Melhores suplementos para um envelhecimento mais saudável

À medida que envelhecemos, fica cada vez mais difícil para o corpo continuar reunindo todos os nutrientes de que necessita dos alimentos que ingerimos. As exigências do corpo também aumentam com a idade e torna-se problemático obter todos os nutrientes de que necessitamos apenas através dos alimentos. As diversas mudanças que ocorrem no corpo à medida que envelhecemos afetam muitos aspectos da nossa saúde. O envelhecimento não afeta apenas a maneira como nos sentimos e parecemos, mas também influencia os nutrientes exatos e as quantidades desses nutrientes de que necessitamos. Tomar suplementos pode tornar mais fácil atender às necessidades nutricionais diárias do seu corpo à medida que envelhece, garantindo assim que você permaneça com a melhor saúde. Aqui estão alguns dos melhores suplementos de que você precisa para um envelhecimento mais saudável.

Melhores suplementos para um envelhecimento mais saudável

1. Colágeno

   Um dos suplementos mais importantes, e muitas vezes ignorados, de que você precisa para um envelhecimento saudável da pele é o colágeno. O colágeno é uma proteína que desempenha diversas funções em nosso corpo, uma delas é manter a estrutura da pele. Embora o colágeno seja produzido naturalmente no corpo, sua produção começa a diminuir à medida que envelhecemos. Isso acelera os sinais de envelhecimento, como linhas finas erugas.(1, 2, 3)

   Alguns estudos demonstraram que o uso de suplementos de colágeno pode reduzir o aparecimento de sinais de envelhecimento, incluindopele secae rugas.(4)Por exemplo, um estudo publicado em outubro de 2019 realizou uma pesquisa com 72 mulheres participantes durante um período de 12 semanas para demonstrar se tomar um suplemento contendo 2,5 gramas de colágeno pode melhorar a aparência da pele? O suplemento também continha muitos outros ingredientes, incluindo biotina, e o suplemento era administrado às mulheres todos os dias. Ao final de 12 semanas, o estudo encontrou melhora significativa na rugosidade, elasticidade e hidratação da pele.(5)

   Muitos outros estudos também demonstraram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a melhorar a elasticidade da pele, aumentar a hidratação, reduzir o aparecimento de rugas e até melhorar o crescimento das unhas.(6, 7, 8)

   Embora estes resultados sejam bastante promissores, é preciso ter em conta o facto de muitos destes estudos terem sido patrocinados por empresas que realmente fabricam produtos de colagénio, o que pode ter influenciado os resultados destes estudos.

   Os suplementos de colágeno estão disponíveis em muitas formas diferentes, inclusive em cápsulas e pós.

2. Cálcio

   O cálcio é um mineral essencial que desempenha um papel crítico na garantia de uma boa saúde óssea.(9)As mulheres, especialmente, correm maior risco de desenvolverosteoporose(perda óssea) à medida que envelhecem. Tomar um suplemento de cálcio pode ser útil para preservar a densidade óssea, especialmente se você não estiver ingerindo cálcio suficiente em sua dieta.(10)

   Junto com o cálcio, você pode considerar tomar suplementos de vitamina D, pois melhora a capacidade do corpo de absorver cálcio. Ao comprar suplementos, fique atento, pois alguns suplementos contêm cálcio e vitamina D para obter o máximo benefício.

   Os suplementos de cálcio estão disponíveis em várias formas, e a forma como você consome o suplemento também faz a diferença. Por exemplo, se você estiver tomando suplementos de carbonato de cálcio, o ideal é tomá-los junto com as refeições para aumentar a absorção. Muitos adultos mais velhos costumam tomar redutores de ácido estomacal, que impedem a absorção adequada de cálcio. Por outro lado, os suplementos de citrato de cálcio são mais fáceis de absorver e, portanto, não precisam ser tomados com alimentos.

   Embora estudos mostrem que o aumento da ingestão de cálcio à medida que envelhecemos está diretamente associado à diminuição da perda óssea e ao aumento da densidade óssea, ainda não está claro se estes suplementos podem ajudar a prevenir fraturas e quebras ósseas na velhice.(11, 12, 13, 14)

   Portanto, embora o cálcio seja importante para a densidade óssea, não é o único mineral de que o corpo necessita. Viver um estilo de vida sedentário e não praticar exercícios de levantamento de peso suficientes,fumar, e a diminuição de hormônios como estrogênio e testosterona no corpo com a idade também tem impacto na densidade óssea.

3. Ácidos graxos ômega-3

   Ácidos graxos ômega-3são um tipo importante de gordura saudável para o coração que possui poderosas propriedades antiinflamatórias.(15)Vários estudos demonstraram que as gorduras ómega-3 podem realmente ajudar a abrandar o declínio da saúde do cérebro, ao mesmo tempo que protegem de doenças degenerativas comoDoença de Alzheimer.(16, 17)

   Além disso, os ácidos graxos ômega-3 também são conhecidos por ajudar a reduzir os sintomas deosteoartritee também desempenham um papel na prevenção de doenças cardiovasculares.(18, 19)

   Embora seja possível atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3 incluindo alimentos como peixes gordurosos em sua dieta, você também pode tomar suplementos deóleo de peixe, óleo de algas ou óleo de krill para obter essa gordura essencial.

4. Curcumina

   Talvez você não tenha ouvido falar de suplementos de curcumina, pois eles ainda não são muito populares. A curcumina é o principal composto ativo encontrado na cúrcuma e é conhecida por possuir algumas potentes propriedades protetoras celulares. O suplemento tem poderosos efeitos antioxidantes e pode desempenhar um papel importante no retardamento do envelhecimento.

