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Você costuma ficar acordado pensando nas coisas que aconteceram durante o dia? A ideia de que seus entes próximos precisam de você durante a noite o incomoda? Com sua mente confusa com todos os pensamentos negativos,ansiedadepode tomar conta de você à noite. Então, o que você pode fazer sobre isso? Existem maneiras de acalmar a ansiedade e dormir bem?
A ansiedade e os transtornos relacionados estão se tornando cada vez mais comuns em todo o mundo. A ansiedade pode começar na infância ou adolescência, desde a ansiedade de separação e medo de conhecer estranhos até a ansiedade social. Em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) informou que a ansiedade ocupa a sexta posição em todas as doenças mentais e doenças somáticas, em todo o mundo.1
7 maneiras eficazes de acalmar a ansiedade e dormir bem
Um sentimento constante de medo ou ansiedade pode afetar o sono e a saúde geral. Ao mesmo tempo, a falta de sono adequado pode afetar ainda mais o seu humor, contribuir para a irritabilidade e também aumentar a ansiedade. Se ao menos você conseguir quebrar o ciclo, poderá vencê-lo.
Se você sente ansiedade à noite ou se pensamentos ansiosos o mantêm acordado, você precisa conhecer algumas maneiras simples de lidar com isso. Aqui estão algumas das melhores maneiras de acalmar a ansiedade e dormir bem para mantê-lo saudável e revigorado.
Siga o seu ritual de sono
Seu ritual de sono pode incluir uma daquelas muitas opções saudáveis para preparar seu corpo e mente para uma noite de sono. Alguns gostam de fazer ioga ou tomar um banho quente para relaxar os músculos, enquanto outros ouvem música suave para acalmar os nervos. A respiração profunda ou meditação também é uma ótima maneira de ajudar a acalmar a ansiedade e dormir um pouco. Embora dormir no mesmo quarto com a mesma vista que você desfruta pode tornar sua rotina de sono mais previsível, usar seu cobertor macio e pesado favorito pode fazer você se sentir confortável. Seu ritual de sono se conecta à sua mente, que recebe o sinal de que é hora de ir para a cama. Este ritual, quando seguido todos os dias no mesmo horário de sua rotina, pode ajudá-lo a acalmar a ansiedade e a dormir bem.
Mantenha sua rotina
Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias.2 Muitas flutuações afetam seu biorritmo, o que não é bom para seu sono e saúde. Certifique-se de seguir a mesma rotina mesmo nos finais de semana. Mudanças drásticas durante os fins de semana podem prejudicar sua noite de sono e deixá-lo acordado pensando em suas preocupações. Esta é uma das maneiras mais simples de acalmar a ansiedade e dormir bem. Depois de começar a praticá-lo, você sentirá sono na mesma hora todos os dias, sem se sentir ansioso e acordará na mesma hora.
Saia durante o dia
A luz do dia pode ajudá-lo a ajustar seus padrões de sono. Essa também é uma das melhores maneiras de acalmar a ansiedade e dormir bem. Se você planeja sair à luz do dia todos os dias, poderá obter uma boa dose de vitamina D e também ajudar a criar um ambiente saudável. Também ajuda você a mudar seu humor, ver ao redor, conhecer pessoas e ter uma perspectiva diferente. Também pode ajudar a superar a ansiedade social e você poderá ganhar mais confiança.
Mantenha-se fisicamente ativo
Mantenha-se fisicamente ativo fazendo qualquer coisa de sua escolha. Os exercícios ajudam a liberar endorfinas que ajudam a regular o seu humor. É uma das maneiras mais emocionantes de acalmar a ansiedade e dormir bem à noite. Praticar exercícios ou caminhar durante o dia, à tarde ou à noite é a escolha ideal. Dá um bom treino aos músculos, ajuda a impulsionarmetabolismoe mantém uma boa saúde. Certifique-se de não exagerar para que seus músculos excessivamente cansados não doam à noite. Além disso, evite fazer exercícios perto da hora de dormir, pois isso pode interferir no seu sono.
Faça cochilos curtos
Se você descansar durante o dia, mantenha seus cochilos curtos. Dormir muito durante o dia pode afetar seu sono noturno e também aumentar sua preocupação noturna. Os requisitos de sono para cada pessoa são diferentes. Portanto, você deve identificar suas necessidades e planejar um cochilo no início da tarde. Os especialistas sugerem que cochilos mais curtos podem aumentar o estado de alerta e melhorar o desempenho cognitivo, mas cochilos mais longos podem ser mais prejudiciais e até piorar o desempenho cognitivo.
Estudos relataram que das 13h às 16h é o melhor horário para adultos dormirem. O ideal é que o cochilo curto dure entre 20 a 40 minutos, o que ajuda a evitar a inércia do sono e também não atrapalha a noite de sono.
Cuidado com sua dieta
Evite tomar cafeína, encontrada em refrigerantes, café e alguns chás à noite, pois pode afetar muito a sua noite de sono. Para algumas pessoas com problemas de ansiedade, evitar completamente esses alimentos também pode ajudar. Pequenas mudanças em sua dieta são maneiras fáceis, mas eficazes de acalmar a ansiedade e dormir bem.1Evite beber e fumar, pois eles interferem nos seus padrões de sono. Evite fazer refeições grandes ou alimentos picantes e ácidos que podem causar azia. Evite jantar muito tarde, pois isso pode afetar a digestão e mantê-lo acordado à noite.
Certos alimentos ajudam a promover o sono, então você pode tomá-los à noite ou considerar beliscá-los antes de dormir. Alimentos ricos em nutrientes, frutas, vegetais e grãos integrais como bananas, cerejas, frutas vermelhas, frutas secas, nozes e sementes, aveia, couve e leite podem ter efeitos promotores do sono que podem ajudá-lo a dormir bem.4
Observe seu estilo de vida
Certifique-se de desligar as luzes ou usar luzes noturnas antes de ir para a cama. Evite distrações antes de dormir para que seu quarto permaneça escuro e silencioso à noite. Uma das maneiras mais importantes de acalmar a ansiedade e dormir bem é uma desintoxicação digital. Evite estritamente o uso de dispositivos eletrônicos para trabalho, entretenimento ou até mesmo leitura, pois a luz da tela pode fazer seu cérebro sentir que é dia, pois não deixa você dormir.
Se você não adormecer em algum momento, depois de ir para a cama no horário determinado, ou se acordar no meio da noite, saia da cama e não fique na cama. Faça algo relaxante, como técnicas de respiração, ouvir música suave ou talvez ler um livro, mas evite usar dispositivos eletrônicos. Você pode voltar para a cama quando começar a sentir sono. Isso também o ajudará a estabelecer um padrão e é uma das maneiras de acalmar a ansiedade e dormir bem.
Estas são algumas das melhores maneiras de acalmar a ansiedade e dormir bem. Você pode experimentá-los facilmente. No entanto, se continuar a sentir ansiedade que interfere no seu sono, você pode procurar orientação médica.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6206399/
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-beating-anxiety-to-get-a-better-nights-sleep
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
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