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Exercícioé extremamente importante para a sua saúde física e mental, mas poucos sabem que o que você come após o exercício também é muito importante. Além disso, muitos de nós planejamos a refeição pré-treino, mas ignoramos a refeição pós-treino, que também é igualmente importante. Neste artigo, discutiremos sobre nutrição pós-exercício, ou seja, quais alimentos comer após umdar certo.
Por que é importante comer os alimentos certos após o treino
Para compreender o efeito dos alimentos certos após o treino, é necessário primeiro compreender o impacto da atividade física no corpo. Durante o exercício, o glicogênio do nosso corpo é utilizado pelos músculos, que é a fonte preferida de combustível do corpo; particularmente ao fazer exercícios de alta intensidade. Quando isso acontece, ocorre um esgotamento parcial do glicogênio pelos músculos e também as proteínas dos músculos são quebradas e danificadas.(1, 2, 3)
Depois de terminar o exercício, o corpo tenta recuperar os estoques de glicogênio e também tenta crescer novamente e reparar as proteínas musculares quebradas. Portanto, é importante consumir os nutrientes certos após o treino para ajudar o corpo a conseguir isso mais rapidamente. Comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos após o treino é especialmente importante, pois ajuda a:
- Aumentando a síntese proteica no músculo.
- Diminuindo a quebra da proteína muscular.
- Melhorando a recuperação.
- Restaurando os estoques de glicogênio.
Nutrição Pós-Exercício com Alimentos Contendo Proteínas, Gorduras e Carboidratos
Todos os macronutrientes acima, proteínas, gorduras e carboidratos, são essenciais no processo de recuperação do corpo após o exercício. É importante ingerir quantidades adequadas de todos os três após o treino. Continue lendo para saber por quê.
Proteína ajuda a reparar e construir músculos
Após o exercício, ocorre a degradação da proteína muscular e a velocidade com que isso ocorre depende do tipo de exercício e da intensidade do exercício. No entanto, mesmo atletas bem treinados também apresentam degradação da proteína muscular.(1, 2, 3, 4, 5)
Assim, torna-se necessário consumir quantidade suficiente de proteínas após o treino para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. A proteína também fornece os blocos de construção necessários para a construção do novo tecido muscular.(6, 7, 8, 9)
Após o exercício, recomenda-se consumir cerca de 0,3 a 0,5 g/kg de proteína por quilo de peso corporal. (0,14 a 0,23g)(2)
Segundo estudos, comer 20 a 40 g de proteína ajuda a aumentar a capacidade de recuperação do corpo após o exercício.(7, 10)
De acordo com outro estudo, ingerir proteínas antes e após o exercício tem efeito semelhante na hipertrofia muscular, força e alterações na composição corporal.(11)
Toda gordura não é ruim
É uma noção comum que o consumo de gordura após o exercício retarda a digestão e dificulta a absorção de nutrientes. Embora seja verdade que a gordura pode retardar a absorção da refeição pós-treino; no entanto, não alterará seus benefícios. Um estudo mostrou que beber leite integral após o treino foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular do que leite desnatado.(12)
Mais um estudo revelou que comer uma refeição rica em gordura após o exercício não afetou a síntese de glicogênio muscular.(13)
É sempre melhor consumir refeições com baixo teor de gordura; entretanto, se houver um pouco de gordura na refeição pós-treino, isso não fará diferença no processo de recuperação.
Os carboidratos não são seus inimigos!
Durante o treino, as reservas de glicogênio no corpo são usadas como combustível e a ingestão de carboidratos após o exercício ajuda a reabastecê-las. O tipo de exercício que você faz determina a velocidade com que os estoques de glicogênio se esgotam. O treinamento de resistência utiliza menos glicogênio do que os esportes de resistência. Então, se você participa de esportes de resistência, comonataçãooucorrendo, então você precisa comer mais carboidratos quando comparado a alguém que pratica levantamento de peso.
Após o exercício, recomenda-se comer cerca de 1,1 a 1,5 g/kg de carboidratos (0,5 a 0,7 g por libra) de peso corporal dentro de meia hora após o treino para a ressíntese adequada de glicogênio.(2)
Além disso, a secreção de insulina, que auxilia na síntese de glicogênio, também é melhor estimulada quando proteínas e carboidratos são ingeridos ao mesmo tempo.(14, 15, 16)
Portanto, é melhor comer carboidratos e proteínas após o exercício para maximizar a síntese de glicogênio e proteínas.(14, 17)
O consumo de hidratos de carbono com o objectivo de reconstruir as reservas de glicogénio é extremamente vital para pessoas que praticam exercício físico frequentemente, por exemplo, duas vezes por dia. No entanto, se houver um período de descanso de 1 ou 2 dias entre as sessões de treino, isso será menos importante.
