

É importante perceber que durante o sono profundo ocorrem muitas funções vitais, incluindo relaxamento muscular, aumento do fornecimento de sangue aos músculos, diminuição da frequência cardíaca e da respiração, crescimento e reparação de tecidos e liberação de hormônios essenciais. Esses processos são cruciais para a saúde e o bem-estar geral. Sem sono profundo suficiente, estas funções não podem ocorrer de forma ideal, levando a potenciais sintomas de privação de sono. É por isso que priorizar o sono profundo é essencial para apoiar os processos restauradores vitais do corpo e garantir um estado de descanso e rejuvenescimento.(5)

Quantidade ideal de sono REM

A quantidade de sono REM (Rapid Eye Movement) necessária pode variar dependendo da idade e de fatores individuais. O sono REM é crucial para a função cognitiva, consolidação da memória e processamento emocional. Este estágio do sono é especialmente significativo para os sonhos, e os especialistas acreditam que sonhar ajuda a pessoa a processar emoções. Em média, os adultos passam cerca de 20 a 25% do tempo total de sono no sono REM. Para a maioria dos adultos, isso equivale a aproximadamente 90-120 minutos de sono REM por noite.(6,7)

No entanto, o sono REM geralmente tende a ser mais predominante durante os ciclos posteriores do sono. Bebês e crianças pequenas normalmente passam uma porcentagem maior do tempo de sono no sono REM, embora diminua gradualmente à medida que envelhecem.

Quantidade ideal de sono leve

A quantidade de sono leve, também conhecida como Estágio N1 e N2 do sono NREM, necessária pode variar dependendo de fatores como idade, estilo de vida e diferenças individuais. Em média, os adultos passam cerca de 50-60% do tempo total de sono em sono leve. Para a maioria dos adultos, isso equivale a aproximadamente três a quatro horas de sono leve por noite.(8)

O sono leve é ​​essencial para facilitar a transição entre as fases de vigília e sono mais profundo. Ele desempenha um papel na consolidação da memória, no aprendizado e na preparação do cérebro e do corpo para os estágios restauradores mais profundos do sono. Embora o sono profundo e o sono REM sejam cruciais para funções fisiológicas específicas, o sono leve serve como uma ponte que permite uma progressão suave através dos diferentes estágios do ciclo do sono.

Quantidades ideais de sono profundo, leve e REM para crianças

A quantidade de sono profundo, REM e leve que as crianças precisam varia de acordo com a idade. O sono é crucial para o crescimento, desenvolvimento e bem-estar geral das crianças. A seguir estão diretrizes aproximadas para a distribuição dos estágios do sono em crianças:(9)

Sono profundo (N3, sono de ondas lentas):

• Bebês (0-12 meses): 12-16 horas (cerca de 20-25% do tempo total de sono)
• Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas (cerca de 25% do tempo total de sono)
• Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas (cerca de 20% do tempo total de sono)
• Crianças em idade escolar (6-12 anos): 9-12 horas (cerca de 20% do tempo total de sono)

Sono REM (sono com movimento rápido dos olhos):

• O sono REM representa cerca de 20-25% do tempo total de sono em todas as faixas etárias, incluindo crianças.

Sono Leve (N1 e N2):

• A percentagem restante do tempo de sono é normalmente passada em sono leve (Estágios N1 e N2). A porcentagem exata pode variar, mas geralmente diminui com a idade, à medida que as crianças passam mais tempo em sono profundo.

Lembre-se de que algumas crianças podem necessitar naturalmente de mais ou menos sono em estágios específicos, e fatores como nível de atividade, surtos de crescimento e saúde geral podem influenciar as necessidades de sono.

Dicas para dormir mais profundamente

Dormir profundamente o suficiente é crucial para a saúde e o bem-estar geral. Se você deseja melhorar a quantidade de sono profundo que obtém, aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

• Siga um cronograma de sono consistente:Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Estabelecer um horário regular de sono ajuda a regular o relógio interno do corpo e promove um sono mais profundo.
• Crie uma rotina relaxante para dormir:Desenvolva uma rotina calmante antes do sono para sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar. Atividades como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento podem ajudar a preparar a mente e o corpo para dormir.
• Limite o tempo de tela antes de dormir:Reduza a exposição a telas (telefones, tablets, computadores e TVs) pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida pelas telas pode interferir na produção do hormônio do sono melatonina.
• Evite consumir estimulantes:Limite a ingestão de cafeína e nicotina, especialmente nas horas que antecedem a hora de dormir, pois podem perturbar os padrões de sono.
• Pratique atividades físicas regulares:O exercício regular pode contribuir para uma melhor qualidade do sono, mas evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir, pois podem interferir no adormecimento.

Conclusão

Alcançar quantidades ideais de sono profundo, leve e REM é crucial para o bem-estar geral. Cada estágio desempenha um papel vital na restauração física, função cognitiva e processamento emocional. Priorizar um sono de qualidade e adotar hábitos de sono saudáveis ​​são essenciais para promover uma saúde melhor e melhorar a qualidade de vida geral. Consultar um profissional de saúde ou especialista em sono pode oferecer orientações valiosas para otimizar os padrões de sono.

Referências:

1. Patel, AK, Reddy, V. e Araujo, JF, 2022. Fisiologia, estágios do sono. Em StatPearls [Internet]. Publicação StatPearls.
2. Carskadon, MA e Dement, WC, 2005. Sono humano normal: uma visão geral. Princípios e prática da medicina do sono, 4(1), pp.13-23.
3. De Andrés, IT, Garzón, M. e Reinoso-Suárez, F., 2011. Anatomia funcional do sono não REM. Fronteiras em neurologia, 2, p.70.
4. Peever, J. e Fuller, PM, 2017. A biologia do sono REM. Biologia atual, 27(22), pp.R1237-R1248.
5. O que acontece durante o sono? (sem data) Instituto Nacional Eunice Kennedy Shriver de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano. Disponível em: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/what-happens (Acessado em 02 de agosto de 2023).
6. Noções básicas do cérebro: Compreendendo o sono (sem data) Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame. Disponível em: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep#5 (Acessado em 02 de agosto de 2023).
7. Tubbs, AS, Dollish, HK, Fernandez, F. e Grandner, MA, 2019. Noções básicas de fisiologia e comportamento do sono. Em Sono e saúde (pp. 3-10). Imprensa Acadêmica.
8. Dijk, D.J. e Archer, SN, 2009. Luz, sono e ritmos circadianos: juntos novamente. Biologia PLoS, 7(6), p.e1000145.
9. Quanto sono eu preciso? (2022) Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Disponível em: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html (Acesso em: 02 de agosto de 2023).