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O sono é necessário para sua saúde e bem-estar. Um adulto médio precisa de cerca de sete ou mais horas de sono todos os dias para manter uma boa saúde e bem-estar.1 A falta de sono adequado ou menos de sete horas de sono pode resultar em perda de concentração, memória e problemas de desempenho e pode aumentar o risco deobesidade,diabetes,doença cardíaca, edepressão.1
Gerenciar a insônia tem sido uma grande preocupação e muitos especialistas aconselham exercícios respiratórios para melhorar o sono. Aqui, veremos algumas das melhores técnicas de respiração para obter um sono profundo.
5 melhores técnicas de respiração para dormir profundamente
Os especialistas aconselham técnicas de respiração lenta para obter um sono profundo, juntamente com uma rotina de sono saudável, pois é de baixo custo, baixo risco e considerada altamente eficaz.1
As práticas de higiene do sono recomendadas por especialistas incluem exercícios respiratórios, dieta e fatores de estilo de vida, alteração da exposição à luz e controle do estresse com técnicas de relaxamento. As técnicas de respiração ajudam a obter um sono profundo, pois ajudam a acalmar a mente junto com o relaxamento cognitivo e muscular.
Um estudo de 2021 concluiu que técnicas como respiração consciente e exercícios para induzir o sono melhoraram significativamente a qualidade e a duração do sono, ao mesmo tempo que reduziram a ansiedade e as emoções negativas e a gravidade do sono.insônia. Os resultados do estudo confirmaram que estas técnicas de respiração podem ajudar muito a melhorar a eficácia do tratamento da insônia.2
Algumas das melhores técnicas de respiração para dormir profundamente são:
Exercício de respiração profunda
Esta é uma das melhores e mais simples técnicas de respiração para dormir profundamente. Você pode sentar-se relaxado quando estiver pronto para dormir. Feche os olhos e coloque as mãos sobre os joelhos. Lentamente, continue a respirar profundamente enquanto se concentra na respiração enquanto inspira profundamente e expira profundamente. Continue isso por 5 a 10 minutos.
Um relatório de estudo de 2018 sugeriu que, com a prática regular de respiração profunda e lenta antes de dormir, você poderá reduzir o estado de excitação e se sentir mais relaxado na hora de dormir.1 Também relatou que praticar a respiração lenta e profunda pode promover a produção de melatonina, que ajuda no relaxamento e também é um hormônio indutor do sono.
Respiração Alternada pelas Narinas
Este exercício, também chamado de Nadi Shodhana Pranayama, é uma das técnicas de respiração mais eficazes para obter um sono profundo. Sente-se numa posição relaxada, se possível, com as pernas cruzadas e coloque as mãos nos joelhos. Agora comece a inspirar e expirar suave e profundamente. Em seguida, coloque o polegar da mão esquerda contra a narina esquerda para fechá-la suavemente. Expire completamente e depois respire profundamente pela narina direita. Agora feche a narina direita enquanto expira completamente pela narina esquerda. Novamente, feche a narina esquerda e respire pela narina direita e expire completamente. Continue este ciclo por 5 a 10 minutos.
Exercício de respiração diafragmática
Para realizar o exercício de respiração diafragmática, deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque as mãos sobre o peito. Comece suavemente a respirar pelo nariz e respire lenta e profundamente. Permita que seu estômago se mova para cima e para baixo enquanto você inspira e expira, mantendo a mão imóvel no peito. Pratique esta uma das melhores técnicas de respiração para dormir profundamente regularmente e ver uma melhora na qualidade do sono.
Um estudo de 2021 relatou que o uso do treinamento de relaxamento da respiração diafragmática foi um tratamento não medicamentoso útil para melhorar a qualidade do sono e reduzir a ansiedade entre enfermeiros de primeira linha durante oCOVID 19surto. Ajudou a reduzir problemas de sono eansiedadesem efeitos adversos.3
Respiração Bhramari Pranayama (respiração do zumbido da abelha)
Este é o mais popularPranayamaprática e uma das melhores técnicas de respiração para dormir profundamente. Para isso, você precisa sentar-se relaxado. Cubra os ouvidos e os olhos colocando os polegares sobre as orelhas, os dedos indicadores sobre as sobrancelhas e os dedos restantes sobre os olhos fechados. Agora, inspire profundamente pelo nariz e comece a expirar lentamente enquanto faz um zumbido com a boca fechada. Concentre-se na respiração e na área entre as sobrancelhas enquanto faz isso.
Esta técnica é útil para o bem-estar geral e também se mostrou benéfica para vários problemas de saúde.
Um estudo de 2018 relatou que oBhramari PranayamaA técnica foi eficaz na correção do desequilíbrio hormonal, hipertensão, ansiedade e depressão. Os resultados do estudo mostraram que o efeito da sua prática regular pode resultar na redução da frequência cardíaca,pressão arterial, irritabilidade e níveis de estresse, ao mesmo tempo que mostra melhora na cognição.4
Um estudo de 2019 relatou que a prática da técnica de respiração Bhramari Pranayama ajudou a aliviar os sintomas da rinossinusite crônica. Assim, a utilização desta técnica juntamente com o tratamento convencional pode ser mais eficaz do que o tratamento isolado.5Isso pode ser particularmente útil para pessoas com nariz entupido devido a sinusite crônica ou congestão nasal que pode estar aumentando seus problemas de sono. Praticar essa técnica regularmente pode não apenas ajudar a aliviar o nariz entupido, mas também melhorar sua respiração e ajudá-lo a dormir profundamente.
4-7-8 Respiração
Este é um dos exercícios de respiração consciente baseados em Pranayama e é uma das melhores técnicas de respiração para obter um sono profundo. Os especialistas recomendam esta prática por considerá-la um tranquilizante natural para osistema nervoso.6
Para praticar este exercício respiratório, sente-se numa posição confortável. Coloque a língua atrás dos dentes superiores e comece a expirar pela boca, fazendo um som sibilante. Comece a contar enquanto expira. Agora, contando até quatro, feche a boca e inspire pelo nariz. Então, contando até sete, prenda a respiração e, contando até oito, expire novamente pela boca fazendo um som sibilante. Repita este ciclo mais três vezes e complete uma série de quatro respirações.
Um estudo recente relatou que oTécnica de respiração 4-7-8foi benéfico na redução da ansiedade em pacientes após cirurgia bariátrica. Os exercícios de respiração profunda também foram considerados eficazes na melhoria da qualidade de vida.7
Outro estudo recente concluiu que as técnicas de respiração 4-7-8 podem ajudar a controlar a frequência cardíaca e a pressão arterial, especialmente em indivíduos saudáveis. Esta é uma das melhores técnicas de respiração para obter um sono profundo e pode ser muito benéfica para pessoas com distúrbios cardíacos e pulmonares. A técnica de respiração 4-7-8 é baseada na prática iogue e visa reduzir a ansiedade e promover um sono melhor e mais fácil.8
Os exercícios acima são algumas das melhores técnicas de respiração para um sono profundo e geralmente apresentam grandes benefícios quando praticados regularmente. Estas podem ser realizadas sob a orientação de um especialista ou após aprender a técnica correta com um especialista. Para problemas de saúde individuais ou problemas persistentes de sono, é aconselhável consultar um médico.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34734052/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7724962/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5755957/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31143019/
- https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480101/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
