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O que é inflamação?
A inflamação é a resposta do corpo para se proteger de infecções, lesões ou doenças, que é conhecida como resposta inflamatória. Durante seu processoglóbulos brancos, são produzidas células imunológicas e citocinas que ajudam a combater infecções.(1)
Existem muitos problemas de saúde que podem levar à inflamação e, às vezes, os alimentos podem ser responsáveis por piorá-la.
A inflamação pode ser controlada comendo menos alimentos processados e mais alimentos vegetais. Às vezes, o sistema imunológico não funciona de forma eficiente como deveria e isso pode levar a baixos níveis de inflamação recorrente.
A inflamação crônica pode levar a doenças, incluindopsoríase,asma eartrite reumatoide. Pode durar semanas, meses ou até anos. A inflamação crônica também pode levar adiabetes,doença hepática gordurosa eCâncer.(2,3)
As escolhas alimentares podem ser úteis no controle dos sintomas. Uma dieta anti-inflamatória consiste emfrutas e legumes, uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e especiarias. Esta dieta desencoraja o consumo de alimentos processados, carne vermelha e álcool.
O que é dieta antiinflamatória?
Alguns alimentos contêm certos ingredientes que podem piorar ou desencadear inflamação. Esses alimentos incluem principalmente alimentos açucarados e processados.
Uma dieta antiinflamatória concentra-se em frutas e vegetais frescos. A maioria dos alimentos vegetais são ricos em antioxidantes. Os antioxidantes dietéticos são moléculas que podem ser úteis na remoção dos radicais livres do corpo.(4)
A dieta antiinflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição.
Dieta mediterrâneaé considerada uma dieta antiinflamatória e é conhecida por reduzir marcadores inflamatórios como PCR e IL-6.(5)
Uma dieta pobre em carboidratos também reduz a inflamação, principalmente em pessoas comobesidadeesíndrome metabólica.(6,7)
Uma dieta vegetariana também é conhecida por reduzir a inflamação.(8)
Alimentos para comer para reduzir a inflamação
Uma dieta antiinflamatória compreende uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, que fornecem antioxidantes e contêm gorduras saudáveis.
Os alimentos que podem ser úteis no controle da inflamação incluem:
- Peixe oleoso
- Feijões
- Azeitonas e azeite
- Fibra
- Frutas, incluindo amoras, morangos e cerejas
- Nozes e sementes
Um artigo publicado em 2017 recomendou:(9)
- Alimentos crus e moderadamente cozidos
- Legumes e lentilhas
- Chá
- Ervas
- Probióticose prebióticos
- Especiarias eruivoecúrcuma
Nenhum alimento pode melhorar a saúde de uma pessoa. É necessária uma combinação de ingredientes saudáveis. Um prato saudável inclui todas as frutas e vegetais coloridos.
Alimentos a evitar na dieta antiinflamatória
Uma dieta antiinflamatória deve ser uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras na proporção correta. Deve-se garantir que a dieta atenda às necessidades de vitaminas, minerais, fibras e água do corpo. Pessoas que desejam seguir uma dieta antiinflamatória devem evitar:
- Óleos prejudiciais à saúde
- Alimentos processados
- Excesso de álcool
- Alimentos com adição de açúcar e sal
- Carboidratos processados, presentes no pão branco, massas brancas e alimentos assados
- Lanches processados, incluindo batatas fritas e biscoitos
- Sobremesas pré-preparadas
- Limitar a ingestão de glúten, erva-moura e carboidratos
Algumas pessoas apresentam reações inflamatórias ao ingerir glúten. Neste caso, devem ser evitados alimentos que contenham glúten. Algumas plantas da família das beladonas, incluindo tomates, berinjelas e batatas, provocam crises em algumas pessoas.
Dicas para dieta antiinflamatória
A transição para novas formas de alimentação pode ser muito desafiadora. Existem algumas dicas que podem ser úteis para uma pessoa, que incluem:
- Escolha uma variedade de alimentos e lanches saudáveis
- Substitua o fast food por comida caseira saudável
- Substitua bebidas açucaradas por água
- Fale com um profissional de saúde sobre suplementos
- Incorporar atividade física moderada na rotina diária
- Praticar uma boa higiene do sono, pois a perda de sono pode causar inflamação.(10)
A inflamação crônica pode causar doenças, e a dieta e o estilo de vida podem contribuir para agravá-la.
Uma dieta antiinflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação e ajudar ainda mais a melhorar os sintomas de muitos problemas de saúde comuns, como a artrite reumatóide. É composto por uma variedade de frutas e vegetais saudáveis. Qualquer pessoa confusa na escolha de um antiinflamatório deve conversar com um profissional sobre as melhores opções dietéticas.
