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Quer construir massa muscular, especialmente abdominais matadores, mas não é fã de levantamento de peso? Talvez algo funky sirva? Se você acha que a construção muscular é sempre enfadonha e não há outra maneira de fazê-lo, considere exercícios de equilíbrio.
Os exercícios de equilíbrio constroem músculos, aumentam a estabilidade, melhoram o equilíbrio corporal e a coordenação de vários grupos musculares. Eles também fortalecem as articulações do tornozelo. Esses exercícios fáceis e simples são perfeitos para quem não se sente em sintonia com levantamento terra e supino.
Ganhar músculos não precisa ser uma questão cruel; leve para casa a boa e velha prancha de equilíbrio e construa músculos com os seguintes movimentos emocionantes.
Prepare seu chá e leia até o fim para saber como as pranchas de equilíbrio podem ser seu equipamento de ginástica habilidoso e ajudá-lo a se fortalecer rapidamente.
As pranchas de equilíbrio constroem músculos?
Os exercícios com pranchas de equilíbrio são excelentes para construir músculos. Cada vez que você realiza um exercício de equilíbrio, ele envolve e fortalece os músculos centrais. Um núcleo forte ajuda a melhorar o equilíbrio corporal. Torna-se um círculo sustentado internamente.
Não importa como você equilibra as pranchas, você inevitavelmente constrói músculos, então diríamos que elas são perfeitas para quem procura construir músculos grandes e intimidantes.
O equilíbrio no tabuleiro traz muitos desafios porque se trata de manter o equilíbrio em algo instável. Você tem que aprender a se equilibrar contraindo e envolvendo os músculos centrais. Será opressor, frustrante, exaustivo e desafiador, mas valerá a pena.
Os exercícios de equilíbrio fortalecem seu corpo, constroem mais músculos e corrigem sua postura. Eles melhoram a conexão músculo-mente, a propriocepção, a coordenação de várias partes para uma postura mais estável, fortalecem o núcleo e fortalecem os tornozelos para suportar entorses e distensões.
Os exercícios de equilíbrio não são construtores de núcleo isolados: eles trazem muitos benefícios. Eles também ajudam você a se tornar mais ativo e a melhorar seu desempenho atlético, além de construir abdominais e oblíquos matadores.
Quais músculos uma prancha de equilíbrio funciona?
Acredite ou não, você precisa de um bom equilíbrio para quase tudo, desde correr e fazer exercícios até sair da cama. É essencial para todos, em todas as esferas da vida, mas é essencial para os entusiastas do desporto e do fitness cujo desempenho depende do equilíbrio.
O treinamento de equilíbrio visa principalmente os músculos centrais. Embora o trabalho seja feito com as pernas lutando para ficarem retas na prancha, a principal área de envolvimento muscular é a área abdominal. Esses músculos se contraem para apoiar o corpo no equilíbrio da força, ativando vários grupos musculares no processo.
Os exercícios de equilíbrio podem não parecer um treinamento de força e músculos, mas servem ao propósito.
Você pode esperar ótimos abdominais ao fazer pranchas de equilíbrio na rotina. Além dos abdominais e oblíquos, as articulações do tornozelo também se beneficiam dos exercícios de equilíbrio.
Esses exercícios fortalecem os tornozelos, o que significa que seu desempenho atlético será afetado positivamente quando você decidir equilibrar o treinamento.
Os exercícios de equilíbrio também são ótimos para as canelas, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais, que suportam o maior peso de toda a provação. Você deve ter pernas fortes se estiver treinando com pranchas de equilíbrio.
Existem diferentes tipos de pranchas de equilíbrio e você pode realizar uma infinidade de exercícios nelas, visando vários grupos musculares. O treinamento de equilíbrio envolvido nesses exercícios fortalece e constrói os músculos em cada postura escolhida.
Use uma prancha de equilíbrio de qualquer maneira; o resultado será maior coordenação e estabilidade muscular. Os exercícios básicos visam o núcleo e os tornozelos, mas as variações podem atingir a maioria dos principais grupos musculares. Eles melhoram sua força funcional e ajudam a otimizar a saúde em geral.
