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O sono é uma parte essencial da sua vida e as suas escolhas de estilo de vida podem ter um grande impacto no seu sono. Praticar exercícios regularmente durante o dia pode ser uma ótima opção para manter uma rotina de sono saudável. Mas você pode se exercitar à noite? Como o exercício noturno afeta seu sono?
Como o exercício noturno afeta seu sono?
Os especialistas recomendam o exercício regular como uma obrigação para um estilo de vida saudável, para se manter forte e, em grande medida, para prevenir doenças. Recomenda-se que você realize exercícios por pelo menos 30 minutos todos os dias, cinco dias por semana, para obter os benefícios do exercício.1
Os exercícios matinais têm mostrado grandes benefícios para pessoas comdiabetes,pressão altae distúrbios cardíacos e também demonstrou melhorar a qualidade do sono noturno. Praticar exercícios pela manhã define seu ritmo circadiano e cria um clima refrescante, e os exercícios ao ar livre proporcionam uma boa dose de luz solar para proporcionar alguns benefícios adicionais.
Mas e se você quiser fazer exercícios à noite? Como o exercício noturno afeta seu sono?
O impacto do exercício noturno no sono pode variar até certo ponto de pessoa para pessoa. Alguns estudos sugerem que praticar exercícios à noite pode afetar a qualidade do sono de quem acorda cedo e dorme cedo. Mas pode não afetar a qualidade do sono no caso de quem dorme tarde.1Esta pode ser uma das razões pelas quais algumas pessoas conseguem realizar exercícios mesmo tarde da noite, enquanto outras podem ter dificuldade para dormir depois disso.
O exercício oferece grandes benefícios e o sono profundo é um deles. Mas o momento do exercício sempre foi uma preocupação. Ao considerar como o exercício noturno afeta o seu sono, você também precisa compreender o seu estado de saúde e a forma como o seu corpo reage ao exercício noturno. Algumas pessoas podem achar mais fácil fazer exercícios à noite devido ao seu horário de trabalho ou outras podem achar mais fácil se movimentar livremente à noite. Embora algumas pessoas se sintam bem após o exercício e consigam descansar melhor, algumas pessoas podem sentir-se muito cansadas ou ter dores nas articulações que interferem no sono.
Vamos entender como o exercício noturno afeta seu sono:
Idealmente, quando você se prepara para dormir, a temperatura do seu corpo começa a cair, diminuindo a frequência cardíaca e a sua mente começa a relaxar. Isso eventualmente ajuda você a descer para estados de ondas cerebrais mais baixos, desacelerando a atividade cerebral para que você possa adormecer.
No entanto, se você se dedicar a atividades estimulantes que o deixem alerta, não conseguirá dormir. Os exercícios aeróbicos liberam substâncias químicas chamadas endorfinas, que aumentam os níveis de atividade cerebral e podem manter algumas pessoas acordadas. Nesses casos, é melhor evitar exercícios pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir, para que os níveis elevados diminuam e sua mente tenha tempo para relaxar e se preparar para a noite de sono.2
Além disso, os exercícios aumentam a temperatura corporal e podem dar o efeito de banhos quentes que o acordam pela manhã. Pode sinalizar ao corpo que é hora de acordar pela manhã, aumentando assim o estado de alerta. Isso pode atrapalhar o seu sono, o que mostra que fazer exercícios à noite pode afetar seu sono. Porém, a temperatura corporal começa a voltar ao normal em 90 minutos, possibilitando dormir depois disso.2
O exercício deixa você alerta por algum tempo, aumentando a temperatura corporal e os batimentos cardíacos mais rapidamente com o aumento da circulação sanguínea. Portanto, fazer exercícios noturnos pode afetar o sono, fazendo com que algumas pessoas tenham dificuldade para adormecer, enquanto para outras a qualidade do sono é afetada. Portanto, o ideal é parar de se exercitar cerca de 90 minutos antes de dormir e vários estudos relataram o mesmo.
Os especialistas têm sugerido não fazer exercícios à noite como parte de uma boa higiene do sono. Mas os estudos mais recentes sugerem que você pode se exercitar à noite, desde que evite atividades rigorosas por pelo menos uma hora antes de dormir. O estudo de 2018 relatou que a realização de exercícios noturnos não afetou o sono, mas, por sua vez, os participantes do estudo conseguiram adormecer mais rápido e passar mais tempo em sono profundo. Pelo contrário, o grupo que realizou exercícios intensos menos de uma hora antes de dormir demorou mais para adormecer e teve má qualidade de sono.3
Num estudo de 2019, foi relatado que jovens saudáveis do sexo masculino podem realizar uma única série de exercícios aeróbicos ou de resistência de intensidade moderada, desde que sejam interrompidos 90 minutos antes de dormir, para que não afetem o sono.4Isto foi concluído porque o estudo descobriu que a temperatura corporal cai para níveis normais dentro de 90 minutos após o exercício, o que não afetaria a qualidade do sono.
Um estudo de 2019 concluiu que o exercício intervalado de alta intensidade à noite não perturba a duração do sono nem causa alterações na ingestão de energia. O estudo sugeriu que os exercícios realizados à tarde ou no início da noite podem estar associados a um maior rendimento de desempenho e apoiou que o início da noite pode ser um momento preferível para exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade.5
Isto conclui que os exercícios realizados à noite podem não ter impacto no seu sono. Além disso, como o exercício noturno pode afetar seu sono, seus exercícios precisam ser interrompidos pelo menos uma hora ou 90 minutos antes de dormir. Ao segui-los em sua rotina de exercícios, você pode aproveitar os benefícios dos exercícios ao mesmo tempo em que não permite que os exercícios noturnos afetem seu sono.
Referências:
- https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1611934?journalCode=tejs20
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP087455
