O impacto da dieta na ansiedade: alimentos a evitar para uma melhor saúde mental

No mundo acelerado e carregado de estresse em que vivemos, a ansiedade tornou-se uma preocupação predominante para muitos indivíduos. Embora factores externos como pressões de trabalho, dinâmicas de relacionamento e desafios diários possam, sem dúvida, ter impacto nos níveis de ansiedade, o papel da alimentação e da dieta na influência do bem-estar emocional está a atrair cada vez mais atenção. Não é incomum que as pessoas se perguntem se o que comem pode piorar os sintomas de ansiedade. À medida que os investigadores se aprofundam na ligação entre nutrição e saúde mental, torna-se crucial explorar se certos alimentos podem de facto piorar a ansiedade. Continue lendo para descobrir mais sobre alimentos que agravam a ansiedade e alimentos que você deve evitar se tiver ansiedade.

Comida e Ansiedade

A ansiedade é uma resposta emocional comum e normal ao estresse, mas quando se torna excessiva e persistente pode interferir na vida diária e no bem-estar.Transtornos de ansiedadeestão entre as condições de saúde mental mais prevalentes em todo o mundo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 275 milhões de pessoas de todas as idades sofrem de transtornos de ansiedade, tornando-os um problema de saúde global significativo.(1)

A ligação entre o que comemos e como nos sentimos está a tornar-se cada vez mais evidente, com a investigação a esclarecer a ligação entre a alimentação e a saúde mental.(2)A ansiedade, uma condição prevalente e muitas vezes debilitante, afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Compreender a relação entre comida e ansiedade é vital para promover abordagens holísticas para gerir este desafio emocional. Embora nenhum alimento possa curar ou causar transtornos de ansiedade, foi demonstrado que certas escolhas alimentares e fatores nutricionais influenciam o humor, os níveis de estresse e o bem-estar mental geral.(3)

Ao explorar os factos que rodeiam o impacto dos alimentos na ansiedade, podemos munir-nos de informações valiosas para tomar decisões dietéticas informadas que apoiam a saúde mental e o equilíbrio emocional. Vamos mergulhar no mundo intrigante da comida e da ansiedade para descobrir quais alimentos que agravam a ansiedade você deve evitar.

1. Cafeína

De acordo com uma pesquisa da National Coffee Association, impressionantes 62% dos americanos bebem sua dose diária de café, com um consumo médio de pouco mais de três xícaras por entusiasta do café. Embora este ritual matinal seja uma tradição apreciada por muitos, é essencial considerar o seu impacto na ansiedade.(4)A Food and Drug Administration (FDA) informa que o adulto médio normalmente pode consumir até 400 miligramas (mg) de cafeína diariamente sem efeitos adversos. No entanto, ultrapassar esse limite pode causar danos potenciais e exacerbar os sintomas de ansiedade.(5)

Aqui estão algumas das razões pelas quais as pessoas com ansiedade devem evitar ou limitar a ingestão decafeína.

1. Gatilhos de ansiedade:A cafeína pode atuar como um gatilho de ansiedade em alguns indivíduos, principalmente naqueles que são sensíveis aos seus efeitos. A combinação das propriedades estimulantes da cafeína e a resposta do corpo ao estresse pode amplificar os sentimentos de ansiedade e intensificar a sensação geral de mal-estar.(6)
2. Estimulação do Sistema Nervoso:A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode aumentar o estado de alerta e os níveis de energia. No entanto, para pessoas com ansiedade, esta estimulação pode levar a sentimentos aumentados de nervosismo, inquietação e até nervosismo, dificultando a gestão de pensamentos e emoções ansiosas.(7)
3. Impacto no sono:A cafeína pode interferir nos padrões de sono, causando dificuldades em adormecer ou permanecer dormindo. Um sono adequado e reparador é crucial para controlar a ansiedade e manter o bem-estar emocional. O sono interrompido pode piorar os sintomas de ansiedade e criar um ciclo de aumento do estresse e privação de sono.(8)
4. Aumento da frequência cardíaca:Um dos efeitos fisiológicos da cafeína é a sua capacidade de aumentar a frequência cardíaca. Para indivíduos com ansiedade, isso pode imitar os sintomas físicos da ansiedade, como palpitações e batimentos cardíacos acelerados, levando a sentimentos aumentados de mal-estar e desconforto.
5. Dependência e Retirada:O consumo regular de cafeína pode levar à dependência, com os indivíduos apresentando sintomas de abstinência quando tentam reduzir ou abandonar o consumo de cafeína. Esses sintomas de abstinência, comodores de cabeça,fadigae irritabilidade podem imitar sintomas de ansiedade.(9)

