Importância do tempo de nutrientes

Se você está se perguntando qual é o momento dos nutrientes, bem, então é exatamente o que o nome diz. O tempo de nutrientes envolve consumir certos alimentos em horários específicos para ajudá-lo a atingir metas de desempenho. O momento dos nutrientes pode ser importante para melhorar o desempenho esportivo, auxiliar na perda de gordura e promover o crescimento muscular. No entanto, embora o timing dos nutrientes seja um conceito popular, existem muito poucos dados convincentes disponíveis sobre este assunto. Continue lendo para descobrir mais sobre a importância do timing dos nutrientes.

O que é o tempo de nutrientes?

O tempo de nutrientes refere-se a comer certos alimentos em horários específicos do dia para atingir algumas metas de desempenho predefinidas. Por exemplo, tomar um shake de proteína após um treino intenso na academia. Muitos atletas usam a estratégia de cronometragem de nutrientes para ajudar a melhorar seu desempenho, aumentarperda de peso, e também promover a construção muscular.(1, 2, 3)

O momento dos nutrientes não é um conceito novo. Na verdade, tem sido usado regularmente por atletas profissionais e fisiculturistas nas últimas cinco décadas, e muitos estudos foram feitos sobre ele.(4, 5, 6)

Muitos livros e programas nutricionais também promovem os benefícios do timing dos nutrientes como um dos métodos mais eficazes de perder gordura, melhorar o desempenho desportivo e ganhar massa muscular.

No entanto, quando se olha mais de perto a investigação que foi feita, os resultados são bastante inconclusivos e também houve várias limitações significativas na forma como os estudos foram realizados.(7, 8)Duas das maiores limitações foram que muitos dos estudos mediram apenas marcadores sanguíneos de curto prazo e foram realizados principalmente em atletas de resistência extrema, que não representam realmente a pessoa média.

É por isso que as conclusões de muitos destes estudos que apoiam os benefícios do timing dos nutrientes podem não ser aplicáveis ​​a todos. Vamos dar uma olhada se o timing dos nutrientes realmente funciona ou não.

O que é a janela anabólica e ela é mesmo real?

A parte essencial do timing dos nutrientes é conhecida como janela anabólica.(9)Também chamada de janela de oportunidade, a janela anabólica depende da ideia de que o corpo permanece em um estado perfeito e mais eficaz para a absorção de nutrientes. Esse estado ocorre 15 a 60 minutos após o exercício. No entanto, a investigação sobre esta janela anabólica permanece inconclusiva, mas ainda é considerada uma teoria importante por muitos entusiastas do fitness e atletas profissionais.

A teoria desta janela anabólica depende de dois princípios principais:

1. Ingestão de proteínas:Quando você se exercita, ele decompõe as proteínas do corpo. É por isso que consumir proteínas após a sessão de exercícios pode ajudar na reparação dos músculos e também estimular o crescimento muscular, pois estimula a síntese de proteínas musculares. (MPS).(10)
2. Reposição de carboidratos:Após o exercício, obter imediatamente um suprimento de carboidratos pode ajudar a aumentar os estoques de glicogênio do corpo, o que ajuda a melhorar o desempenho e também a recuperação.

Ambos os princípios estão certos até certo ponto, mas o facto é que o papel exacto da nutrição e do metabolismo humano não é tão simples como algumas pessoas poderiam assumir. O primeiro aspecto da janela anabólica concentra-se no uso de proteínas para aumentar a síntese de proteínas musculares (MPS), que tem um papel essencial a desempenhar na recuperação e no crescimento dos músculos. No entanto, o MPS e a reposição de nutrientes são partes importantes do processo de recuperação, mas a pesquisa mostrou que não há necessidade disso imediatamente após o exercício. Em vez disso, você deve se concentrar na ingestão diária total de proteínas e, ao mesmo tempo, garantir o consumo de proteínas de alta qualidade em todas as refeições. Uma meta-análise concluiu que a ingestão diária de proteínas e nutrientes é o que importa.(11)

Portanto, se você está atendendo às suas necessidades diárias totais de proteínas, outros nutrientes e calorias, a janela anabólica não é tão importante quanto a maioria das pessoas acredita. No entanto, a exceção são os atletas profissionais e pessoas que treinam várias vezes ao dia e precisam recarregar ou maximizar a ingestão de combustível entre cada sessão.

