O que é catastrofização e por que você precisa se libertar dela?

O que é Catastrofização?

Catastrofizar é uma mentalidade em que uma pessoa assume automaticamente que o pior vai acontecer. Geralmente envolve pensar que você está em uma situação pior do que realmente está ou até mesmo exagerar nos desafios que está enfrentando. Essa forma de pensar também é conhecida como distorção cognitiva. Muitos médicos também chamam a catastrofização de um fenômeno de ampliação, pois faz com que a pessoa faça a situação parecer mais grave ou pior do que realmente é. Catastrofizar pode causar depressãoe transtornos de ansiedadeem algumas pessoas. No entanto, a boa notícia é que existem muitas maneiras de lidar com a catástrofe e libertar-se dela.(1,2,3,4)

Um exemplo de catastrofização é quando alguém se preocupa em ser reprovado em um exame. Pode começar como uma simples preocupação em ser reprovado em um exame, mas logo se traduz em preocupação em ser um mau aluno, pensamentos de nunca passar, conseguir um diploma ou conseguir um emprego. E a pessoa pode, em última análise, concluir que nunca será financeiramente estável. Nessas situações, é essencial lembrar que muitas pessoas bem-sucedidas foram reprovadas nos exames, e ser reprovado em um exame não significa que você não terá sucesso na vida e não conseguirá encontrar um emprego. No entanto, uma pessoa que está catastrofizando não conseguirá aceitar isso.

Embora muitas pessoas tendam a descartar o fenômeno da catastrofização como um exagero, isso geralmente não é feito com intenção. As pessoas que catastrofizam muitas vezes nem percebem que estão fazendo isso e sentem que não têm controle sobre suas preocupações. Pode até acabar afetando sua saúde. Felizmente, a boa notícia é que existem tratamentos eficazes para a catastrofização.

Quais são as causas da catastrofização?

As causas exactas da catastrofização não são claras e os especialistas não compreendem realmente porque é que algumas pessoas desenvolvem este fenómeno e outras não. Para alguns, a catastrofização pode ser um mecanismo de enfrentamento que aprenderam com familiares ou outras pessoas próximas a eles. Também pode ser devido a uma experiência passada. Em alguns casos, acredita-se que a catastrofização esteja relacionada à química cerebral.

Estudos realizados em pessoas que sofrem frequentemente de catástrofes e que sofrem de dor crónica sugeriram que pode haver algumas mudanças que acontecem ao longo do tempo nas respostas da hipófise e do hipotálamo, combinadas com uma maior actividade em certas partes do cérebro que registam emoções que estão ligadas à dor que são a causa da catástrofe.(5)

Pessoas que têm outros problemas de saúde mental, como transtornos de ansiedade e depressão, bem como pessoas que geralmente permanecem fatigadas, têm maior probabilidade de se entregar à catástrofe.

Por que você precisa se libertar da catastrofização?

É importante que qualquer pessoa que catastrofize se liberte dessa forma de pensar. Este padrão de pensamento “e se” faz com que uma pessoa viva constantemente em estado de crise. E o maior fato é que 90% de todos os pensamentos negativos que temos nunca se concretizam.(6)A catastrofização faz com que uma pessoa passe do gerenciamento de uma catástrofe para outra sem parar um minuto para parar e pensar que o problema pode estar em seu pensamento.

Embora, na maior parte das vezes, o pior cenário nunca aconteça, o que acontece é que vivemos todos os dias num estado de constante aumento de estresse. Níveis elevados de estresse por mais tempo do que o necessário acabam prejudicando sua saúde. O estresse crônico pode levar a uma variedade de problemas de saúde, uma ampla gama de sinais e sintomas e também afetar o seu bem-estar geral. Alguns dos sintomas de estresse crônico decorrente da catastrofização podem incluir:(7,8,9,10)

• Depressão
• Ansiedade
• Irritabilidade
• Dores de cabeça
• Insônia
• Baixos níveis de energia
• Dor no peito
• Batimento cardíaco rápido
• Dor de estômago, incluindonáusea,constipação, oudiarréia
• Dores e sofrimentos
• Músculos tensos
• Infecções e resfriados frequentes
• Boca seca
• Dificuldade em engolir
• Perda do desejo sexual
• Nervosismo e tremores
• Sensação de zumbido nos ouvidos
• Mãos e pés frios ou suados
• Mandíbula cerrada e ranger de dentes
• Preocupação constante
• Mau julgamento
• Incapacidade de concentração
• Esquecimento
• Mudanças no apetite (comer demais ou de menos)
• Evitando responsabilidades e procrastinando
• Tendência a abusar de álcool, drogas ou cigarros
• Ter hábitos nervosos, como andar de um lado para o outro, ficar inquieto e roer as unhas

Como você pode ver, esses são apenas alguns dos efeitos do estresse crônico no corpo.

