Os ossos formam a estrutura básica dos humanos. São essas estruturas duras que protegem e protegem os frágeis órgãos internos de qualquer dano. Os estilos de vida e dietas de hoje levaram a um aumento sem precedentes no enfraquecimento destas estruturas essenciais e, portanto, têm provocado problemas comoosteopeniaeosteoporoseem grandes grupos demográficos. É extremamente importante cuidar dos nossos ossos, por isso preparamos a seguir uma lista simples de dicas e truques para ajudá-lo a manter os ossos saudáveis.
Dicas para construir ossos fortes
Um começo antecipado:É fundamental que você perceba a importância de manter e manter os ossos saudáveis desde cedo, para evitar danos graves no futuro. Não é ao longo da vida que seus ossos ficam mais fortes e podem ser trabalhados; portanto, você deve compreender que seus ossos requerem atenção desde tenra idade. É na década de 20 que os ossos atingem o pico de densidade, após o que necessitam de monitoramento e manutenção constantes. Portanto, a primeira dica para construir ossos fortes seria seguir uma dieta balanceada e atender às necessidades de exercícios do seu corpo após essa idade.
Conhecimento do T-Score:A densidade mineral óssea é o critério que ajuda a avaliar a condição dos ossos em termos de resistência e espessura. É melhor ser informado sobre qualquer dano que ocorra aos ossos o mais cedo possível, e é por isso que uma verificação da densidade óssea deve ser feita em intervalos regulares após os 30 anos de idade. Essa pontuação ajuda você a compreender a resistência dos ossos e a determinar o risco de qualquer fratura óssea.
Dieta:Nada se compara a cuidar da dieta quando se trata dos ossos. É a nutrição que você fornece aos ossos que forma a base da estrutura dos ossos. Para os ossos, os nutrientes essenciais são o cálcio para a estrutura dos ossos e a vitamina D para a absorção do cálcio no organismo. Esses nutrientes devem ser incluídos na dieta alimentar nas quantidades necessárias. Para o cálcio, as principais fontes são o leite e outros produtos lácteos como manteiga, queijo, natas e requeijão e vegetais de folhas verdes comoespinafre, couve e acelga. Um mínimo de 1000 mg de cálcio por dia deve ser mantido na dieta. As fontes de vitamina D são basicamente os suplementos dos sucos e leites já fortificados e a luz solar, claro. Um mínimo de 400-800 UI de vitamina D deve ser consumido por dia para permitir uma absorção saudável de cálcio e construir ossos fortes.
Exercício:A base dos ossos saudáveis é o exercício. Sem exercício, os ossos certamente perderão a densidade e começarão a afinar. A cada flexão dos músculos, os tendões que estão presos ao osso puxam o osso, estimulando o crescimento dos ossos. Qualquer forma de exercício é boa para os ossos, mas os melhores resultados resultam da prática de exercícios com levantamento de peso, como pular, pular,correndo,corrida,andandoe técnicas de dança e equilíbrio comoTai Chieioga. O treinamento de força também é uma boa opção de treino para construir ossos fortes.
Parar de fumar: Fumartem muitos efeitos nocivos para o corpo e, embora a maioria deles esteja concentrada no sistema respiratório, também é extremamente prejudicial para os ossos. Fumar aumenta a taxa de perda óssea e agrava o enfraquecimento dos ossos. As mulheres que fumam geralmente têm níveis mais baixos de estrogênio, que diminuem ainda mais quando passam pela menopausa e esses níveis baixos de estrogênio aumentam a perda óssea. Portanto, para construir e manter ossos fortes e saudáveis, pare de fumar.
Limitar o consumo de álcool: Álcoolé novamente um dos principais componentes da dieta, que causa danos aos ossos se ingerido em excesso. Deve ser permitido no máximo um único drinque para mulheres e dois drinques por dia para homens, após o que esse mesmo composto pode causar perda óssea. O álcool tem a capacidade de interferir na absorção do cálcio pelo organismo, o que dificulta a formação óssea no organismo. O consumo excessivo de álcool deve ser evitado, na melhor das hipóteses, para cuidar dos ossos de maneira saudável. Além do álcool, outras bebidas gaseificadas e bebidas à base de cafeína também devem ser evitadas, pois também prejudicam a estimulação e o crescimento ósseo.
Limite a carne:Quando se trata de ossos saudáveis, é extremamente essencial que a carne seja consumida apenas com moderação. Como o alimento requer que cálcio e fósforo sejam digeridos pelo sistema, o consumo excessivo de carne pode causar a perda de cálcio dos ossos durante a digestão. Carne de porco, carne vermelha, peixe e aves se enquadram nesta categoria e devem ser ingeridas em pequenas quantidades para ossos fortes.
Diminuir o sódio:Outro alimento que não é saudável para os ossos é o sódio. Um excesso de sódio faz com que o cálcio dos ossos seja lixiviado e esse cálcio seja então eliminado do corpo na forma de urina. Uma dieta com baixo teor de sódio ou com baixo teor de sal é uma dica benéfica para construir ossos fortes e deve ser preferida ao tentar manter os ossos fortes e saudáveis. Os alimentos processados também são uma fonte muito rica de sódio e também devem ser limitados na dieta.
Fique ativo:Finalmente, o ponto que precisa de mais ênfase de sua parte é permanecer ativo durante a vida diária. Simplesmente colocando seus músculos e ossos em uma prática contínua de permanecer ativo, você pode tornar seus ossos e você mesmo mais fortes e saudáveis.
Referências:
- Saúde Óssea Americana. (sd). Mantenha seus ossos fortes com exercícios. Saúde Óssea Americana. Obtido dehttps://americanbonehealth.org/exercise/
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