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Sim!Andandoem uma inclinação é excelente paraperda de peso. Muitos de nós já sentimos falta de ar ao caminhar em uma ladeira ou em uma subida. Portanto, pode-se dizer com segurança que a adição de inclinação ao seucorrendoou exercícios de caminhada não só aumentarão sua frequência cardíaca, mas também aumentarão a quantidade decaloriasqueimado e desafia seus músculos.
Assim como qualquer outro tipo dedar certo, caminhar em declive para perder peso tem seus altos e baixos. Neste artigo, discutiremos os benefícios, gradientes, desvantagens e a quantidade de calorias que você pode queimar ao caminhar em uma ladeira; e também compararemos caminhar em uma inclinação com caminhar em uma superfície plana.
Quais são os gradientes de inclinação comuns?
A inclinação ou gradiente é determinada pela inclinação da esteira ou do terreno sob seus pés. Ao viajar ao ar livre, é possível ver placas de trânsito que indicam a inclinação do morro. Por exemplo, se o sinal indicar 6% de inclinação, isso significa que a inclinação da estrada altera 6 pés para cada 100 pés de estrada plana.(2)
Isso pode ser difícil para determinar o grau ou inclinação de terreno irregular ou de cada colina ao caminhar ao ar livre. A paisagem e a classificação mudam constantemente, a menos que se esteja sempre correndo ou subindo a mesma colina.
Ao caminhar em uma inclinação externa
Ao caminhar em um terreno íngreme ao ar livre e se for necessário descobrir a perda ou ganho de elevação ocorrido durante a caminhada, o uso de aplicativos de smartphone, como MapMyWalk ou MapMyRun, irá ajudá-lo.
Tudo isso faz com queesteiratreino ideal se você deseja acompanhar ou conhecer as inclinações, pois você mesmo pode definir a inclinação de acordo com sua preferência pessoal. Muitas esteiras possuem programas predefinidos, que alteram ou ajustam a inclinação à medida que avança no treino. No entanto, também é possível definir ou ajustar manualmente a inclinação da esteira.
Muitas das esteiras possuem configurações a partir de 0% que avançam 0,5% até uma inclinação máxima de 15%. Se você quiser experimentar as mudanças de inclinação que se assemelham ao terreno ao ar livre, então pode-se usar exercícios, que imitam caminhadas em subidas e descidas.
Benefícios de caminhar em declive(1)
Ao se exercitar especialmente com o objetivo de perder peso, é sempre melhor agitar as coisas para quebrar platôs, melhorar o desempenho e manter sob controle o tédio do exercício. Adicionar uma inclinação aos seus treinos de corrida ou caminhada é uma mudança que pode ser facilmente incorporada.
Abaixo estão cinco benefícios de caminhar em uma inclinação:
Andar em declive aumenta a queima de calorias, resultando na perda de peso
A quantidade de calorias queimadas ao fazer um treino depende de diversos fatores, como o seu peso e o exercício que você está realizando. As calorias que você queima também diferem de acordo com a intensidade do treino, por exemplo, se você estiver caminhando em uma superfície plana e depois passar a caminhar em uma inclinação, isso aumentará a quantidade de calorias queimadas.
Dados compostos por 16 participantes revelaram que, em comparação com um terreno plano, o custo metabólico da caminhada aumentou cerca de 17% com uma inclinação de 5% e cerca de 32% com uma inclinação de 10%.(5)
Andar em declive aumenta sua frequência cardíaca(3)
Qualquer tipo de exercício aumenta o seufrequência cardíaca. A frequência cardíaca em repouso é a mais baixa e é conhecida como frequência cardíaca em repouso. Quando se inicia o exercício, a frequência cardíaca de repouso aumenta de acordo com a intensidade do exercício até atingir o nível máximo suportável, que é conhecido como frequência cardíaca máxima.(4)
A frequência cardíaca entre a frequência cardíaca de repouso e a frequência cardíaca máxima é a preferida para o exercício aeróbico. Correr ou caminhar em uma superfície plana certamente aumentará sua frequência cardíaca. Quando a inclinação da esteira aumenta ou se você começa a correr ou subir uma ladeira, sua frequência cardíaca aumentará mesmo que a velocidade da caminhada ou corrida diminua. Estudos demonstraram que correr ou caminhar em subidas aumenta a frequência cardíaca a cada incremento na inclinação.
Os investigadores também examinaram o aumento da frequência cardíaca de 18 corredores masculinos bem condicionados que começaram a correr durante 5 minutos a uma inclinação de 0%, resultando numa frequência cardíaca média de cerca de 148 bpm.