O momento em que você come após o exercício é importante
A capacidade do corpo de reconstruir proteínas e glicogênio aumenta após o exercício.(18)É por isso que é recomendado comer alimentos que sejam uma combinação de proteínas e carboidratos após o exercício. Anteriormente, era recomendado fazer a refeição pós-treino no prazo de 45 minutos, pois atrasar o consumo de carboidratos até algumas horas após o exercício pode causar taxas cerca de 50% menores de síntese de glicogênio.(18, 19)
No entanto, pesquisas recentes mostraram que a janela pós-exercício para maximizar a resposta muscular ao consumo de proteínas é maior do que se pensava inicialmente e, na verdade, pode durar várias horas.(11)
Além disso, se uma pessoa comeu uma refeição rica em proteínas e carboidratos integrais cerca de uma hora antes do treino, é provável que os benefícios dessa refeição continuem após o exercício.(20, 21, 22)
Deve-se também entender que a recuperação também não envolve o que você come após o exercício. Com exercícios consistentes, este é um processo contínuo e é melhor fazer refeições bem balanceadas em pequenas quantidades de alimentos que contenham proteínas e carboidratos a cada 3 a 4 horas.
Que alimentos comer depois do treino?
O objetivo da refeição pós-treino é fornecer ao corpo as quantidades corretas e adequadas de nutrientes para uma ampla recuperação e também potencializar os benefícios do treino. O consumo de alimentos de fácil digestão auxilia na absorção mais rápida dos nutrientes.
Alguns dos alimentos de fácil digestão que são ideais para incluir na nutrição pós-exercício são:
- Proteínas, como proteína em pó (de origem vegetal ou animal); Iogurte grego; ovos, salmão, requeijão, frango, atum e barra de proteína.
- Gorduras saudáveis, como nozes,abacate, manteigas de nozes, mistura para trilhas e sementes.
- Carboidratos, como leite com chocolate, batata doce, frutas, quinoa e outros grãos; arroz e bolos de arroz; batatas; aveia; pão integral; macarrão e Edamame.
Lanches e refeições pós-treino ideais
Todos os alimentos mencionados acima podem fornecer uma refeição pós-treino ideal, que fornece todos os nutrientes necessários após uma sessão de treino. Algumas das refeições fáceis e saudáveis para fazer após uma sessão de exercícios são:
- Abacate para barrar em torradas integrais com omelete de ovo.
- Frango grelhado com arroz e legumes assados.
- Batata doce com salmão.
- Biscoitos e atum.
- Amêndoas,aveia,bananae proteína de soro de leite.
- Salada de atum no pão integral.
- Frutas e requeijão.
- Homus e pão árabe.
- Manteiga de amêndoa em torradas integrais.
- Manteiga de amendoim com biscoitos de arroz.
- Cereais com soja ou leite lácteo
- Batido de banana e proteína.
- Granola, frutas vermelhas com iogurte grego.
- Bolachas integrais com frutas e queijo ralado.
- Tigela de quinoa com nozes, frutas vermelhas e batata doce.
A hidratação é importante antes e depois do treino
A hidratação, através da ingestão de muita água, é importante antes e depois do exercício. A hidratação adequada ajuda a manter o equilíbrio interno do corpo e é propícia para maximizar os resultados do treino.
Quando uma pessoa se exercita, há perda de eletrólitos e água através do suor. É importante reabastecê-los após o exercício para auxiliar no processo de recuperação e também no desempenho.(23)
A reposição dos líquidos perdidos torna-se ainda mais importante se a próxima sessão de treino ocorrer dentro de 12 horas. Água ou uma bebida eletrolítica é recomendada dependendo da intensidade e duração do treino.
Conclusão
É absolutamente essencial comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos após o exercício. Uma boa alimentação pós-treino ajuda a promover a síntese proteica nos músculos e também melhora a recuperação e melhora o desempenho no próximo treino. Também é importante reabastecer o corpo com lanches ou refeições a cada 2 a 3 horas e evitar ficar sem comer por horas seguidas.
Por fim, beber muitos líquidos é importante para repor eletrólitos e água perdidos, ajudar na reconstrução e recuperação das fibras musculares e potencializar os benefícios do treino.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