Embora as respostas individuais à cafeína possam variar, reduzir ou eliminar a ingestão de cafeína pode ser um passo benéfico para indivíduos com ansiedade. Em vez disso, opte por bebidas descafeinadas e chás de ervas que possam proporcionar conforto e relaxamento sem os efeitos estimulantes da cafeína.

2. Álcool

Evitandoálcoolse você tem ansiedade, é aconselhável por vários motivos, pois pode ter efeitos adversos no seu bem-estar físico e mental. O álcool é um depressor do sistema nervoso central que pode inicialmente criar uma sensação de relaxamento e tranquilidade. No entanto, à medida que os efeitos passam, pode aumentar a sensação de ansiedade e até contribuir para ataques de pânico. Essa ansiedade rebote pode ser avassaladora e exacerbar os sintomas de ansiedade existentes.(10)Aqui estão algumas razões convincentes pelas quais indivíduos com ansiedade devem evitar o álcool:

1. Impacto no humor:O álcool pode alterar a química cerebral e os níveis de neurotransmissores, levando a flutuações de humor. Para indivíduos com ansiedade, estesmudanças de humorpode ser perturbador e intensificar sentimentos de preocupação, medo e tristeza.(11)
2. Interferência com medicação:Muitos indivíduos com ansiedade recebem medicamentos prescritos para controlar seus sintomas. O álcool pode interagir com esses medicamentos, reduzindo sua eficácia ou causando efeitos colaterais prejudiciais. Misturar álcool com medicamentos para ansiedade pode ser perigoso e deve ser evitado.(12)
3. Sono interrompido:Embora o álcool possa inicialmente induzir sonolência, pode afetar negativamente os padrões de sono e interromper o ciclo do sono. A má qualidade do sono está intimamente ligada ao aumento dos níveis de ansiedade.

3. Açúcar Adicionado

O açúcar, frequentemente encontrado em alimentos processados, sobremesas e bebidas açucaradas, tornou-se um alimento básico na dieta moderna. No entanto, pesquisas emergentes sugerem que a ingestão excessiva de açúcar pode não só afetar a saúde física, mas também desempenhar um papel na saúde mental, especialmente na ansiedade.(13)

1. Picos e quedas de açúcar no sangue:O consumo de alimentos e bebidas açucaradas pode causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, seguidos por quedas subsequentes. Essas flutuações podem levar a sentimentos de irritabilidade, alterações de humor e aumento da ansiedade.
2. Inflamação:A alta ingestão de açúcar tem sido associada ao aumento da inflamação no corpo. A inflamação crônica pode impactar negativamente a saúde do cérebro e tem sido associada a um risco aumentado de transtornos de humor, incluindo ansiedade.
3. Saúde intestinal:O consumo excessivo de açúcar pode perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais, levando a um microbioma intestinal prejudicial. Pesquisas emergentes sugerem que o eixo intestino-cérebro desempenha um papel significativo na saúde mental, e um intestino desequilibrado pode contribuir para os sintomas de ansiedade.

Ao reduzir a ingestão de açúcar e optar por uma dieta equilibrada que inclua alimentos integrais, frutas, vegetais e proteínas magras, os indivíduos podem manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e promover o bem-estar físico e mental geral.

