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Você acorda sem energia mesmo depois de uma noite de sono? Você costuma ter sono perturbado? Se sim, pode ser porque você não está dormindo o suficiente ou a qualidade do seu sono não é boa. Possivelmente sua dieta, estilo de vida e rotina podem estar interferindo no seu sono. Conheça os hábitos que podem afetar seu sono e faça as mudanças necessárias em sua rotina.
A falta de sono adequado pode afetar muito a sua saúde. Cerca de 50 a 70 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono e da vigília que afetam o seu funcionamento diário, saúde e longevidade.1
8 hábitos que podem afetar seu sono
Você deve estar ciente de que o sono é influenciado por muitos fatores. Vários estudos são realizados para identificar o impacto dos fatores do estilo de vida moderno no sono, na sua qualidade e duração. Alguns dos fatores e hábitos de estilo de vida que podem afetar seu sono incluem horários alternativos, jetlag, uso de mídia eletrônica e exposição alterada à luz.2
Embora se saiba que certas escolhas alimentares e de estilo de vida podem afetar a sua saúde, muitos desses hábitos também podem afetar o seu sono. Para planejar uma vida saudável você precisa conhecer os hábitos que podem afetar seu sono e tentar fazer as modificações adequadas no estilo de vida.
Alterando os horários do sono
Um dos hábitos que podem afetar seu sono inclui alterar frequentemente os horários e padrões de sono. Muitas pessoas costumam ter dificuldade para dormir quando dormem em horários variados, pois isso afeta seu biorritmo. Algumas pessoas podem ter um sono perturbado ao mudar o local onde dormem ou o colchão ou edredom que usam regularmente. As pessoas que trabalham em turnos e as que viajam muitas vezes enfrentam problemas de sono devido às mudanças nos horários de sono e à dificuldade em ajustar o ritmo circadiano do corpo. Um estudo de 2018 relatou o impacto do jetlag na qualidade do sono. Observou-se que as pessoas que voam em seis ou mais fusos horários diferentes podem ter um grande impacto no seu sono. Pode levar cerca de 4 a 6 dias após a viagem para que os padrões normais de sono sejam retomados.3
Um estudo de 2017 relata que um bom sono é essencial para os trabalhadores em turnos, enquanto os distúrbios do sono estão associados à ansiedade, depressão e problemas de saúde física e mental que podem afetar a qualidade de vida. Além disso, os distúrbios no ritmo circadiano podem causar distúrbios nos hormônios como a melatonina e o cortisol, o que pode aumentar ainda mais o risco dedistúrbios metabólicoscomoobesidadeediabetes mellitus tipo 2.4
Tente seguir uma rotina regular de sono, durma e acorde no mesmo horário, no mesmo lugar e siga uma rotina de sono antes de dormir para preparar sua mente e corpo para dormir. Os trabalhadores em turnos precisam seguir um cronograma para garantir que durmam o suficiente durante os outros horários do dia.
Estresse Mental
O aumento do estresse mental, seja ele pessoal ou no local de trabalho, pode aumentar os problemas de sono. Se o ambiente de trabalho for altamente estressante e exigente, pode resultar em distúrbios do sono. Embora seja difícil eliminar o estresse ao seu redor, é possível aprender a lidar com o estresse que você vivencia. Pessoas que ficam facilmente estressadas com as circunstâncias podem sentir mais dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo a noite toda.
Um estudo de 2018 sugere que pessoas com sistemas de sono altamente reativos podem sofrer grave deterioração do sono quando estão estressadas, enquanto aquelas com baixa reatividade ao sono podem permanecer calmas mesmo em momentos de estresse.5
Assim, as pessoas que são mais facilmente afetadas por situações estressantes têm maior probabilidade de ter problemas de sono do que aquelas que conseguem lidar melhor com o estresse. Embora isso possa não ser necessariamente um hábito, pode ser uma resposta natural de uma pessoa a situações estressantes. Mas a melhor parte é que, com apoio adequado, aconselhamento e prática de técnicas adequadas de controle do estresse, você pode se livrar desse hábito que pode afetar seu sono.
