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O melhor momento para seu corpo descansar e se curar é quando você dorme. Enquanto você dorme, você passa por vários estágios do sono, cada um com um propósito único. Uma boa noite de sono pode lhe dar a chance de passar bastante tempo na fase de sono profundo, pois oferece muitos benefícios. Quanto sono é adequado para você? Quanto sono profundo você precisa por idade?
Vejamos detalhadamente o sono profundo e suas necessidades de acordo com a idade.
Quanto sono profundo você precisa por idade?
Suas necessidades de sono geralmente variam conforme você envelhece. A quantidade de sono profundo necessária por idade depende de muitos fatores. Mas sabe-se que a necessidade de dormir mais é elevada durante a primeira infância e a infância. Mais tarde, à medida que você cresce, seu sono geral diminui. Na idade adulta, a maioria das pessoas saudáveis precisa de cerca de sete a oito horas e meia de sono por dia.1
Os especialistas acreditam que a quantidade de sono necessária varia dependendo de fatores genéticos, idade e outros fatores, incluindo a saúde do indivíduo. Assim, embora as recomendações de sono forneçam uma orientação geral, as necessidades individuais de uma pessoa podem ser avaliadas com o conselho de um médico.2
Quanto sono profundo você precisa por idade? Esta é uma pergunta comum.
Recomendações de duração do sono2incluir
- Recém-nascidos –14 às 17 horas
- Bebês –12 – 15 horas
- Crianças –11 – 14 horas
- Pré-escolares –10-13 horas
- Crianças –9 – 11 horas
- Adolescentes –8 – 10 horas
- Jovens adultos –7 – 9 horas
- Adultos –7 – 9 horas
- Idosos (mais de 65 anos) –7 – 8 horas
Estágios do sono
Para entender quanto sono profundo você precisa por idade, é necessário conhecer as fases do sono. Existem duas fases do sono – sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) emovimento rápido dos olhos(REM) sono. Um episódio de sono começa com o sono NREM, passando por curtos períodos dos estágios 1 e 2, progredindo depois para os estágios 3 e 4, que é o estágio do sono profundo, e finalmente para o sono REM.3Este ciclo continua durante toda a noite e a duração média do ciclo de sono NREM-REM é de cerca de 70 a 100 minutos.3
Os estágios 3 e 4 do sono juntos formam o estágio de sono profundo de ondas lentas e a maior parte ocorre durante o primeiro terço da noite. O estágio 3 dura alguns minutos, representando cerca de 3 a 8% do seu sono e o estágio 4 dura de 20 a 40 minutos no primeiro ciclo e é responsável por 10 a 15% do sono. Assim, você passa cerca de 75% do seu sono no estágio NREM, que inclui o estágio de sono profundo, que representa cerca de 13 a 23%.3
Seu corpo cura durante a fase de sono profundo, repara tecidos, restaura energia, constrói ossos, fortalece o sistema imunológico e promove uma boa saúde. A arquitetura do sono muda com a idade, pois a forma como o sono é iniciado e mantido, o tempo gasto em cada estágio do sono e a eficiência do sono variam da infância à velhice.
Necessidades de sono profundo em crianças
Ao nascer, o tempo de sono é distribuído ao longo do dia sem nenhum ritmo específico. Os ritmos circadianos começam a agir a partir dos 2 a 3 meses de idade, quando a vigília durante o dia e os períodos mais longos de sono à noite começam a aumentar. Após 3 meses, os ciclos de sono tornam-se mais regulares e passam mais tempo em sono profundo. Aos 6 meses, o período de sono mais longo aumenta para cerca de 6 horas.
Nas idades de 2 a 5 anos, o tempo total de sono diminui em 2 horas. Estudos demonstraram que as crianças passam mais tempo durante as fases do sono profundo do que os adolescentes. Além disso, observa-se que as necessidades de sono profundo diminuem gradualmente com o avanço do desenvolvimento puberal, e o tempo gasto no estágio 2 do sono aumenta.