Conclusão

Gerenciar a ansiedade envolve a adoção de uma abordagem holística que considere o impacto da dieta no bem-estar mental. Embora o consumo excessivo de açúcar tenha sido associado a sintomas de ansiedade, também não é o único factor dietético a considerar. Além dos alimentos amplos aqui mencionados, as pessoas com ansiedade também devem ficar longe de alimentos processados ​​e ricos em gordura, muitas vezes encontrados em fast food e frituras, que podem contribuir para sentimentos de lentidão e fadiga, afetando o humor e a clareza mental.

As sensibilidades individuais a certos alimentos, como glúten e laticínios, também podem desempenhar um papel na ansiedade de alguns indivíduos. Identificar e evitar esses alimentos desencadeantes pode levar a um estado emocional mais confortável e estável.

Para promover uma saúde mental ideal, os indivíduos com ansiedade são incentivados a adotar uma dieta bem equilibrada, composta por alimentos integrais ricos em nutrientes, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

Referências:

1. Lépine, J.P., 2002. A epidemiologia dos transtornos de ansiedade: prevalência e custos sociais. Jornal de Psiquiatria Clínica, 63, pp.4-8.
2. El Ansari, W., Adetunji, H. e Oskrochi, R., 2014. Alimentação e saúde mental: relação entre alimentação e estresse percebido e sintomas depressivos entre estudantes universitários no Reino Unido. Jornal da Europa Central de saúde pública, 22(2), pp.90-97.
3. Tomiyama, AJ, Mann, T., Vinas, D., Hunger, JM, DeJager, J. e Taylor, SE, 2010. A dieta de baixa caloria aumenta o cortisol. Medicina psicossomática, 72(4), p.357.
4. (Sem data) Associação Nacional do Café. Disponível em: http://www.ncausa.org/Portals/56/PDFs/Communication/NCA_NCDT2017.pdf?ver=2017-03-29-115235-727 (Acesso em: 21 de julho de 2023).
5. Comissário, O. do (sem data) Derramando o feijão: quanta cafeína é demais?, Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. Disponível em: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much (Acessado em 21 de julho de 2023).
6. Veleber, D.M. e Templer, DI, 1984. Efeitos da cafeína na ansiedade e na depressão. Jornal de Psicologia Anormal, 93(1), p.120.
7. Davis, J.M., Zhao, Z., Stock, HS, Mehl, KA, Buggy, J. e Hand, GA, 2003. Efeitos da cafeína e da adenosina no sistema nervoso central na fadiga. American Journal of Physiology-Fisiologia Regulatória, Integrativa e Comparativa.
8. O’callaghan, F., Muurlink, O. e Reid, N., 2018. Efeitos da cafeína na qualidade do sono e no funcionamento diurno. Gestão de riscos e política de saúde, pp.263-271.
9. Griffiths, RR e Chausmer, AL, 2000. Cafeína como droga modelo de dependência: desenvolvimentos recentes na compreensão da abstinência de cafeína, da síndrome de dependência de cafeína e do reforço negativo de cafeína. Nihon shinkei seishin yakurigaku zasshi= Jornal Japonês de Psicofarmacologia, 20(5), pp.223-231.
10. Wilson, GT, 1988. Álcool e ansiedade. Pesquisa comportamental e terapia, 26(5), pp.369-381.
11. van Schrojenstein Lantman, M., Mackus, M., van de Loo, A.J. e Verster, J.C., 2017. O impacto dos sintomas da ressaca do álcool no funcionamento cognitivo e físico e no humor. Psicofarmacologia Humana: Clínica e Experimental, 32(5), p.e2623.
12. Weathermon, R. e Crabb, D.W., 1999. Interações entre álcool e medicamentos. Pesquisa e Saúde do Álcool, 23(1), p.40.
13. Inam, Q.U.A., Ikram, H., Shireen, E. e Haleem, D.J., 2016. Efeitos da dieta rica em açúcar na serotonina cerebral, hiperfagia e ansiedade em modelo animal de ambos os sexos. Jornal de ciências farmacêuticas do Paquistão, 29(3).