5 maneiras fáceis de tornar seu café super saudável

Não há dúvida de que o café é uma das bebidas mais populares e procuradas do mundo. Todas as manhãs, milhares de pessoas acordam e pegam seu cuppa joe favorito para começar o dia. Muitos especialistas em saúde também acreditam que o café é uma das bebidas mais saudáveis ​​para se tomar, e para a maioria das pessoas, é geralmente a maior, e muitas vezes a única, fonte de antioxidantes na sua dieta, considerando quão poucas pessoas gostam de comer vegetais e frutas hoje em dia. Tendo em mente a popularidade do café, é uma ótima ideia transformar o seu café normal em uma xícara de café super saudável com apenas alguns ajustes aqui e ali. Aqui estão algumas maneiras fáceis de tornar seu café super saudável.

5 maneiras fáceis de tornar seu café super saudável

1. Reduza o açúcar

   Embora o café seja uma bebida saudável, muitas vezes acabamos transformando-o em uma bebida prejudicial ao misturar nele um monte de açúcar. O açúcar adicionado é uma das piores coisas que você pode adicionar não apenas ao café, mas a toda a dieta.(1, 2, 3)

   Açúcarestá diretamente associada a muitos tipos de doenças graves, comodiabeteseobesidade, principalmente por causa da grande quantidade de frutose que contém.(4)

   Se você não consegue imaginar tomar seu café sem que ele seja doce, pense em adicionar um adoçante natural como a estévia. Então, em vez de transformar sua xícara de café matinal em uma guloseima açucarada, pense em eliminá-la completamente para tornar seu café ainda mais saudável.

2. Compre um café de boa qualidade

   O café que você bebe é tão saudável quanto a qualidade dos grãos de café que você compra. Na verdade, a qualidade do café varia muito dependendo de como os grãos de café foram cultivados e do método de processamento usado. Os grãos de café podem ser pulverizados com muitos tipos de pesticidas sintéticos e outros produtos químicos que não são próprios para consumo humano. Há muitas controvérsias sobre os efeitos exatos dos pesticidas presentes nos alimentos para a saúde e atualmente há evidências limitadas que mostram quantos danos eles podem causar quando encontrados em níveis baixos.(5)

   Se você está preocupado com a presença de agrotóxicos no seu café, a melhor opção é comprar um café de boa qualidade, principalmente grãos de café orgânicos. É provável que contenham uma quantidade muito menor de pesticidas químicos.

3. Tenha um limite para a quantidade de café que você beberá por dia

   Como se costuma dizer, muito de qualquer coisa faz mal. O mesmo vale para o café. Embora tomar uma quantidade moderada de café durante o dia seja considerado saudável, quando você começa a beber demais, seus benefícios diminuem drasticamente. Ingestão excessiva decafeínaé conhecido por ter vários efeitos colaterais adversos, embora o nível exato de sensibilidade varie de pessoa para pessoa.(6)

   Em média, de acordo com as recomendações da Health Canada, você não deve exceder 1,1 mg por quilo de peso corporal por dia.(7)Estima-se que uma xícara média de café contenha cerca de 95 mg de cafeína. Isso significa que o nível aceitável deve ser em torno de duas xícaras de café por dia para uma pessoa que pesa cerca de 80 kg.(8)

   No entanto, quantidades significativamente mais elevadas de cafeína (cerca de 400 a 600 mg) por dia, o que significa que cerca de quatro a seis chávenas de café não estão associadas a quaisquer efeitos negativos na maioria das pessoas.(9)Ainda assim, é importante ter em mente que beber café deve ser uma questão de equilibrar seus benefícios e riscos. É por isso que é melhor prestar atenção ao seu corpo e não consumir mais do que a quantidade que você pode ingerir confortavelmente.

4. Não tome cafeína depois das 14h.

   O café é, obviamente, uma das fontes naturais mais ricas de cafeína que temos na nossa dieta. A cafeína é um estimulante natural, uma das principais razões pela qual é tão popular. A cafeína lhe dá uma dose de energia e também ajuda você a permanecer acordado e com energia quando se sente cansado.(10)

   No entanto, se você tomar café no final do dia, isso pode atrapalhar seu sono. Sabe-se que o sono insatisfatório causa uma variedade de problemas de saúde.(11, 12)

   Por isso, é importante evitar tomar café no final do dia. Se você realmente precisa tomar uma xícara à noite, opte por beber descafeinado ou experimente tomar uma xícara de chá. O chá contém muito menos cafeína que o café.(13)

   A melhor regra a seguir ao beber café é evitar tomar café depois das 14h ou 15h. É claro que nem todo mundo é igualmente sensível à cafeína e consegue dormir sem problemas mesmo depois de tomar um café no final da tarde.

   Se, no entanto, você tiver problemas para dormir, é uma boa ideia evitar tomar café depois das 14h ou 15h. no dia.

5. Use um filtro de papel para preparar seu café

   Sabe-se que o café preparado contém um composto conhecido como cafestol, que é um diterpeno que aumenta os níveis de colesterol no sangue.(14, 15)Reduzir os níveis de cafestol é bastante simples – basta passar a usar um filtro de papel ao preparar o café.