O segundo aspecto do conceito de janela anabólica é a reposição de carboidratos, pois carboidratos são macronutrientes armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Estudos demonstraram que o glicogênio é reposto mais rapidamente dentro de meia hora a uma hora após o exercício. Isto dá suporte à teoria da janela anabólica.(12, 13)

No entanto, o momento relacionado à janela anabólica só é importante se você estiver se exercitando várias vezes ao dia ou se tiver alguns eventos atléticos programados para um ou dois dias. Mas para a pessoa comum que se exercita apenas uma vez por dia, há muito tempo para repor o glicogênio durante cada refeição.(14)

Existe alguma relação entre o tempo de nutrientes e o exercício?

Muitos especialistas acham que, em vez de focar na janela anabólica, é mais importante focar na janela pré-treino. Dependendo dos seus objetivos de treino, o momento certo para tomar os suplementos pode realmente ajudar a melhorar o seu desempenho.(15)Por exemplo, se você estiver tomando suplementos para aumentar o desempenho, comocafeína, eles precisam ser consumidos na hora certa para ter o efeito máximo.(16)

O mesmo conceito também se aplica aos alimentos. Quando você faz uma refeição nutritiva e balanceada 60 a 150 minutos antes do treino, isso pode ajudar a melhorar seu desempenho. Isto é especialmente verdadeiro se você não bebe nada há várias horas.(17)

Porém, se você quer perder peso, treinar com pouca comida irá ajudá-lo a queimar mais gordura e também a melhorar a sensibilidade à insulina, além de muitos outros benefícios a longo prazo.(18, 19)

Ao mesmo tempo, outro fator muito importante para a sua saúde e desempenho é a ingestão de água. Muitas pessoas ficam frequentemente desidratadas antes de começarem a treinar. É por isso que é necessário beber pelo menos 300 a 450 ml de água (12-16 onças) e eletrólitos antes de começar a se exercitar.(20)

Horário dos nutrientes no café da manhã e à noite

A maioria de nós cresceu ouvindo issocafé da manhãé a refeição mais importante do dia. No entanto, pesquisas recentes mostraram que na verdade não importa se você toma café da manhã ou não. Em vez disso, o que é mais importante é o que você come no café da manhã.

Muitos especialistas recomendam tomar um café da manhã com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, que pode ajudar a aumentar seus níveis de energia, melhorar a função mental, melhorar a queima de gordura e também mantê-lo saciado por mais tempo. No entanto, a maioria dessas observações ainda não é apoiada por pesquisas e é, em sua maioria, anedótica.(21)

Embora alguns outros estudos tenham mostrado que cafés da manhã ricos em alimentos à base de proteínas trazem mais benefícios à saúde, acredita-se que isso se deva aos muitos benefícios da proteína para a saúde, e não se acredita que o momento desempenhe um grande papel.(22)

Assim como a janela anabólica, o mito do café da manhã também ainda não é apoiado por evidências científicas. No entanto, consumir um café da manhã com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos pode trazer alguns benefícios, embora seu café da manhã deva depender apenas de suas preferências alimentares e objetivos de treinamento.

Da mesma forma, como acontece com o mito do café da manhã, há um ditado comum que recomenda cortar carboidratos do jantar se você quiser perder peso. Novamente, essa diminuição na ingestão de carboidratos o ajudará a diminuir a ingestão total diária de calorias e também a criar um déficit calórico que pode promover a perda de peso, mas o momento não tem nada a ver com isso.

Na verdade, em contraste com o corte de carboidratos à noite, alguns estudos mostraram que comer carboidratos à noite pode, na verdade, promover um sono melhor e relaxamento. No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias para confirmar isso.(23)

Acredita-se que isso possa ser verdade, pois sabe-se que os carboidratos liberam um neurotransmissor conhecido como serotonina, que ajuda a promover um sono melhor, ao mesmo tempo que regula o ciclo do sono. Então, quando você olha para os muitos benefícios para a saúde de uma boa noite de descanso, ingerir carboidratos à noite pode realmente ajudá-lo, especialmente se você tiver problemas de sono.

Conclusão: Então, o tempo dos nutrientes é realmente importante?

Para atletas profissionais e fisiculturistas, o timing dos nutrientes pode ajudar a proporcionar-lhes uma vantagem competitiva. No entanto, para a pessoa média, a investigação não apoia o facto de que o timing dos nutrientes é essencial para ganhar massa muscular, melhorar a saúde ou mesmo perder peso. Em vez de se concentrar no momento dos nutrientes, você deve se concentrar na ingestão diária de calorias e em consumir uma dieta nutritiva e balanceada.

