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Se você é um atleta ou um ávido jogador de esportes, provavelmente já sofreu algum tipo de lesão relacionada ao esporte. Infelizmente, quando se trata de esportes e atletismo, as lesões fazem parte do jogo. No entanto, existem algumas coisas que você pode incorporar nutricionalmente à sua rotina que podem melhorar a saúde óssea e prevenir lesões esportivas.
Experimente estas 5 dicas para melhorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões.
Coma bastante proteína
A proteína não é importante apenas para apoiar a massa muscular saudável, mas também para ossos fortes e saudáveis. Surpreendentemente, os ossos são compostos por cerca de 50% de proteína.
Obter proteína suficiente em sua dieta não apenas aumenta a massa muscular magra e a força, mas também pode ajudar a melhorar a saúde óssea e prevenir lesões. Estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam a absorção de cálcio e diminuem a taxa de degradação óssea.
A pesquisa também sugere que o aumento da ingestão de proteínas, mesmo em mulheres mais velhas, melhora a densidade óssea e resulta em menos fraturas.
Os especialistas acreditam que distribuir a proteína uniformemente ao longo do dia nas refeições e lanches pode estimular mais crescimento muscular, diminuindo assim o risco de lesões relacionadas ao esporte. Estudos também mostram que fazer um lanche rico em proteínas antes de dormir pode aumentar a capacidade de reparação muscular do corpo enquanto você dorme.
Tome um suplemento de colágeno
O colágeno é um dos suplementos mais pesquisados quando se trata de esportes e prevenção de lesões. Vários estudos sugerem que tomar um suplemento de proteína de colágeno pode diminuir o risco de lesões.
Um estudo, em particular, mostrou que uma dose diária de proteína de colagénio produziu uma melhoria no desconforto articular relacionado com o desporto quando comparado com os resultados do grupo placebo.
Os especialistas acreditam que um suplemento de colágeno derivado de animais alimentados com capim ou frutos do mar capturados na natureza é de maior qualidade e eficácia quando comparado a outros.
O Naked Collagen é adequado com seus peptídeos de colágeno provenientes de vacas alimentadas com capim na Europa.
Se você está sentindo dores nas articulações relacionadas às atividades ou apenas deseja evitar a ocorrência de problemas nos ossos e nas articulações, adicionar um suplemento diário de colágeno à sua dieta pode ajudar.
Coma alimentos ricos em cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante encontrado nos ossos. É também o nutriente mais importante para a saúde óssea.
Como parte dos processos naturais do corpo, as células ósseas antigas são sempre decompostas e substituídas por novas. Por isso, é importante consumir cálcio suficiente em sua dieta todos os dias.
A quantidade recomendada de cálcio por dia para a maioria das pessoas é de 1.000 mg. Alguns especialistas acreditam que os atletas podem precisar de mais cálcio, variando de 1.200 a 1.500 mg por dia. Isso ocorre porque os atletas perdem mais minerais (por exemplo, cálcio, magnésio, sódio e fósforo) através da transpiração do que a pessoa média.
Comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio espaçados uniformemente ao longo do dia pode ajudar a aumentar a absorção deste importante mineral pelo corpo. Embora os laticínios contenham grandes quantidades de cálcio, também existem muitas fontes vegetais de cálcio.
Fontes alimentares de cálcio
- Sementes – especialmente sementes de chia, papoula, gergelim e aipo
- Laticínios – queijo, leite, iogurte
- Sardinhas e salmão enlatado
- Feijão e lentilha
- Amêndoas
- Proteína de soro de leite
- Folhas verdes escuras – couve, espinafre e couve
- Edamame e tofu
- Alimentos e bebidas fortificadas
Para melhorar a saúde óssea e prevenir lesões, tente incluir uma variedade de diferentes alimentos que contenham cálcio em sua dieta e coma-os ao longo do dia.
Evite dietas de baixa caloria
Como atleta, alimentar o corpo para o desempenho é de extrema importância. Sejam recreativos ou profissionais, os atletas têm necessidades energéticas significativamente maiores do que a média das pessoas. É importante que você coma alimentos suficientes para atender às necessidades do seu corpo.
Se você é um atleta e não está abastecendo seu corpo adequadamente, o risco de lesões aumenta dez vezes. Não fornecer ao corpo a energia necessária para funcionar e se reparar pode ter consequências graves.
A restrição calórica reduz o desempenho e aumenta a degradação muscular. Estudos também mostraram que comer poucas calorias por um longo período de tempo pode reduzir a densidade óssea em indivíduos de diversos tipos de corpo. A diminuição da densidade óssea pode aumentar o risco de lesões relacionadas ao exercício.
As recomendações energéticas específicas variam de pessoa para pessoa, dependendo da idade, sexo, peso e nível de atividade. Se você não tiver certeza de como descobrir suas necessidades energéticas, consulte um nutricionista registrado para descobrir.
Não deixe gordura de fora
A gordura dietética tem má reputação, mas é uma parte importante da dieta de qualquer pessoa, especialmente da dieta de um atleta. A gordura ajuda a criar membranas celulares saudáveis, resistentes aos danos que ocorrem durante o exercício.
Alguns estudos demonstraram que uma maior ingestão alimentar de ácidos graxos ômega-3 pode ter um efeito benéfico na saúde óssea. Melhor saúde óssea significa redução do risco de lesões.
Os ácidos graxos ômega-3 também são conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias. Essas propriedades podem evitar que pequenas lesões se transformem em lesões crônicas mais graves. Um estudo da Universidade de Buffalo mostrou que a ingestão de gordura em corredoras era o maior preditor dietético de lesões relacionadas ao exercício.
Os participantes que tiveram o menor risco de lesões consumiram cerca de 30% das calorias diárias provenientes de gordura. Este é um bom número a ser alcançado, desde que você consuma os tipos certos de gordura. Limite a gordura saturada a menos de 10% de sua ingestão diária de calorias e tente consumir cerca de 3.000 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente.
Resumo
Lesões esportivas são comuns entre atletas profissionais, guerreiros de fim de semana e atletas recreativos da comunidade.
Uma dieta de alta qualidade que consiste em calorias adequadas de proteínas, gorduras e carboidratos e é rica em vitaminas e minerais pode melhorar a saúde óssea e prevenir lesões.
Você também pode tentar adicionar um suplemento de proteína de colágeno à sua rotina diária para prevenir ou melhorar a saúde das articulações.