Dicas de segurança para exercícios de pranchas de equilíbrio
Os exercícios de equilíbrio aumentam a estabilidade porque seu corpo aprende a se equilibrar em uma superfície instável, ou seja, uma prancha de equilíbrio.
É instável e instável, e há grandes chances de uma queda feia, então mantenha sua estratégia de proteção.
Exercícios de equilíbrio significam risco considerável de lesões; não há necessidade de aumentar a aventura negligenciando as regras de segurança.
Certifique-se de seguir as instruções de segurança para não acabar em um hospital, impossibilitado de praticar por algum tempo.
Aqui estão algumas regras gerais que você deve seguir para garantir sua segurança.
1. Não faça exercícios em superfícies escorregadias
As pranchas de equilíbrio já são bastante difíceis; não há necessidade de tornar as coisas ainda mais difíceis. Certifique-se de que a superfície seja estável e robusta o suficiente para oferecer alguma fricção e ajudar a manter a prancha de equilíbrio na posição.
2. Mantenha a área de treino bem iluminada
Se a luz for insuficiente, seus olhos terão que se concentrar mais. Isso consumirá muita energia e você terá apenas um pouco para se equilibrar.
3. Encontre uma área espaçosa para estes exercícios
Certifique-se de ter uma área de treino espaçosa para evitar quedas de objetos. Ao se equilibrar nas pranchas, você cairá com frequência, portanto, certifique-se de que não haja nada ao seu redor ou pelo menos nada valioso e quebrável. Até que você pegue o jeito dos exercícios de equilíbrio, quedas e hematomas serão inevitáveis.
4. Não sacuda ou balance o corpo na posição
Mova-se devagar e com propósito em todos os momentos. Os exercícios de equilíbrio envolvem movimentos controlados, suaves e nivelados. Os idiotas não trazem vantagens nesses exercícios. Continue treinando, seja paciente e trabalhe duro: você conquistará as técnicas com o tempo. Forçar o equilíbrio do corpo não é o truque.
5. Não tenha pressa e faça exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico
Não se apresse: ninguém consegue aprender pranchas de equilíbrio em um ou dois dias. Você precisará praticar os movimentos com paciência e determinação. Equilibrar-se em superfícies irregulares é um desafio e também não é o seu teste de velocidade.
Em vez disso, são a técnica, as habilidades e a experiência que o ajudam a dominar a arte. Tudo isso exigiu muita paciência e perseverança. Portanto, reserve um tempo para aprender esses exercícios no seu próprio ritmo, sem se preocupar.
6. Aquecimento e resfriamento antes e depois dos treinos de equilíbrio.
Você pode ficar tentado a iniciar pranchas de equilíbrio sem bombear o sangue ou resfriar as coisas adequadamente, porque elas não parecem muito exigentes em termos de energia física, mas não é o caso. O treinamento de equilíbrio é tão exigente quanto outros exercícios e exige aquecimento e resfriamento tão intensos quanto qualquer outro treino.
7. Beba muita água para se manter hidratado
A hidratação é essencial, independentemente dos exercícios que você escolher. Quando seu corpo está com pouco teor de água, você se sentirá exausto mais cedo do que o esperado.
12 exercícios de equilíbrio
Agora você sabe quase tudo sobre exercícios de equilíbrio e como eles fortalecem seus músculos.
Agora é hora de listar 12 exercícios básicos e fáceis para você fazer no próximo dia de exercícios de equilíbrio na academia. Se você é iniciante, é necessário pedir ao seu instrutor para orientá-lo e supervisioná-lo para realizar esses exercícios com segurança.
1. Equilíbrio de postura básica
Este é um exercício muito simples e perfeito para iniciantes. Ajuda você a se acostumar com a posição da prancha de equilíbrio.
- O primeiro passo será ficar na prancha de equilíbrio e ficar parado.
- Não se mova e permaneça na sua posição o maior tempo possível.
- Todos podem fazer isso com tempo e prática.
2. Avançar/Trás
Este simples movimento na prancha fortalece os tornozelos e os prepara para um melhor desempenho.
- Coloque sua prancha em uma posição instável.
- Fique parado e lentamente tente levantar os pés para frente e para trás
- Mantenha seu movimento lento
- Você também pode levantar os braços paralelos ao rosto para ajudar a manter o equilíbrio.
