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Yoga é a melhor maneira de ter um pâncreas saudável. A prática regular de Yoga estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo descanso e reparação do corpo.(1) O aumento da atividade parassimpática do sistema nervoso torna-o mais equilibrado e traz muitos benefícios para outros sistemas do corpo.(1) A resposta de cura do corpo aumenta se a ioga for praticada regularmente.
Cuidados a serem tomados para pessoas com problemas no pâncreas
O conselho do médico deve ser seguido se você tiver doença cardiovascular antes de iniciar a ioga.
O conselho do médico também deve ser seguido caso você tenha fatores de risco para umdoença cardiovascularcomopressão alta,colesterol alto, proteína C reativa etc.
Da mesma forma, ter um pâncreas saudável também é essencial para que o corpo permaneça saudável e mantenha um corpo em forma e livre de doenças. Pâncreas insalubre convida doenças de estilo de vida como diabetes(2), que pode levar a diversas complicações relacionadas aos pés, à saúde dos olhos e diabetes grave pode até levar à morte.
É muito essencial movimentar-se, fazer exercícios e praticar ioga para manter o estômago e o pâncreas saudáveis. Isso manterá a gordura da barriga sob controle, que é um importante precursor para a ocorrência de diabetes. Segundo pesquisas, praticar Yoga 20 minutos por dia aumenta a produção de insulina e ajuda a prevenirdiabetes.(3,4)
10 posturas de ioga para se livrar dos problemas do pâncreas(5)
Tadasana ou postura da montanha para ter um pâncreas saudável(5)
A postura do Mountain Yoga é uma das posturas de ioga mais fáceis e é muito útil para pessoas que sofrem de problemas de saúde relacionados ao pâncreas, como diabetes, ou que correm maior risco de ter diabetes, como pessoas obesas.
Passos para praticar Tadasana
- Para praticar Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
- Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto foca em um ponto à sua frente.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e vire-os para cima de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto/céu.
- Respire fundo ou, enquanto inspira, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
- Ao praticar Tadasana, o olhar pode ser ajustado para ficar um pouco acima durante o alongamento.
- Levante os calcanhares de forma que todo o peso do corpo fique sobre os dedos dos pés.
- Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos.
- Prenda a respiração enquanto alonga.
- Ao expirar, volte à posição original.
- Isso completa uma rodada de postura de ioga Tadasana em pé.
- Você pode praticar Tadasana por 8 a 10 rodadas.
Vrikshasana ou postura da árvore para problemas de pâncreas.(5)
Vrikshasana fortalece a coluna, melhora o funcionamento do cérebro e regula a produção de insulina. A postura de ioga ajuda a aumentar a concentração e dá clareza de pensamentos.
Passos para praticar Vrikshasana ou postura de ioga da árvore
- Para praticar a postura de ioga Vrikshasana, deite-se no chão ou no tapete de ioga.
- Fique em pé na pose de ioga Tadasana.
- Levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos acima da cabeça em posição Namaste.
- Agora, afaste a perna esquerda do joelho e coloque-a na parte interna da parte superior da coxa direita.
- Feche os olhos e concentre-se no centro ocular.
- Permaneça nesta posição por algumas respirações ou enquanto se sentir confortável.
- Solte a postura e relaxe em Tadasana.
Balasana ou postura da criança para se livrar dos problemas do pâncreas.(5)
A postura de Balasana Yoga é um dos asanas relaxantes, que acalma a mente, alivia a ansiedade e é extremamente relaxante e ajuda a eliminar problemas de pâncreas, regulando assim o nível de açúcar.
Passos para praticar a postura de Balasana Yoga:
- Sente-se em posição de Vajrasana Yoga.
- Traga os braços para trás, de modo que ambos os braços fiquem em cada lado das coxas.
- Incline-se para a frente e leve a testa para tocar o chão.
- Fique nesta postura de Vajrasana Yoga por alguns segundos.
Setu Bandhasana ou a postura da ponte para ter um pâncreas saudável.(5)
Passos para praticar Setu Bandhasana ou a postura da ponte
- Para praticar Setu Bandhasana, deite-se de costas no chão ou em um tapete de ioga.
- Dobre os joelhos de forma que a sola dos pés fique apoiada no chão.