   Preparar café com filtro de papel pode ser eficaz na redução dos níveis de cafestol no café, ao mesmo tempo que permite a passagem de antioxidantes benéficos e cafeína para não prejudicar o sabor.(16)

   Estudos recentes em ratos mostraram que o cafestol não é tão ruim e pode ter um efeito antidiabético. Mais estudos ainda são necessários para confirmar isso.(17)

Conclusão

O café é uma das bebidas mais populares do mundo devido aos seus efeitos estimulantes. Embora a ingestão de café já esteja associada a muitos benefícios para a saúde, há muitas maneiras pelas quais você pode melhorar e aumentar ainda mais os benefícios do seu café para a saúde. O mais importante é evitar carregar o café com colheradas de açúcar adicionado.

Em vez de adição de açúcar, pense em adicionar uma pitada de cacau ou canela para aumentar os benefícios do seu café para a saúde. Ao mesmo tempo, você deve evitar tomar café no final da tarde e à noite, pois pode atrapalhar o sono. As dicas acima podem ajudá-lo a transformar seu café e torná-lo ainda mais saudável.

Referências:

1. Lustig, RH, Schmidt, LA e Brindis, CD, 2012. A verdade tóxica sobre o açúcar. Natureza, 482(7383), pp.27-29.
2. DiNicolantonio, JJ, O’Keefe, JH. e Bhutani, J., 2016. Açúcares adicionados impulsionam a doença renal crônica e suas consequências: uma revisão abrangente. Jornal de Resistência à Insulina, 1(1), pp.1-6.
3. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E.W., Flanders, WD, Merritt, R. e Hu, FB, 2014. Adicionada ingestão de açúcar e mortalidade por doenças cardiovasculares entre adultos nos EUA. Medicina interna JAMA, 174(4), pp.516-524.
4. Tappy, L. e Lê, K.A., 2015. Efeitos na saúde da frutose e dos adoçantes calóricos contendo frutose: onde estamos 10 anos após as denúncias iniciais?. Relatórios atuais sobre diabetes, 15(8), pp.1-12.
5. Mekonen, S., Ambelu, A. e Spanoghe, P., 2015. Efeito do processamento doméstico de café nos resíduos de pesticidas como meio de garantir a segurança dos consumidores. Jornal de química agrícola e alimentar, 63(38), pp.8568-8573.
6. Landolt, HP, 2012. “Não, obrigado, o café me mantém acordado”: ​​a sensibilidade individual à cafeína depende do genótipo ADORA2A. Sono, 35(7), pp.899-900.
7. Ahluwalia, N. e Herrick, K., 2015. Ingestão de cafeína proveniente de fontes de alimentos e bebidas e tendências entre crianças e adolescentes nos Estados Unidos: revisão de estudos quantitativos nacionais de 1999 a 2011. Advances in Nutrition, 6(1), pp.102-111.
8. Composição dos alimentos (sem data) Composição dos alimentos | Biblioteca Nacional Agrícola. Disponível em: https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition (Acessado em 12 de janeiro de 2023).
9. Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A. e Feeley, M., 2003. Efeitos da cafeína na saúde humana. Aditivos Alimentares e Contaminantes, 20(1), pp.1-30.
10. Ferré, S., 2016. Mecanismos dos efeitos psicoestimulantes da cafeína: implicações para transtornos por uso de substâncias. Psicofarmacologia, 233(10), pp.1963-1979.
11. Medic, G., Wille, M. e Hemels, M.E., 2017. Consequências para a saúde a curto e longo prazo da interrupção do sono. Natureza e ciência do sono, 9, p.151.
12. Landolt, HP, 2012. “Não, obrigado, o café me mantém acordado”: ​​a sensibilidade individual à cafeína depende do genótipo ADORA2A. Sono, 35(7), pp.899-900.
13. Sin, CW, Ho, JS. e Chung, J.W., 2009. Revisão sistemática sobre a eficácia da abstinência de cafeína na qualidade do sono. Revista de Enfermagem Clínica, 18(1), pp.13-21.
14. Post, SM, de Wit, EC e Princen, HM, 1997. Cafestol, o fator de aumento do colesterol no café fervido, suprime a síntese de ácidos biliares pela regulação negativa do colesterol 7α-hidroxilase e da esterol 27-hidroxilase em hepatócitos de ratos. Arteriosclerose, trombose e biologia vascular, 17(11), pp.3064-3070.
15. Cai, L., Ma, D., Zhang, Y., Liu, Z. e Wang, P., 2012. O efeito do consumo de café nos lipídios séricos: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal Europeu de Nutrição Clínica, 66(8), pp.872-877.
16. Rendón, M.Y., dos Santos Scholz, M.B. e Bragagnolo, N., 2017. O cafestol fica retido no papel filtro no preparo do café de filtro?. Pesquisa Alimentar Internacional, 100, pp.798-803.
17. Mellbye, FB, Jeppesen, PB, Shokouh, P., Laustsen, C., Hermansen, K. e Gregersen, S., 2017. Cafestol, uma substância bioativa do café, tem propriedades antidiabéticas em camundongos KKAy. Revista de produtos naturais, 80(8), pp.2353-2359.

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