Se o estresse crônico devido à catástrofe persistir por muito tempo, pode causar ou piorar muitos problemas de saúde, incluindo:

• Obesidade
• Transtornos alimentares
• Problemas de saúde mental, como transtornos de personalidade, depressão e transtornos de ansiedade
• Doença cardiovascular inclui ritmos cardíacos anormais,ataque cardíacoe acidente vascular cerebral.
• Pressão alta ou hipertensão
• Problemas menstruais
• Problemas de pele e cabelo incluem eczema, acne, psoríase e queda de cabelo.
• Problemas gastrointestinais, como gastrite, DRGE, cólon irritável e colite ulcerativa.
• Disfunções sexuais, como ejaculação precoce e impotência nos homens e perda do desejo sexual nas mulheres.

Como o estresse crônico causado pela catastrofização pode causar muitos problemas de saúde, depressão, ansiedade e muitos outros impactos adversos no seu bem-estar geral, é uma boa ideia libertar-se desse padrão de pensamento negativo.

Maneiras de se libertar da catastrofização

Especialistas em saúde mental fazem uso de técnicas e estratégias de terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudar as pessoas a lidar com pensamentos catastróficos. As técnicas de TCC ajudam a pessoa a identificar seus padrões negativos e comportamentais. Com a ajuda do terapeuta, eles são capazes de identificar, reconhecer suas ações negativas e, eventualmente, colocar em prática as técnicas que os ajudarão a corrigir e a se libertar desse padrão de pensamento.(11,12)

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se libertar da catastrofização. Isso pode ajudá-lo a controlar a condição e aprender como mudar seu pensamento e comportamento em direção a padrões mais positivos.

1. Identifique e reconheça que coisas negativas acontecem. É essencial perceber e aceitar que a vida é imprevisível e que você tem dias bons e dias ruins. No entanto, reconheça que só porque você tem um dia não significa que todos os seus dias serão ruins.
2. Reconheça que você está tendo pensamentos irracionais. A catastrofização tende a seguir um padrão muito claro que começa com um simples pensamento negativo. Então a pessoa constrói e expande esse pensamento, acrescentando-lhe preocupação e ansiedade, o que acaba levando a um padrão de pensamento catastrófico completo. Para quebrar esse padrão de pensamento negativo, é importante reconhecer esses pensamentos. Reconheça quando seus pensamentos mudam para pensamentos irracionais. Depois de perceber para onde está indo, você se tornará mais consciente e mais bem equipado para lidar com esses pensamentos catastróficos.
3. Imagine outro resultado. Em vez de permitir que seus pensamentos desçam por uma fossa negativa, considere pensar em um resultado positivo ou até mesmo negativo menor da situação que você está enfrentando.
4. Diga Pare! Às vezes, a coisa mais fácil a fazer para acabar com os pensamentos negativos repetitivos é simplesmente dizer “pare” em voz alta. Dizer pare pode ajudar a quebrar o fluxo de pensamentos catastróficos e a mudar o caminho de seus pensamentos.
5. Tenha algumas afirmações positivas prontas. O problema do pensamento catastrófico é que, para se libertar dele, você precisa acreditar em si mesmo. Se você quiser superar esse padrão de assumir o pior. Ter uma afirmação ou citação positiva pronta e dizê-la para si mesmo todos os dias pode ajudar.
6. Cuide bem de você mesmo. É mais provável que pensamentos catastróficos se estabeleçam e assumam o controle do seu pensamento quando você está estressado e cansado. É por isso que descansar o suficiente e manter os níveis de estresse sob controle pode ajudar. Pense em usar técnicas como meditação, registro no diário e exercícios para se sentir melhor e mais relaxado.

Se essas dicas não funcionarem, você sempre pode optar por fazer terapia e procurar ajuda médica para superar a catastrofização. O fenômeno da catastrofização está intimamente relacionado às doenças de saúde mental. É por isso que a terapia pode ser um tratamento eficaz para a catastrofização. Como mencionado acima, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um dos remédios terapêuticos mais comumente usados ​​para catastrofizar. Um estudo de 2017 descobriu que a TCC ajudou a resolver a catástrofe em pessoas com fibromialgia. Até os ajudou a controlar melhor a dor.(13)

A TCC é uma psicoterapia que ajuda você a lidar com seus padrões de pensamento e comportamento. Quando se trata de catastrofização, seu terapeuta de TCC trabalhará com você para fazê-lo reconhecer os pensamentos negativos. Depois de identificar e reconhecer esses padrões de pensamento adversos, você aprenderá como substituí-los por pensamentos positivos.