- Deve haver uma distância de cerca de 15 centímetros entre os pés e os joelhos.
- Os braços devem repousar no chão ao lado do corpo, de forma que as palmas das mãos fiquem apoiadas e tocando o chão.
- Pressione as costas no tapete ou no chão enquanto pratica Setu Bandhasana.
- Enquanto inspira, levante a parte inferior das costas e, em seguida, o meio das costas e a parte superior das costas gradualmente.
- Agora pressione o tapete com os calcanhares para equilibrar o corpo.
- Role suavemente sobre os ombros e toque o queixo no peito. Certifique-se de não abaixar o queixo enquanto toca o queixo no peito. O peito deve ser elevado de forma que toque sozinho o queixo.
- O peso do seu corpo será suportado pelos ombros, braços e pés.
- As coxas ficarão paralelas entre si e ao chão durante esta postura de ioga.
- Certifique-se de que todo o peso do corpo esteja sobre os ombros e braços e não sobre as costas.
- Todo o peso do corpo deve ser distribuído e não concentrado em uma parte do corpo.
- Se quiser subir mais e levar a postura de ioga para o próximo nível, você pode entrelaçar os dedos e empurrar o chão com as mãos para elevar ainda mais o tronco.
- Esta é a pose final de ioga Setu Bandhasana.
- Continue respirando/mantenha a respiração nesta postura de ioga.
Kumbhakasana ou postura de prancha para se livrar do diabetes devido a problemas de pâncreas.
Passos para praticar Kumbhakasana ou postura da prancha
- Para praticar Kumbhakasana ou a postura da prancha, faça a postura de ioga do cão voltado para baixo.
- Continue respirando profundamente pelo nariz enquanto permanece nesta posição.
- Concentre-se em um ponto na frente enquanto estiver nesta posição.
- Agora, abra os dedos e pressione os antebraços e as mãos.
- Não deixe seu peito cair no chão enquanto pratica este asana.
- Olhe para baixo em um ponto entre as mãos enquanto alonga a nuca e contrai os músculos abdominais em direção à coluna.
- Firme os dedos dos pés no chão e dê um passo para trás.
- Traga seu corpo e cabeça em uma linha reta enquanto pratica este asana.
- Mantenha as coxas levantadas do chão enquanto pratica este asana.
- E certifique-se de não deixar seus quadris descerem até o chão.
- Nesta posição, você deve realinhar o corpo de forma que os ombros fiquem diretamente acima dos pulsos.
- Draw your pelvic floor muscles toward your spine as you contract your abdominal muscles.
- Certifique-se de manter a cabeça alinhada com a coluna e alargar as omoplatas e as clavículas.
- Pressione a frente das coxas em direção ao teto enquanto alonga o cóccix em direção aos calcanhares enquanto pratica a postura de ioga Kumbhakasana ou a postura da prancha.
Adho Mukha Svanasana ou cão voltado para baixo para ter um pâncreas saudável.
O alongamento nesta postura de ioga massageia o pâncreas e estimula a produção de insulina. Adho Mukha Svanasana ou The Downward Facing Dog também ajuda a reduzir a fadiga e a fortalecer o cérebro.
Passos para praticar Adho Mukha Svanasana ou o cão voltado para baixo:
- Para praticar Adho Mukha Svanasana fique no chão ou no tapete de ioga.
- Ajoelhe-se no tapete de ioga ou no chão de forma que todo o corpo fique apoiado com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris nesta posição de ioga.
- Espalhe as palmas das mãos sobre o tapete de ioga e certifique-se de que a força máxima seja exercida com o dedo indicador no chão. Seus indicadores devem ficar um pouco paralelos.
- Ao expirar, levante os joelhos longe do chão, de forma que os joelhos fiquem alinhados com as coxas e não fiquem dobrados.
- No início, se você tiver alguma dificuldade em manter os joelhos retos, pode mantê-los um pouco flexionados e os calcanhares levantados do chão.
- Tente levantar os ossos do quadril para dentro e puxe as pernas para dentro da virilha.
- Nesta posição, faça com que o ponto mais alto das coxas empurre para trás e deixe os calcanhares tocarem o chão.
- Tente levantar o corpo longe do chão, mantendo os braços e as pernas retos.
- Mantenha os ombros bem firmes e abra o peito nesta posição.