3. Inclinação lateral
As inclinações laterais estabilizam os tornozelos, assim como o movimento para frente/trás.
- Coloque sua placa de equilíbrio na posição correta.
- Fique de pé e primeiro tente manter o equilíbrio.
- Em seguida, levante os dois pés para o lado, um por um.
4. Inclinações de duas pernas – 24 horas por dia
A elevação de duas pernas fortalece os tornozelos e aumenta sua estabilidade.
- Este exercício é um pouco mais avançado que o anterior.
- Depois de se equilibrar na prancha, mova as pernas no sentido horário.
- Acertar este exercício significa que você terá um controle quase total do quadro de equilíbrio.
5. Equilíbrio de pé único
Este é fácil de novo! Ajuda a construir os músculos das pernas e a fortalecer os tornozelos.
- Levante um pé na prancha e mantenha-o imóvel.
- Segure o máximo que puder.
- Repita com o outro pé.
6. Inclinação de pé único
Este exercício melhora a coordenação e flexibilidade das articulações do tornozelo.
- A inclinação de um pé inclui o equilíbrio na prancha de equilíbrio e a inclinação de um pé de cada vez.
- Este exercício é comparativamente fácil e pode ser feito sem prática.
7. Pé único – lado a lado
Atua na estabilização dos músculos do tornozelo – flexão plantar, dorso, inversão e eversão.
- Fique em pé na prancha de equilíbrio sem perturbar sua posição.
- Levante e mova sua prancha de um lado para o outro
- Passe para o próximo pé e mantenha sua posição enquanto faz isso
8. Pé único – 24 horas por dia
24 horas por dia melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento da articulação do tornozelo.
- Em primeiro lugar, coloque sua prancha em uma posição estável
- Levante um pé e mova-o no sentido horário
- Repita com o outro pé
- Tente manter-se equilibrado
9. Agachamento
Este é um fantástico destruidor de glúteos, coxas e núcleo.
- Coloque sua prancha em uma posição instável
- Deixe seus músculos tensos e prontos
- Em seguida, fique em uma posição agachada na prancha
- Mantenha a posição o maior tempo possível.
10. Recusar flexão
Este é um ótimo construtor de bíceps e tríceps. Fazer isso com uma prancha de equilíbrio ajuda a fortalecer o abdômen e melhora a estabilidade.
- Comece estando em uma posição de flexão.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito e os abdominais o máximo que puder.
- Certifique-se de que seu corpo esteja paralelo ao chão e depois retorne à posição inicial da flexão.
- Tente fazer pelo menos 10 repetições.
11. Agachamento
O impulso de agachamento tem como alvo glúteos, quadríceps, deltóides e abdominais.
- Fique na posição de agachamento na prancha
- Tente empurrar a parte inferior do corpo para baixo
- todo o seu corpo terá que trabalhar para se manter estável.
- Mantenha sua posição
12. Elevação da panturrilha
Como o nome sugere, este exercício fortalece os músculos da panturrilha.
- Novamente, coloque a prancha em uma posição estável e nivelada para esta última.
- Levante as panturrilhas enquanto mantém o equilíbrio.
- Levante os braços para conseguir uma melhor aderência no equilíbrio da postura.
Conclusão
O Balance Board não é apenas um esporte de entretenimento: ele serve alguns propósitos essenciais se você usá-lo da maneira certa e pelos motivos certos. Você pode aumentar a massa magra, melhorar o equilíbrio e a coordenação, aumentar a conexão muscular-mente e melhorar o desempenho atlético com as pranchas de equilíbrio aparentemente esportivas.
Referências:
- Brachman, Anna, et al. ‘Programas de Treinamento de Equilíbrio em Atletas – uma Revisão Sistemática’. Jornal de Cinética Humana, vol. 58, setembro de 2017, pp. PubMed,https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0088.
- Perrier, Erica T. ‘Hidratação para a saúde: e daí? Dez avanços na história recente da hidratação”. Anais de Nutrição e Metabolismo, vol. 74, não. 3, 2019, pp. www.karger.com,https://doi.org/10.1159/000500343.