   A curcumina ativa certas proteínas do corpo que ajudam a retardar a senescência celular. A senescência celular é um processo que ocorre quando as células do corpo param de se dividir. À medida que envelhecemos, as células senescentes começam a acumular-se no corpo, o que na verdade acelera o processo de envelhecimento, bem como a progressão da doença.(20, 21)Estudos em humanos e animais demonstraram que a curcumina combate os danos celulares e pode aumentar drasticamente a esperança de vida. Na verdade, foi demonstrado que a curcumina adia muitos tipos de doenças relacionadas à idade e também proporciona alívio dos sintomas relacionados à idade.(22, 23, 24, 25, 26)

   Você pode aumentar a ingestão de curcumina adicionando alimentos frescos ou secoscúrcumaà sua cozinha ou você também pode tomar suplementos de curcumina ou cúrcuma.

5. Coenzima Q10 (CoQ10)

   A coenzima Q10 (CoQ10) é um poderoso antioxidante produzido naturalmente pelo corpo. A CoQ10 é conhecida por desempenhar um papel crítico na produção de energia do corpo e também protege contra danos celulares.(27)

   Estudos demonstraram que os níveis de CoQ10 começam a diminuir à medida que envelhecemos. Tomar suplementos de CoQ10 pode ajudar a melhorar muitos aspectos da saúde dos idosos. Por exemplo, um estudo de quatro anos realizado em 443 idosos mostrou que a utilização de suplementos contendo CoQ10 e selénio aumentou dramaticamente a qualidade de vida global, abrandou a deterioração física e mental dos participantes e também reduziu o número de visitas hospitalares.(28)

   Os suplementos de CoQ10 funcionam diminuindoestresse oxidativono corpo, que é uma condição marcada pela acumulação de radicais livres que acelera o processo de envelhecimento e também acelera o aparecimento de várias doenças relacionadas com a idade.(29)

   A suplementação de CoQ10 também pode ser boa para a saúde do coração, pois reduz a rigidez nas artérias, evita o acúmulo de colesterol oxidado nas artérias e também reduzpressão arterial.(30)

Conclusão

Embora tomar certos suplementos possa ajudar a retardar o processo de envelhecimento e também melhorar a qualidade de vida geral à medida que envelhecemos, é igualmente importante seguir um estilo de vida saudável e uma dieta alimentar ao mesmo tempo. Suplementos como curcumina, vitamina D, CoQ10, vitamina C, ácidos graxos ômega-3, cálcio, colágeno e muitos outros são apenas algumas das substâncias conhecidas por terem efeitos de suporte à idade no corpo. No entanto, não importa quantos suplementos você tome, lembre-se de que a melhor maneira de aumentar sua longevidade e melhorar sua saúde geral é cuidar bem do seu corpo com uma dieta nutritiva e balanceada, evitar seguir um estilo de vida sedentário e também gerenciar melhor seus níveis de estresse.

Referências:

1. Verzár, F., 1964. Envelhecimento da fibra de colágeno. Revisão internacional da pesquisa do tecido conjuntivo, 2, pp.243-300.
2. Pashley, DH, Tay, FR, Yiu, CKY, Hashimoto, M., Breschi, L., Carvalho, RMD e Ito, S., 2004. Degradação do colágeno por enzimas derivadas do hospedeiro durante o envelhecimento. Jornal de pesquisa odontológica, 83(3), pp.216-221.
3. Verzár, F., 1963. O envelhecimento do colágeno. Scientific American, 208(4), pp.104-117.
4. Lupu, MA, Gradisteanu Pircalabioru, G., Chifiriuc, MC, Albulescu, R. e Tanase, C., 2020. Efeitos benéficos de suplementos alimentares à base de colágeno hidrolisado para cuidados com a pele. Medicina experimental e terapêutica, 20(1), pp.12-17.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J. e Voss, W., 2019. Um suplemento de colágeno melhora a hidratação, elasticidade, rugosidade e densidade da pele: Resultados de um estudo cego, randomizado, controlado por placebo. Nutrientes, 11(10), p.2494.
6. Choi, FD, Sung, CT, Juhasz, ML. e Mesinkovsk, N.A., 2019. Suplementação oral de colágeno: uma revisão sistemática de aplicações dermatológicas. Jornal de medicamentos em dermatologia: JDD, 18(1), pp.9-16.
7. Jhawar, N., Wang, JV e Saedi, N., 2020. Suplementação oral de colágeno para o envelhecimento da pele: uma moda passageira ou o futuro?. Jornal de dermatologia cosmética, 19(4), pp.910-912.
8. de Miranda, R.B., Weimer, P. e Rossi, R.C., 2021. Efeitos da suplementação de colágeno hidrolisado no envelhecimento da pele: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Internacional de Dermatologia, 60(12), pp.1449-1461.
9. Cormick, G. e Belizán, J.M., 2019. Ingestão de cálcio e saúde. Nutrientes, 11(7), p.1606.
10. Pouresmaeili, F., Kamalidehghan, B., Kamarehei, M. e Goh, Y.M., 2018. Uma visão geral abrangente sobre a osteoporose e seus fatores de risco. Terapêutica e gestão de risco clínico, pp.2029-2049.
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12. Bailey, RL, Zou, P., Wallace, TC, McCabe, GP, Craig, BA, Jun, S., Cauley, JA e Weaver, C.M., 2020. O uso de suplementos de cálcio está associado a uma menor perda de densidade mineral óssea, mas não diminui o risco de fratura óssea durante a transição da menopausa: dados do estudo da saúde da mulher em todo o país. JBMR plus, 4(1), p.e10246.
13. Bolland, MJ, Leung, W., Tai, V., Bastin, S., Gamble, GD, Gray, A. e Reid, IR, 2015. Ingestão de cálcio e risco de fratura: revisão sistemática. Bmj, 351.
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