- Mantenha a cabeça entre os braços e certifique-se de olhar para baixo e de que sua cabeça não caia nesta posição.
- Adho Mukha Svanasana também faz parte do Surya Namaskar e é um asana muito útil para alongar todos os músculos do corpo.
- Fique nesta posição por algumas respirações ou por alguns segundos.
- Ardha Matsyendrasana ou meio senhor dos peixes posam para ter um pâncreas saudável
- Para praticar a postura de ioga Matsyendrasana, sente-se na postura de ioga Dandasana no chão ou no tapete de ioga.
- Para praticar Matsyendrasana, levante a perna direita e coloque-a do lado de fora da perna esquerda, na altura do joelho/além do joelho esquerdo.
- Em seguida, dobre o joelho esquerdo e coloque o calcanhar da perna esquerda para tocar o quadril direito na lateral.
- Se achar difícil permanecer nesta posição, mantenha a perna esquerda esticada em vez de dobrá-la.
- Ao inspirar, coloque o braço direito atrás das costas e leve o esquerdo para cima e reto de forma que fique voltado para o teto. Em seguida, traga o braço esquerdo e coloque-o no joelho direito e tente tocar o joelho esquerdo ou o pé direito com a palma do antebraço.
- Agora, sentado nesta posição, dobre a coluna para a direita, de modo que sinta alongamento nas laterais e na coluna.
- Certifique-se de que os ísquios estejam tocando o chão, os ossos não devem ser levantados, mas sim apoiados no chão.
- Ao expirar, gire mais para a direita, começando da parte inferior do tronco até o peito e depois pescoço e cabeça.
- Sua cabeça virará e virá para o lado direito após o alongamento máximo.
Shavasana ou The Corpse Pose para ter um pâncreas saudável.(5)
A postura de ioga Shavasana proporciona uma sensação de relaxamento e calma. A postura de ioga Shavasana permite que seu corpo se solte e dissolva toda a energia negativa, incutindo positividade no corpo.
Passos para praticar Shavasana ou postura do cadáver:
- Para praticar Shavasana ou The Corpse Pose, deite-se no chão de costas.
- Mantenha os pés afastados alguns centímetros e deixe-os cair soltos para os lados.
- Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Agora, feche suavemente os olhos e deixe todo o corpo relaxar, começando lentamente da cabeça aos pés. Sinta cada parte do seu corpo relaxando.
- Respire fundo e relaxe nesta postura por um período considerável de tempo.
Halasana ou arado Yoga Pose para se livrar do problema do pâncreas
- Deite-se de costas no chão ou no tapete de ioga.
- Enquanto estiver deitado, certifique-se de que os braços estejam apoiados ao lado do corpo e as palmas voltadas para o chão.
- Levante as pernas e coloque-as sobre a cabeça para descansar atrás da cabeça, de forma que os pés formem um ângulo de 180 graus e as costas fiquem perpendiculares ao chão.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas e não enroladas nesta posição.
- Mantenha esta postura de ioga por um minuto enquanto mantém uma respiração constante e traga o corpo de volta à posição original enquanto expira sem forçar as pernas.
Dhanurasana ou postura do arco para problemas de pâncreas(6)
- Para começar a praticar Dhanurasana, deite-se de bruços/abdômen com os braços ao lado do corpo e mantenha as palmas para cima.
- Relaxe nesta posição por algumas respirações antes de começar a praticar a postura de ioga Dhanurasana.
- Inspire profundamente e dobre as pernas para trás, estenda a mão para trás e segure ambos os tornozelos com as respectivas mãos.
- Levante o tronco e as coxas enquanto segura os tornozelos com as mãos.
- Seu corpo fica curvado em forma de arco nesta posição.
- Olhe para frente enquanto estiver nesta posição e concentre-se em um ponto.
- Nesta posição, todo o corpo repousa sobre o abdômen.
- Mantenha a respiração enquanto estiver em Dhanurasana. Continue respirando longa e profundamente enquanto estiver nesta posição e tente relaxar nesta posição final de Dhanurasana.
- Não exagere nem alongue excessivamente o corpo. Dobre e estique apenas até que seu corpo permita.
- Fique nesta posição por 15 a 20 respirações.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332914/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3643962/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145966/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892348/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366792/
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