Atenção plenaé outra técnica que pode ajudá-lo na catastrofização. A atenção plena também ajuda a reconhecer quais pensamentos são negativos e improdutivos e permite que você se concentre no presente para controlar seus pensamentos e trazê-los de volta ao momento presente. Numerosos estudos demonstraram que a atenção plena pode ajudar a reduzir ou até mesmo tratar a catastrofização. Um estudo realizado em 2017 com pessoas com fibromialgia mostrou que a atenção plena pode ajudar a reduzir a catastrofização.(14)

E se tudo mais falhar e sua catastrofização estiver associada a outra condição médica como a depressão, seu médico prescreverá medicamentos para a depressão, que, por sua vez, podem ajudar a reduzir ou tratar sua catastrofização. No entanto, é importante saber que não existem medicamentos que tratem especificamente da catastrofização.

Conclusão

Catastrofizar é um padrão de pensamento que faz você presumir que o pior vai acontecer. É conhecido por ser um sintoma comum de muitas doenças mentais e pode ter um impacto profundo na qualidade geral da sua vida. Pode parecer opressor e até levar a muitas doenças, como hipertensão, obesidade, doenças cardíacas e muitas outras. Há muitas maneiras de tratar a catastrofização, e os profissionais de saúde mental preferem usar a terapia cognitivo-comportamental para ajudar as pessoas com catastrofização a reconhecer e identificar seus pensamentos e comportamentos negativos e como transformá-los em pensamentos mais positivos e produtivos. Se você acha que está catastrofizando com frequência, é uma boa ideia consultar um médico ou psicólogo.

Referências:

1. Vasey, MW e Borkovec, TD, 1992. Uma avaliação catastrófica de pensamentos preocupantes. Terapia Cognitiva e Pesquisa, 16(5), pp.505-520.
2. Peterson, C., Seligman, ME, Yurko, KH, Martin, LR. e Friedman, HS, 1998. Catastrofização e morte prematura. Ciência Psicológica, 9(2), pp.127-130.
3. Sullivan, MJ e D’Eon, JL, 1990. Relação entre catastrofização e depressão em pacientes com dor crônica. Jornal de psicologia anormal, 99(3), p.260.
4. Sullivan, MJ, Rodgers, WM. e Kirsch, I., 2001. Catastrofização, depressão e expectativas de dor e sofrimento emocional. Dor, 91(1-2), pp.147-154.
5. Quartana, PJ, Campbell, CM. e Edwards, R.R., 2009. Catastrofização da dor: uma revisão crítica. Revisão de especialistas em neuroterapêutica, 9(5), pp.745-758.
6. Smith, E.-M. (sem data) O que é pensamento negativo? como isso destrói sua saúde mental, HealthyPlace. Disponível em: https://www.healthyplace.com/self-help/positivity/what-is-negative-thinking-how-it-destroys-your-mental-health (Acessado em 3 de outubro de 2022).
7. McEwen, BS, 2017. Efeitos neurobiológicos e sistêmicos do estresse crônico. Estresse crônico, 1, p.2470547017692328.
8. Lupien, SJ, Juster, RP, Raymond, C. e Marin, MF, 2018. Os efeitos do estresse crônico no cérebro humano: da neurotoxicidade à vulnerabilidade, à oportunidade. Fronteiras em neuroendocrinologia, 49, pp.91-105.
9. McLaughlin, KJ, Gomez, JL, Baran, SE. e Conrad, CD, 2007. Os efeitos do estresse crônico na morfologia e função do hipocampo: uma avaliação de paradigmas de restrição crônica. Pesquisa do cérebro, 1161, pp.56-64.
10. Toth, E., Gersner, R., Wilf-Yarkoni, A., Raizel, H., Dar, DE, Richter-Levin, G., Levit, O. e Zangen, A., 2008. Efeitos dependentes da idade do estresse crônico na plasticidade cerebral e no comportamento depressivo. Jornal de neuroquímica, 107(2), pp.522-532.
11. Hofmann, SG, 2005. A percepção de controle sobre a ansiedade medeia a relação entre o pensamento catastrófico e a ansiedade social na fobia social. Pesquisa e Terapia Comportamental, 43(7), pp.885-895.
12. Spinhoven, P., Klein, N., Kennis, M., Cramer, AO, Siegle, G., Cuijpers, P., Ormel, J., Hollon, SD e Bockting, CL, 2018. Os efeitos da terapia cognitivo-comportamental para depressão no pensamento negativo repetitivo: uma meta-análise. Pesquisa comportamental e terapia, 106, pp.71-85.
13. Lazaridou, A., Kim, J., Cahalan, CM, Loggia, ML, Franceschelli, O., Berna, C., Schur, P., Napadow, V. e Edwards, RR, 2017. Efeitos da terapia cognitivo-comportamental (TCC) na conectividade cerebral apoiando a catastrofização na fibromialgia. O jornal clínico da dor, 33(3), p.215.
14. Lazaridou, A., Franceschelli, O., Protsenko, K., Napadow, V. e Edwards, R., 2017. (318) A associação entre atenção plena, catastrofização e interferência da dor entre pacientes com fibromialgia: O papel moderador da atenção plena. The Journal of Pain, 18(4), pp.S54-S55.