Necessidades de sono profundo em adultos
Com o avanço da idade, entre 20 e 60 anos, a taxa de sono profundo ou estágios de sono de ondas lentas diminui a uma taxa de cerca de 2% por década. Isso também resulta em episódios de despertar frequente em idosos. No entanto, os especialistas acreditam que a capacidade de dormir se torna um desafio, mas a necessidade de dormir não diminui com a idade.3
Necessidade de sono profundo nas mulheres
Algumas variações que podem determinar a quantidade de sono profundo necessária por idade também incluem diferenças de gênero. As mulheres com 70 anos ou mais passam cerca de 15 a 20% do tempo total de sono nas fases do sono profundo, em comparação com os homens com a mesma idade que gastam cerca de 5%.3
Assim, fica claro que você pode passar cerca de duas horas em sono profundo durante a idade adulta.
Por que o sono profundo é importante?
Um estudo de 2000 relatou que a percentagem de sono profundo, demonstrada por ondas lentas, diminuiu de 18,9% durante o início da idade adulta (16 – 25 anos) para 3,4% durante a meia-idade (36 – 50 anos). O sono profundo foi substituído por fases de sono leve, sem alterações significativas na fragmentação do sono ou redução do sono REM. Mostrou também que não houve diminuição significativa no sono profundo de ondas lentas durante a transição da meia idade para idades mais avançadas (71 – 83 anos). Mas houve um aumento no tempo de vigília de 28 minutos por década tanto no sono leve quanto no sono REM.
Além disso, o estudo também concluiu a relação entre a secreção hormonal durante as fases do sono profundo e o seu impacto no avanço da idade. À medida que o sono profundo diminuiu do início da idade adulta até a meia-idade, a secreção de hormônios de crescimento foi reduzida em grande medida. No entanto, não houve muita diferença da meia-idade para a velhice. O aumento da idade também está associado ao aumento dos níveis de cortisol, que foi mais significativo após os 50 anos de idade, quando o sono tornou-se mais fragmentado e o sono REM reduzido, embora o sono profundo não tenha sido muito afetado.4
A secreção desses hormônios está associada ao risco crescente de distúrbios metabólicos comoganho de peso,diabetes, estresse crônico e problemas cardíacos com o aumento da idade. Ao considerar quanto sono profundo você precisa com a idade, é importante entender que um sono de boa qualidade pode proporcionar um sono profundo e seus benefícios, que são mais essenciais à medida que envelhecemos.
É comum pensar que os adultos mais velhos não precisam dormir tanto quanto os adultos jovens. Mas, na verdade, os idosos precisam de sono adequado ou cerca de sete a oito horas durante o dia. É possível que, à medida que a idade avança, muitos idosos não consigam dormir muito durante a noite. Além disso, alguns podem se sentir cansados durante o dia. Muitos idosos podem ter sono leve ou tendem a acordar cedo pela manhã. Isso significa que eles podem precisar de um cochilo à tarde para compensar as horas de sono recomendadas de 24 horas.
As recomendações de duração do sono apresentam intervalos de sono ideal e durações de sono muito curtas ou muito longas têm sido associadas a efeitos negativos na saúde. Longas horas de sono podem ser causadas pela incapacidade de adormecer na hora certa ou por não conseguir dormir bem durante a noite. No entanto, estudos confirmaram que dormir regularmente por longas horas pode ser igualmente prejudicial à saúde. O sono prolongado está associado a problemas de saúde comodepressãoedor crônica.2Portanto, é necessário dormir nas horas ideais.
Você será capaz de entender se não está dormindo tanto quanto necessário se tiver queixas como distúrbios do sono à noite, acordar sem energia ou sentir-se cansado durante o dia. Para preocupações com o sono, você pode procurar uma opinião médica e planejar um teste de sono para determinar a qualidade do seu sono, frequência respiratória, frequência cardíaca, níveis de oxigênio e ondas cerebrais durante o período de sono.
Conclusão
A saúde do sono baseia-se em grande parte na qualidade e no horário do sono, além do número de horas dormidas e o sono deve receber atenção como parâmetro importante para uma vida saudável. A quantidade de sono profundo necessária depende da sua saúde, mas geralmente os jovens precisam de um sono mais profundo, pois promove o crescimento e o desenvolvimento. No entanto, as pessoas idosas também precisam de sono profundo suficiente para manter uma boa saúde, mas algumas podem ter dificuldade em dormir durante a noite, quando pode procurar ajuda médica.
Referências:
- https://health.clevelandclinic.org/your-complete-guide-to-sleep/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10938176/