Após uma recuperação ativa de 5 minutos, a inclinação foi aumentada para 2% para correr durante 5 minutos, resultando num aumento da frequência cardíaca média para 155 batimentos por minuto. Por último, a inclinação foi aumentada para 15% para correr por 5 minutos, resultando em uma frequência cardíaca de 180 batimentos por minuto. A velocidade foi consistentemente mantida no mesmo nível o tempo todo.(6)
Andar em declive treina os músculos da cadeia posterior
Ao caminhar ou correr em uma superfície plana, os quadríceps são mais utilizados do que os glúteos e isquiotibiais, que fazem parte da cadeia posterior. No entanto, quando se começa a caminhar em declive, todos os músculos da cadeia posterior são direcionados a cada passo que você dá. É por isso que muitas pessoas experimentam a queimadura em seusisquiotibiaise glúteos quando estão caminhando em uma ladeira ou subindo uma colina. Ter músculos fortes da cadeia posterior ajuda a melhorar a postura; prevenção de lesões; neutralizar forças abruptas, além de melhorar o desempenho atlético.(7)
Andar em declive prepara o corpo para terrenos realistas
Também na vida cotidiana, encontramos caminhadas em declives, mesmo que seja por um curto período de tempo. Adaptar-se a um único terreno ou rota pode interromper o progresso do treinamento, pois não se enfrenta o mesmo tipo de desafio criado pela inclinação.
Caminhar ou correr em declive também é ótimo para corredores que desejam fazer treinamento cruzado e obter os benefícios do treino, o que aumenta a frequência cardíaca e queima essas calorias.
Andar em declive ativa os músculos da perna
A parte inferior da perna consiste nas canelas e panturrilhas, que possuem vários músculos, como fibulares, tibial anterior, sóleo e gastrocnêmio. Quando alguém começa a andar em declive, todos esses músculos são ativados. Estudos demonstraram que caminhar em uma rampa com inclinação medial atinge mais os músculos fibulares quando comparado a caminhar em uma superfície plana. Esses resultados apoiam o uso da caminhada em declive para aumentar a força dos fibulares, o que por sua vez ajuda indivíduos com tornozelos fracos.(8)
Outro estudo revelou que a atividade muscular que ocorre nos músculos gastrocnêmios mediais presentes nas panturrilhas foi maior quando os participantes mudaram o nível de inclinação de 0° para 3° e para 6° na esteira.(9)
Quais são as desvantagens de caminhar em declive?
Os benefícios de caminhar em declive são maiores do que as desvantagens. Alguns dos contras de andar em declive são:
Quando alguém começa a andar em uma inclinação depois de caminhar em uma superfície plana, isso coloca um estresse extra nos músculos da frente e também nas costas da perna. Isso causa aumento da dor nos músculos até o momento em que o corpo se adapta a caminhar em declives. Indivíduos que não estão acostumados a caminhar em declives também podem sofrer dores nas canelas, que podem ser aliviadas com repouso, alongamento e aplicação de gelo. Se a dor persistir ou houver dor, deve-se procurar atendimento médico.
Se você sofre de dor lombar ou outros problemas crônicos nessa região, deve procurar a ajuda de um especialista para ajustar a inclinação a um nível que não aumente a dor nas costas. Quanto maior a inclinação, maior será a tensão nos quadris e nas costas. Para evitar tais problemas, deve-se começar a caminhar em uma inclinação mais baixa. À medida que a força dos músculos da cadeia posterior aumenta, pode-se aumentar gradualmente a inclinação em 0,5% até encontrar uma inclinação ideal que não seja dolorosa, mas ainda assim desafiadora.
Conclusão
Caminhar sem dúvida é um ótimo exercício principalmente para iniciantes. Para aumentar a intensidade da sua caminhada, deve-se considerar fazer um treinamento inclinado.
O grau de inclinação pode ser alterado em uma esteira ou, se você não tiver uma esteira, aumente seu exercício de caminhada fazendo-o em um terreno irregular ou em subidas ao ar livre. Ao caminhar em declive, preste sempre atenção a qualquer desconforto ou dor na região lombar e nas pernas. Comece com uma inclinação menor e aumente gradualmente a intensidade à medida que seu corpo se ajusta à mudança de ritmo.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504736/
- https://openoregon.pressbooks.pub/forestmeasurements/chapter/1-1-assessing-slope-of-the-land/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787005/
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2019/05000/revisiting-heart-rate-target-zones-through-the.8.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504736/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707880/
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/07000/posterior-chain-exercises-for-prevention-and.13.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30202446/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532873/