Referências:

1. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, AE, Kreider, RB e Willoughby, D., 2017. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: tempo de nutrientes. Jornal da sociedade internacional de nutrição esportiva, 14(1), p.33.
2. Aragão, A.A. e Schoenfeld, BJ, 2013. Tempo de nutrientes revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício?. Jornal da sociedade internacional de nutrição esportiva, 10(1), p.5.
3. Arent, SM, Cintineo, HP, McFadden, BA, Chandler, AJ. e Arent, MA, 2020. Momento dos nutrientes: uma porta de garagem de oportunidades?. Nutrientes, 12(7), p.1948.
4. Ivy, J.L., 2004. Regulação da reposição de glicogênio muscular, síntese de proteínas musculares e reparo após exercício. Jornal de ciência e medicina do esporte, 3(3), p.131.
5. Burke, LM, 1997. Nutrição para recuperação pós-exercício. Jornal Australiano de Ciência e Medicina no Esporte, 29(1), pp.3-10.
6. Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L. e Kerksick, C., 2010. O papel da administração de nutrientes pós-exercício na síntese de proteínas musculares e na síntese de glicogênio. Jornal de ciência e medicina do esporte, 9(3), p.354.
7. Aragão, A.A. e Schoenfeld, BJ (2013) Tempo de nutrientes revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício?, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ (Acessado em 10 de novembro de 2022).
8. Atherton, PJ e Smith, K., 2012. Síntese de proteínas musculares em resposta à nutrição e exercício. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
9. Lemon, PW, Berardi, JM e Noreen, EE, 2002. O papel dos suplementos de proteínas e aminoácidos na dieta do atleta: o tipo ou momento da ingestão importa? Relatórios atuais de medicina esportiva, 1(4), pp.214-221.
10. Atherton, PJ e Smith, K., 2012. Síntese de proteínas musculares em resposta à nutrição e exercício. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
11. Schoenfeld, BJ, Aragão, AA. e Krieger, J.W., 2013. O efeito do tempo de proteína na força e hipertrofia muscular: uma meta-análise. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10(1), p.53.
12. Jentjens, R. e Jeukendrup, A.E., 2003. Determinantes da síntese de glicogênio pós-exercício durante a recuperação de curto prazo. Medicina Esportiva, 33(2), pp.117-144.
13. Ivy, JL, Katz, AL, Cutler, CL, Sherman, WM. e Coyle, EF, 1988. Síntese de glicogênio muscular após exercício: efeito do tempo de ingestão de carboidratos. Jornal de fisiologia aplicada, 64(4), pp.1480-1485.
14. Piehl, K., 1974. Curso de tempo para reabastecimento dos estoques de glicogênio nas fibras musculares humanas após depleção de glicogênio induzida pelo exercício. Acta Physiologica Scandinavica, 90(2), pp.297-302.
15. Spradley, BD, Crowley, KR, Tai, CY, Kendall, KL, Fukuda, DH, Esposito, EN, Moon, SE e Moon, J.R., 2012. A ingestão de um suplemento pré-treino contendo cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina e beta-alanina antes do exercício atrasa a fadiga enquanto melhora o tempo de reação e a resistência muscular. Nutrição e metabolismo, 9(1), pp.1-9.
16. Ryan, EJ, Kim, CH, Fickes, EJ, Williamson, M., Muller, MD, Barkley, JE, Gunstad, J. e Glickman, EL, 2013. Goma de cafeína e desempenho no ciclismo: um estudo de tempo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), pp.259-264.
17. Neufer, PD, Costill, DL, Flynn, MG, Kirwan, JP, Mitchell, JB e Houmard, J., 1987. Melhorias no desempenho do exercício: efeitos da alimentação com carboidratos e dieta. Jornal de fisiologia aplicada, 62(3), pp.983-988.
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22. Leidy, HJ, Ortinau, LC, Douglas, SM. e Hoertel, H.A., 2013. Efeitos benéficos de um café da manhã rico em proteínas sobre os sinais apetitivos, hormonais e neurais que controlam a regulação da ingestão de energia em meninas adolescentes com sobrepeso/obesidade, “que pulam o café da manhã”. O jornal americano de nutrição clínica, 97(4), pp.677-688.
23. Afaghi, A., O’Connor, H. e Chow, CM, 2007. Refeições com carboidratos de alto índice glicêmico encurtam o início do sono. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), pp.426-430.