Refeições pesadas à noite
Um dos hábitos não tão bons que podem afetar o sono é fazer refeições pesadas à noite. Fazer uma refeição grande e pesada no jantar tarde da noite ou menos de uma hora antes de dormir pode dificultar a digestão dos alimentos. Isto pode resultar numa sensação de plenitude ou peso no estômago, ou regurgitação de ácido, tornando difícil deitar-se na cama. Você pode se sentir desconfortável e esse hábito não só afeta seu sono, mas também afeta seu sistema digestivo e aumenta o risco de doença de refluxo ácido.
Um estudo de 2016 relatou que comer à noite, o que significa comer a qualquer hora entre 30 a 60 minutos antes de dormir, demonstrou influenciar negativamente a qualidade do sono, que é mais pronunciada nas mulheres do que nos homens.6
Álcool e Cafeína
Um dos hábitos pouco saudáveis que podem afetar o seu sono é terálcooloucafeína. É melhor evitá-los não apenas para o seu sono, mas também para a sua saúde e bem-estar.
Um estudo de 2013 relatou que a ingestão de cafeína e álcool antes de dormir resultou em distúrbios do sono, juntamente com níveis elevados de sonolência diurna e distúrbios de humor. As dificuldades de sono também resultaram em irritabilidade que afetou as relações pessoais no caso dos estudantes de medicina que participaram deste estudo.7
Tomar chá, café, chocolate ou qualquer estimulante pode deixá-lo alerta e ativo, afetando assim o seu sono e, portanto, é melhor evitá-lo.
Fumar
Outro hábito que pode afetar seu sono é fumar. Embora existam muitos outros riscos de fumar para a saúde, é melhor parar de fumar e começar a fazer escolhas mais saudáveis.
Um estudo de 2020 sugeriu que o hábito de fumar estava associado ao sono efumar cigarropode levar a problemas de sono, como dificuldade em adormecer e manter o sono durante a noite, principalmente em adolescentes.8
Exercícios vigorosos antes de dormir
Praticar exercícios faz bem à saúde, mas o melhor momento para fazê-lo é quando você precisa se refrescar. Embora estudos recentes tenham demonstrado que fazer exercícios à noite pode ser uma boa ideia, não é aconselhável realizar exercícios vigorosos antes de dormir.
Um estudo de 2019 relata que o exercício noturno não afeta o sono, mas se o treinamento físico vigoroso não for interrompido uma hora antes de dormir, pode afetar a qualidade do sono, a eficiência e o tempo total de sono.9
Dormir durante o dia
Um dos outros hábitos que podem afetar o seu sono inclui dormir durante o dia. Isso geralmente é vivenciado por pessoas que ficam em casa ou por adultos idosos. Embora cochilar à tarde possa ajudá-lo a se sentir revigorado e a ter um melhor desempenho ao acordar, o horário e a duração do cochilo são uma preocupação. Dormir muito durante o dia e dormir à noite pode ter um grande impacto na sua noite de sono.
Um estudo de 2022 relatou que cochilos frequentes durante o dia e cochilos tardios podem resultar em atraso para adormecer e acordar com frequência, afetando assim a qualidade do sono.10
Estudos descobriram que pessoas que cochilavam de 30 a 90 minutos tinham melhor memória e cognição do que aquelas que dormiam mais de 90 minutos durante o dia. Verifica-se também que tirar cochilos mais longos durante o dia pode interferir na sua noite de sono. Os especialistas sugerem tirar cochilos mais curtos ou evitar dormir durante o dia para quem tem problemas para dormir.11
Tempo excessivo de tela
Seu corpo e mente precisam relaxar para dormir à noite. Não apenas fisicamente, mas você também precisa se acalmar mentalmente. Se você permanecer mentalmente ativo fazendo seu trabalho ou usando o laptop ou celular quando for dormir, isso poderá interferir no seu sono. Este é um dos hábitos da nova era que pode afetar o seu sono.
Um estudo de 2020 relatou que usar a tela do celular por mais de 8 horas por dia ou usar o celular por pelo menos 30 minutos antes de dormir depois que as luzes são apagadas estão associados à má qualidade do sono, aumento dos distúrbios do sono esonolência diurna.12
Você pode participar de atividades calmantes, como ouvir música suave, ler histórias alegres e fazer meditação ou exercícios respiratórios antes de dormir.
Agora que você conhece os hábitos que podem afetar seu sono, pode tentar evitá-los e planejar uma rotina saudável para você e sua família.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630968/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787851/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836745/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634224/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7505787/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35253300/
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7320888/
